8 rad na hubnutí, kterými byste se neměli řídit

Na internetu existuje celá řada doporučení a návodů na hubnutí. Některé tipy lze v praxi použít a mohou fungovat, ale jiné vám spíše uškodí. V tomto článku se podíváme na 8 škodlivých, nesmyslných a zavádějících rad na hubnutí, které kolují na internetu a rozhodně vám nepomohou, takže nemá smysl se jimi řídit.

Snídejte vždy, i když nemáte po ránu hlad

Určitě jste již slyšeli, že je vhodné po ránu začít snídaní. Ta totiž nastartuje metabolismus a zažívání po době nočního spánku.

Z tohoto důvodu se řada lidí nutí do snídaně i v případě, že ráno nemají hlad. Proto, abyste ale zhubli, není nutné začínat po ránu vždy snídaní.

Studie ukazují, že to jestli snídáte nebo ne, nemá zásadní vliv na hubnutí. Některé studie dokonce tvrdí, že pokud snídani ráno vynecháte, máte větší šanci zhubnout (1, 2, 3).

Během jedné studie bylo zjištěno, že lidé, kteří ráno nezačali den snídaní, snědli o 140 kalorií více během oběda, nicméně v souhrnu za celý den snědli o 400 kalorií méně, než lidé, kteří ráno snídají (3).

Vynecháním snídaně se dostáváte do stavu tzv. intermitentního čili přerušovaného hladovění. Pro některé lidi toto představuje jednodušší způsob hubnutí (4).

Myšlenka toho, že snídaně je důležitým krokem k tomu, abychom mohli snáze zhubnout, pochází z dotazníků amerického Národního registru pro udržování zdravé tělesné hmotnosti (National Weight Control Registry).

Lidé, kteří se výzkumu zúčastnili a kteří zhubli a svou váhu si drželi po dobu alespoň pěti let, v dotaznících uvedli, že snídají pravidelně (5).

Každý jedinec je však odlišný. Někomu snídaně vyhovuje a jinému ne. Proto pokud nejste po ránu hladoví, není důvod, proč snídat.

Pokud jste hladoví, je s výhodou jíst snídani, která je bohatá na bílkoviny. Taková snídaně váš dostatečně zasytí a není pak nutné si k obědu dávat veliké porce (6, 7).

Nekontrolujte svou váhu každý den

Vaše váha se den ode dne lehce mění a to z několika důvodů.

Proto pokud se snažíte zhubnout, není doporučováno se každý den vážit. Tuto radu najdete na internetu velmi často. Opak je však pravdou.

Vědci se domnívají, že každodenní vážení nemá vliv na rozvoj psychických onemocnění spojených s jídlem (8, 9, 10).

Byla provedena studie na obézních lidech, která trvala šest měsíců. Bylo zjištěno, že lidé, kteří se každý den vážili, zhubli o 4,5 kg více a přijali denně méně kalorií než lidé, kteří se tak často nevážili (11).

V jiné studii se vědci zabývali otázkou hubnutí u 40ti lidí, kteří trpěli nadváhou. Bylo zjištěno, že čím častěji se lidé vážili, tím úspěšnější byli v hubnutí (12).

Je důležité si uvědomit, že vaše váha se den ode dne lehce mění. Důvody mohou být různé. Může se jednat například o hormonální a jiné vlivy, které ovlivňují tekutinovou bilanci.

Pravidelným vážením však budete mít svoji váhu lépe pod kontrolou a včas uvidíte, kterým směrem se vaše váha ubírá.

Pijte pročišťující šťávy

Šťávy jsou často doporučovány při hubnutí.

Zastánci tohoto názoru tvrdí, že je možné zhubnout díky šťávám až 4,5 kg za týden a zbavit se tak mnoha toxinů.

Existuje však jen málo studií, které by tyto účinky potvrzovaly (13).

V jedné studii například ženy pily citronovou šťávu a sirup po dobu sedmi dnů. Nápoj obsahoval méně než 500 kalorií (14).

Pročišťující šťávy a džusy nejsou pro hubnutí vhodné

Tyto ženy zhubly přibližně o 300 gramů svalové hmoty a došlo u nich ke snížení inzulinové rezistence a také ke snížení koncentrace zánětlivých parametrů v krvi (14).

Jakákoliv dieta s takto nízkým příjmem kalorií bude mít za následek hubnutí. Toto hubnutí však nemá dlouhé trvání a otázkou je, jak dále nastavit správný jídelníček, který váhu udrží.

Tyto šťávy navíc obsahují mnoho cukru a jen velmi málo bílkovin. Tato kombinace není vhodná pro udržování váhy ani zdraví (15, 16).

Pokud budete zdrávi, vaše játra a další orgány budou nadále plnit detoxifikační funkci. Proto není nutné nasazovat tyto šťávy pro tento účel (17).

Nesnažte se zhubnout rychle

Obecně bývá lidem doporučováno, aby hubli zlehka a pomalu. Je pak jednodušší si nižší váhu déle udržet.

Nedávné výzkumy však zjistily, že rychlé hubnutí v iniciální fázi procesu hubnutí nepřináší žádná rizika ve smyslu opětovného nabírání kil. Navíc se také potvrdilo, že toto iniciální rychlé hubnutí přináší lepší výsledky v dlouhodobém časovém horizontu (18, 19, 20).

Jedna studie ukázala, že lidé, kteří během prvního měsíce diety zhubli týdně okolo 0,7kg, zhubli po 18ti měsících diety až pětkrát více než kontrolní skupina, která zpočátku hubla pomaleji Shrnutí: Rychlé zhubnutí v iniciální fázi procesu hubnutí nezvyšuje riziko zpětného nabírání kil. Naopak vede k lepším dlouhodobějším výsledkům hubnutí.".

Je ale pravdou, že některé metody hubnutí jsou lepší a některé horší. Omezení příjmu kalorií na minimum způsobí rychlý pokles váhy, ale je nepravděpodobné, že tento stav bude trvale udržitelný.

Cvičte cviky na posílení srdce

Cviky zaměřené na posílení kardiovaskulárního systému, jsou také známé jako aerobní cviky. V mnoha doporučeních se dočtete, že jsou skvělé pro správné fungování srdce, eliminují stres a podporují celkové zdraví (21).

Nelze ale jednoznačně tvrdit, že toto cvičení podporuje hubnutí.

Pravda je taková, že úbytek váhy je různě úměrný intenzitě cvičení u každého jedince (22, 23).

Někteří lidé úměrně fyzické aktivitě hubnou, někteří si drží konstantní váhu a u některých lidí může dokonce dojít k lehkému zvýšení váhy (24).

Nejlepším návodem na to, jak zůstat fit, je kombinovat aerobní cviky a protahování. Docílíte tím zhubnutí a posílení svalové hmoty současně (25, 26, 27).

Omezte potraviny s vysokým obsahem tuků

Omezení příjmu tuků není dobrý nápad, ani když se snažíte zhubnout.

Tuk obsahuje dvakrát tolik kalorií než bílkoviny nebo sacharidy. Ale prochází trávicím traktem mnohem déle a vyvolává větší pocit plnosti.

Běžná nízko-tučná dieta, kdy příjem tuků nepřekročí hranici 30% celkového příjmu potravy, nemá většinou velký přínos pro lidi, kteří se snaží shodit přebytečná kila.

Studie provedená na 48 000 ženách ukázala, že při nízko-tučné dietě došlo u většiny žen v průměru o úbytek váhy o 0,5 kg za dobu sedmi let (28).

Mezi potraviny, které jsou bohaté na tuky, patří například avokádo, ořechy, nebo kokos. Tyto potraviny je vhodné přidat na váš jídelníček, pokud se snažíte zhubnout (29, 30, 31).

Plnotučné výrobky obsahují druh tuku, který se nazývá konjugovaná linolenová mastná kyselina. Ta dokáže snižovat množství tukové tkáně a zlepšuje parametry inzulinové rezistence (32, 33).

Potraviny, které jsou nízkotučné nebo žádný tuk neobsahují, není vhodné zařazovat do jídelníčku. Místo tuku totiž často obsahují více rafinovaného cukru.

K otázce příjmu tuků je nutné přistupovat s rozumem. Tuky je nutné přijímat, ale v takovém množství, abyste nepřekračovali určenou hranici denního příjmu kalorií.

Ukazuje se také, že diety, při nichž přijímáte méně než 10% tuků, mohou mít pozitivní efekt při hubnutí.

Jezte každé 2-3 hodiny

Už jste jistě slyšeli, že je zdravé jíst častěji během dne, ale po menších porcích. Toto je ale mýtus.

Studie provedené na lidech, kteří konzumovali dvě jídla a lidech, kteří konzumovali stejnou dávku kalorií rozloženou do sedmi jídel, neprokázaly žádný rozdíl v množství spálených kalorií (34).

Kontrolní studie ukázala, že rozložením stravy do více menších porcí, nedojde k efektivnějšímu hubnutí (35, 36).

Navíc bylo zjištěno, že u lidí, kteří jsou po chirurgické léčbě obezity (například po plikaci žaludku) došlo k menšímu úbytku váhy, pokud daný člověk po dobu půl roku od operace jedl častěji a v menších porcích (37).

Častým problémem lidí, kteří jí více malých porcí jídla za den, je neschopnost dodržet stanovenou hodnotu přijatých kalorií.

Zaměřte se pouze na příjem kalorií

Při hubnutí je nutné se zaměřit na množství kalorií, které přijímáte. Hodně doporučení už ale dále nemluví o tom, které potraviny je vhodné přijímat.

Pravdou je, že druh potraviny, kterou jíte, má vliv i na rozvoj hladu, apetitu a hormonů, které hrají roli v trávení a v příjmu potravy.

Pokud chcete zhubnout není dobré se zaměřit jen na kalorie

Některé potraviny mohou vaše tělo ovlivňovat a mohou jak pomoci, tak znesnadnit dosažení požadovaného množství přijatých kalorií.

Jako příklad lze uvést balíček preclíků, který obsahuje 100 kalorií. Preclíky jsou vyrobeny z velké části z cukru, který zvedne hladinu cukru krevního a tím podpoří rozvoj hladu. Kruh se uzavírá a vy přijmete více kalorií, než bylo vaším záměrem (38).

Opačným případem jsou potraviny bohaté na bílkoviny. Uveďme si sýr. Sýr je potravina, která ve vás skrze hormonální změny vyvolá pocit plnosti a sníží pocit hladu (39, 40).

Také platí, že bílkoviny mají nejvyšší termický efekt (TEF) ze všech živin. TEF je energie potřebná k trávení, vstřebávání a zpracování přijaté potravy (41, 42).

Studie ukazují, že příjem kalorií často spontánně poklesne, pokud dojde k omezení příjmu cukrů. Proto i ke snížení váhy dojde snáze na nízko-sacharidové dietě než na nízko-tučné dietě (43, 44, 45).

Velmi důležité je umět si správně spočítat příjem kalorií. Tento úkol není vždy snadný. Až u 47% obézních lidí docházelo během studie pravidelně k podceňování příjmu kalorií (46).

Potraviny, které kupujete v polotovaru nebo které jsou již předpřipravené, na svých obalech často neuvádí pravdivá data ohledně počtu kalorií. I s tímto faktem je třeba počítat (47).

Co dodat?

Každý člověk je jiný a liší se od ostatních. Proto u každého zabírají na hubnutí jiné postupy. Některá doporučení ale nejsou pro většinu lidí vhodná a přesto je řada "odborníků" stále doporučuje.