Cvičení v práci

O tom, že pohyb je jednou ze základních potřeb člověka, nás učili již na základní škole. V dnešním uspěchaném a stereotypním světě, kdy trávíme 8 i více hodin v nepřirozených pracovních polohách, to platí dvojnásob. Nedostatek fyzické aktivity a dlouhotrvající jednostranné zatížení vede k nepříjemným bolestem zad, hlavy, ale i svalů. Každý by proto měl znát alespoň základní minimum cviků, kterými může efektivně protáhnout svoje tělo i v zaměstnání.

Základem je správná poloha při práci

Nejčastějšími důvody, proč odcházíme z práce unavení s pocitem, jako by nás přejel parní stroj, jsou nepřirozené polohy při práci u počítače, ve stoji a při práci s těžkými břemeny.

Pokud pracujeme denně mnoho hodin u počítače, vyplatí se jednoznačně investice do kvalitní, ergonomické židle, která je konstruována tak, že sama koriguje držení těla do optimální polohy. Židli bychom měli mít nastavenou tak, aby kolena byla o něco níže než kyčle. Při sezení spočívají obě plosky celou plochou na zemi a vyvarujeme se křížení nohy přes nohu (dochází při něm k útlaku cév a nervů v podkolenní jamce). Sedíme zpříma tak, aby kyčle, ramena a hlava byly v jedné ose. Docílíme toho mírným podsazením pánve a sunutím brady vzad. Výška monitoru by měla být zvolena tak, abychom měli možnost dívat se rovně před sebe (nikoli dolů, jak tomu zpravidla je). Paže a ramena jsou uvolněné, lokty spočívají mimo podložku a dlaně jsou uloženy buď ve stejné výšce jako lokty, nebo o něco níž. Při sezení můžeme s cvičením začít už tím, že zpevníme břišní a hýžďové svalstvo.

Podobná situace by měla panovat i při práci ve stoje. Stoj by měl být korigovaný, tzn. opět podsadíme pánev, zpevníme svaly břicha a hýždí, ramena uvolníme, krční páteř držíme zpříma a snažíme se o zasunutí brady tak, aby hlava byla v jedné ose s páteří. O korekci stoje dle tohoto mustru se snažíme co možná nejčastěji.

Poslední, kritická pozice, která často vede k nepříjemným zdravotním obtížím, vzniká při zvedání těžkých břemen. Při něm musíme vždy myslet na rovná záda. Břemena proto nezvedáme z maximálního předklonu, ale vždy si nejprve podřepneme, zpevníme bedra a snažíme se udržet záda v rovině. Výhodné je při zvedání i zadržet dech.

Obecné zásady cvičení v práci

Cvičit můžete v podstatě kdekoli – na židli u pracovního stolu, na chodbě, při stání u kopírky atd. Příležitostí je opravdu mnoho, stačí jenom chtít. Cvičení je založeno na pomalých pohybech, nikdy neprovádíme cviky švihem. Při cvičení se snažíme dosáhnout maximálního rozsahu pohybu, ale nikdy nejdeme přes větší bolest. Pokud cvičení bolest působí, musí být tak mírná, že po cvičení bezprostředně odezní. V krajních polohách cviků se vždy na 10-15 vteřin zastavíme, volně dýcháme a čekáme na pocit uvolnění. Aby bylo cvičení efektivní, musíme jej provádět pravidelně, nejlépe několikrát za den. Každý cvik opakujeme 5-10x a snažíme se zvyšovat rozsahy prováděných pohybů.

Cviky na krční páteř

Uvolnění hlubokých šíjových svalů: sed na židli; ruce vytočíme dlaněmi vzhůru tak, abychom se palcem zapřeli o jařmový oblouk a prsty spočívaly v týlu; s výdechem provedeme předklon hlavy k hrudní kosti, s nádechem se podíváme vzhůru a tlačíme hlavu zpět do záklonu proti odporu našich rukou, s výdechem uvolníme opět do předklonu a pohled směřujeme dolů.

Automobilizace krční páteře: sed na židli; horní segmenty: jednu ruku přiložíme její malíkovou hranou zdola na mobilizovaný segment, dlaň spočívá na šíji, druhou rukou položenou nad uchem vedeme z protilehlé strany hlavu do úklonu proti ruce položené na šíji (tlak směrem k sobě); dolní segmenty: 2. a 3. prst jedné ruky „zahákneme“ za příčný výběžek zvoleného segmentu a druhou rukou „přes hlavu“ (tj. ze stejné strany) opět vedeme hlavu do úklonu (ruce jdou nyní od sebe)

Protažení šíjových svalů: sed na židli, uvolněná ramena; s výdechem zvolna provedeme předklon hlavy na hrudní kost a chvíli prodýcháme, následně provedeme mírný úklon hlavy na jednu stranu a chvíli opět setrváme, poté cvik opakujeme i s úklonem na druhou stranu

Uvolnění a protažení trapézového svalu: sed u stolu na židli; ramena stáhneme dozadu a dolů a pomalu kroužíme hlavou, poté spojíme ruce v týl, opřeme se lokty o stůl a hlavu necháme pod tíhou našich rukou klesnout na prsa, konečnou polohu prodýcháme

Cviky na protažení prsních svalů, ramen a paží

Protažení prsních svalů: stoupněte si do dveří a horní končetiny vzpažte tak, abyste se rukama zapírali o horní rám dveří, ramena nechte uvolněná a nyní udělejte mírný krok vpřed a čekejte na pocit uvolnění, variantou cviku je držení horních končetin šikmo vzhůru či dolů

Protažení hlubokých svalů ramen: při všech variantách dbáme, aby ramena byla volně spuštěná dolů; ve stoji předpažíme a ruce spojíme hřbety k sobě, vydržíme 15 vteřin, poté překřížíme paže tak, abychom ruce spojili dlaněmi k sobě, a opět vydržíme, volně dýcháme, nakonec takto postavené horní končetiny vzpažíme a v této poloze opět setrváme

Uvolnění prostoru mezi lopatkami: ve stoji spojíme ruce propletením prstů, předloktí před tělem spojíme a lokty držíme u sebe (již v této poloze cítíme tah mezi lopatkami), následně zdviháme horní končetiny vzhůru a lokty zůstávají spojené; v poloze, kde cítíme tah, setrváme, a poté se vracíme zpět

Protažení deltového svalu a horní části paže: ve stoji za zády spojíme ruce propletením prstů; jedna ruka táhne za zády nataženou horní končetinu k jedné straně a zároveň provádíme úklon hlavy ke straně stejné; dbáme na stále povolená ramena

Protažení vnitřní strany paže, dlaně a prstů: v předpažení spojíme ruce propletením prstům a vytočíme dlaně směrem ven (díváme se na prsty); totéž provedeme ve vzpažení

Cviky na předloktí, zápěstí a prsty

Cvičení svalů a šlach předloktí a uvolnění zápěstí je důležitou prevencí syndromu karpálního tunelu, který vzniká přetěžováním anatomických struktur na přední straně předloktí. Rizikovým faktorem je právě několikahodinová pracovní doba spojená s prací na počítači.  

Protažení předloktí: stoj u stolu; ruce položíme na desku stolu tak, že prsty směřují k nám a palce ven, dlaně se snažíme položit celou plochou na stůl a čekáme na uvolnění; poté provedeme krok dozadu, aby se zmenšil úhel mezi hřbetem ruky a předloktím

Uvolnění zápěstí: ruku zavřeme do volné pěsti, palec je mimo pěst; ohýbáme zápěstí nahoru a dolů, poté provádíme pomalé kroužky na jednu a druhou stranu; totéž můžeme cvičit i s dlaní rozevřenou a prsty nataženými

Protažení prstů: položte dlaň ruky na desku stolu a následně zvedejte dlaň tak, aby prsty zůstaly stále v kontaktu se stolem (dochází k ohybu v metakarpofalangeálních kloubech prstů); podobně můžeme procvičit jednotlivé prsty jejich tlačením proti hraně stolu.