Cvičení na pánevní dno

Pánevní dno je svalově-vazivový komplex nálevkovitého tvaru, připevněný ke stěně malé pánve a sbíhající se ke konečníku. Skládá se ze tří svalových vrstev, z nichž každá má trochu odlišnou funkci, ale celkově plní zejména uzavírací funkci při kontrole vyprazdňování. Svaly pánevního dna mají tendenci v průběhu života (a zvláště u žen vlivem hormonálních změn) ochabovat, a proto bychom je měli pravidelně posilovat, chceme-li se vyvarovat zejména nepříjemným inkontinenčním obtížím.

Anatomie pánevního dna

Pánevní dno (diaphragma pelvis) se rozkládá mezi kostí stydkou (os pubis), kostrčí (os coccygeus) a hrboly kostí sedacích (tuberi ischiadici). Komplex pánevního dna je vpředu a po stranách tvořen svalem m. levator ani (zdvihač konečníku) a vzadu a po stranách svalem m. coccygeus. M. levator ani se skládá ze dvou částí – pars pubica začínající od kosti stydké a pars iliaca jdoucí od kosti kyčelní. Mezi pravou a levou stranou pars pubica se nachází otvor, kterým prostupují vývody močových a pohlavních cest. Svalové snopce této části pánevního dna mají významnou uzávěrovou funkci, u ženy podpírají vaginu s dělohou, u muže prostatu a zároveň fixují konečník. Zespodu na diaphragma pelvis nasedá diaphragma urogenitale a ještě povrchněji jsou uloženy svaly hráze, mm. perinei. Diaphragma urogenitale je u ženy tvořena pouze vazivovou ploténkou, jejíž zadní okraj lemuje m. transversus perinei superficialis, u muže je tento sval doplněn ještě o m. transversus perinei profundus. Mezi svaly hráze, v jejichž uspořádání je patrný pohlavní dimorfismus, patří:

• m. sphincter urethrae externus (zevní svěrač močové trubice) a m. sphincter ani externus (zevní svěrač konečníku)
• m. sphincter urethrovaginalis (svěrač močové trubice a poševního vchodu) – pouze u ženy
• m. compressor urethrae (stlačuje močovou trubici) – pouze u ženy
• m. bulbospongiosus (vyprazdňuje močovou trubici, u muže napomáhá erekci, u ženy svírá poševní vchod)
• m. ischiocavernosus (podporuje erekci – jak u muže, tak u ženy)

Funkce pánevního dna

Pánevní dno hraje v životě ženy i muže nezastupitelnou roli, neboť:

• představuje podporu pro všechny orgány uložené v břišní a pánevní dutině
• plní uzávěrovou funkci (svěrače konečníku, močové trubice) a podílí se tak na kontinenci
• je součástí tzv. hlubokého stabilizačního systému, který je důležitý pro správné držení páteře
• v souhře s bránicí napomáhá dýchání

Proč cvičit pánevní dno?

Pánevní dno jako celek vytváří jakýsi „podvozek“ našemu tělu, na jehož bedrech spočívá veškerá gravitační tíha vnitřních orgánů. Velký tlak na pánevní dno vzniká během těhotenství a po porodu, a proto zejména u žen (ale nejen u nich) mají tyto svaly tendenci ochabovat. Prvními projevy oslabení pánevního dna, protože jeho uzávěrová funkce je nenahraditelná, bývá stresová inkontinence, kdy při situacích, kdy je zvýšen nitrobřišní tlak (smích, kašel apod.), dojde k nechtěnému úniku moči. Stresová inkontinence moči je sice velmi nepříjemnou záležitostí, ale musíme si uvědomit, že právě pravidelným posilovacím cvičením můžeme svaly pánevního dna opět zpevnit a problému se účinně zbavit.

Poruchy pánevního dna ale mohou vyústit i v inkontinenci stolice, mohou způsobit pokles orgánů malé pánve (v extrémním případě i jejich výhřez), mohou být příčinou sexuálních dysfunkcí a navíc se uplatňují i v etiologii bolestí zad. Svaly pánevní dna se spolu s bránicí, příčným svalem břišním (m. transversus abdominis) a krátkými svaly podél páteře (mm. multifidi) podílí na stabilizaci pánve a páteře při držení těla proti zemské gravitaci. Mluvíme o tzv. hlubokém stabilizačním systému (HSS), jehož hlavím úkolem je chránit naši páteř proti nadměrné zátěži. Při oslabení či vyřazení některých ze zmíněných svalů HSS vzniká svalová nerovnováha a objevují se vertebrogenní obtíže (bolesti zad, bolesti křížokyčelních kloubů, blokády jednotlivých segmentů páteře atd.).

Cviky na pánevní dno

Základem úspěšného posilování svalů pánevního dna je uvědomění si (alespoň zběžně) jeho anatomie, funkce a lokalizace ve vlastním těle – abychom jej mohli cvičit, musíme vědět, kde se taková struktura v našem těle vůbec nachází. Problémem je, že spousta lidí vůbec neumí pánevní dno volně a izolovaně, tj. bez pomoci zapojení jiných svalů, aktivovat. Základem všech cvičení je snaha o vtažení konečníku, pochvy a močové trubice dovnitř (jako bychom zadržovali močení nebo ženy chtěly vtáhnout tampón).

Cvičíme pravidelně, denně několik minut (zapojovat pánevní dno můžeme kdykoli během dne – při sezení u počítače, při jízdě v MHD, při domácích pracích i při odpočinku), nejlépe na měkké podložce v klidné místnosti. Během cvičení pravidelně (nejlépe zhluboka) dýcháme:

1. cvik: Vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny a ruce položíme na podbřišek (abychom cítili aktivitu svalů). Snažíme se o izolovanou aktivaci pánevního dna vtažením konečníku, pochvy a močové trubice – vtažení udržíme několik sekund, poté povolíme. Pánevní dno můžeme zapojovat i na 3 doby – málo, více a maximálně (tedy 3 po sobě jdoucí vtažení se stoupající intenzitou). Variantou je cvičení s nataženými, mírně roznoženými dolními končetinami. Tento cvik je základem pro posilování pánevního dna a můžete jej provádět kdekoli a kdykoli (i v sedě či ve stoje).

2. cvik: Z lehu na zádech s pokrčenými končetinami pomalu s nádechem zvedneme pánev do roviny s trupem, zpevníme hýžďové svalstvo a vtáhneme pánevní dno. To se snažíme mít stále aktivované a nyní opakovaně provádíme pohyb pánví dolů (s výdechem) a zpět nad podložku (3-5x). Povolíme a uvolníme.

3. cvik: Vleže na břiše si dejte ruce pod čelo a jednu dolní končetinu s pokrčením v koleni vybočte do strany (poloha musí být pohodlná). V této pozici aktivujte svaly pánevního dna a snažte se takto setrvat alespoň 10 sec. Poté dolní končetiny vyměňte.

4. cvik: Ležíme na boku, dolní končetiny jsou mírně pokrčeny. Nadechneme se a s výdechem zdvihneme koleno svrchní dolní končetiny tak, abychom mezi oběma končetinami vytvořili jakési „okénko“, a zároveň oddálíme špičky nohou od sebe. Pánev udržujeme podsazenou, paty tlačíme k sobě a aktivně vtáhneme pánevní dno. Po několikavteřinové výdrži uvolníme.

5. cvik: Ve vzporu klečmo („na čtyřech“) si srovnáme ruce pod ramena a kolena pod kyčle. S hlubokým nádechem podsadíme pánev a s výdechem vtahujeme konečník, pochvu a močovou trubici. Opět vydržíme několik sekund, poté uvolníme.

6. cvik: Vsedě na židli se nejprve lehce vyhrbíme a ruce necháme volně položené na stehnech. Touto pozicí jsme zatížili konečník, který nyní opakovaně s výdrží vtahujeme. Poté si poposedneme na kraj židle a v zádech se lehce prohneme tak, aby byl vyvinut tlak na močovou trubici. Tu následně opět vtahujeme, chvíli vydržíme a povolíme. 

7. cvik: Stoj u židle, držíme se o opěradlo. S lehkým pokrčením dolních končetin si stoupneme na špičky, jimiž jakoby tlačíme do podložky. Pánev zůstává podsazená, vtáhneme pánevní dno a vydržíme cca 5 vteřin. Poté s mírným předklonem přeneseme váhu naopak na paty, špičky jdou zvednuté a opakujeme totéž.