Co je psyllium a jaké jsou jeho léčivé účinky

Psyllium je druh vlákniny, které se používá jako přírodní laxativum (projímadlo, tedy látka usnadňující vyprazdňování stolice). Jedná se o ve vodě rozpustnou vlákninu, která trávicím traktem prochází bez toho, aniž by se rozložila a vstřebala. Místo toho do sebe psyllium natáhne vodu a stane se z něj viskózní látka, která pomáhá léčit zácpu a průjem a pozitivně působí také na hladinu krevního cukru či cholesterolu a pomáhá také při hubnutí. V tomto článku se dozvíte vše o psylliu a jeho 7 léčivých účincích na vaše zdraví.

Co je psyllium?

Psyllium je rozpustná vláknina ze semen jitrocelu vejčitého (latinsky Plantago ovata), který roste zejména v Indii (1).

Psyllium se používá a prodává zejména ve formě doplňků stravy, a to jako prášek, kapsle, tablety nebo granule. Někteří výrobci také psyllium přidávají do cereálií a pečiva (2).

Psyllium je také hlavní účinnou látkou v řadě přírodních přípravků pro léčbu zácpy.

Díky výborné rozpustnosti ve vodě do sebe psyllium dokáže nasát velké množství vody a vytvořit viskózní látku, která se v tenkém střevě nestráví.

Takhle psyllium vypadá.

Psyllium v prášku v uzavíratelné sklenici

Tato nestravitelná viskózní látka pomáhá snižovat vysoký cholesterol a regulovat hladinu cukru v krvi. Navíc pomáhá při hubnutí a přináší úlevu od průjmu či zácpy (2, 3, 4).

Na rozdíl od ostatních druhů vlákniny je vláknina z psyllia velmi dobře snášena (4).

Psyllium na zácpu

Psyllium působí jako objemové laxativum. Zvětšuje objem stolice, čímž pomáhá ulevit od zácpy (5, 6).

Psyllium se nejprve naváže na natrávené jídlo, které prochází ze žaludku do tenkého střeva.

V tenkém střevě psyllium pomáhá nasát vodu, což zvětšuje objem a vlhkost stolice. To usnadňuje její vyprazdňování (3, 7, 8).

Jedna klinická studie potvrdila, že psyllium zvětšuje objem stolice a mění její konzistenci dokonce více než otruby (9).

Další studie prokázala, že užívání 5,1 g psyliia 2x denně podstatně zvyšuje obsah vody ve stolici a její objem a také celkový počet stolic za den. Tato studie byla provedena na 170 osobách trpících chronickou zácpou (10).

Užívání doplňků stravy s psylliem vám tak může pomoci obnovit pravidelnost stolice.

Psyllium jako lék na průjem

Tohle na první pohled vypadá jako nesmysl, protože průjem je opakem zácpy a psyllium pomáhá při zácpě, takže se možná ptáte, jak je možné, že působí i proti průjmu?

Nicméně je to opravdu tak a řada studií potvrzuje, že psyllium může v léčbě průjmu pomoci (2, 11, 12, 13).

Funguje to vlastně na podobném principu jako při léčbě zácpy. Psyllium totiž do sebe umí natáhnout velké množství vody, což pomáhá jednak zvětšit objem stolice a také zpomalit její průchod tlustým střevem.

Jedna studie potvrdila snížení četnosti vzniku průjmů u 30 pacientů s rakovinou po radioterapii při pravidelném užívání práškového psyllia (14).

Jiná studie sledovala účinky psyllia u pacientů s průjmem vyvolaný laktózovou intolerancí. Při užívání 3,5 psyllia 3x denně došlo k prodloužení doby vyprazdňování žaludku ze 69 minut na 87 minut, což vedlo ke snížení četnosti stolic (15).

Psyllium tedy působí jako prevence zácpy a zároveň zmírňuje průjem. Pokud tedy těmito problémy trpíte může vám psyllium pomoci uvést vaší stolici zpět do normálu.

Nicméně nesmíte zapomenout i na další změny v jídelníčku, které při průjmu či zácpě pomohou.

Psyllium pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi

Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi po jídle a snižuje koncentraci inzulinu i cukru v krvi. To platí zejména pro ve vodě rozpustné druhy vlákniny, kterou obsahuje právě psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

Psyllium dokonce v tomto směru funguje lépe než jiné zdroje vlákniny, jako jsou například otruby. Je tomu tak proto, že gelotvorná vláknina umí zpomalit trávení jídla, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi (21, 22).

V jedné studii bylo 56 mužů s diabetem druhého typu léčeno 5,1 g psyllia 2x denně po dobu 8 týdnů. Tato léčba snížila hladinu cukru v krvi v průměru o 11% (23).

V jiné studii na pacientech s diabetem druhého typu užívání vysokých dávek psyllia (5 g třikrát denně) po dobu šesti týdnů, snížilo do dvou týdnů hladinu cukru v krvi o 29% (19).

Protože psyllium zpomaluje trávení potravin, doporučuje se jeho užívání spolu s jídlem, aby se jeho vliv na hladinu cukru v krvi projevil co nejvíce (22).

Podle výsledků klinických studií se zdá, že pozitivní vliv na snížení hladiny cukru v krvi se projeví při užívání minimálně 10,2 g psyllia denně (23, 24, 25).

Psyllium pomáhá při hubnutí a navozuje pocit sytosti

Ve vodě rozpustné vlákniny, jako psyllium, vytváří v trávicím traktu gel, který pomáhá regulovat chuť k jídlu a hmotnost (20, 26, 27, 28).

V jedné studii, které se zúčastnilo 12 zdravých jedinců, byl proveden následující test.

Všichni účastníci užívali 10,8 gramů psyllia těsně před jídlem.

U všech účastníků došlo k prodloužení doby vyprazdňování žaludku, a to až na 3 hodiny po jídle a k prodloužení pocitu sytosti až na 6 hodin po jídle (29).

Další studie zkoumala účinky dvou 20 gramových dávek psyllia na 17 zdravých účastnících. Jedna dávka byla podávána 3 hodiny před jídlem a druhá dávka naopak těsně před jídlem.

Výsledky potvrdily zvýšený pocit plnosti i po jedné hodině od jídla a také nižší příjem tuků za celý den, v porovnání s placebem (30).

Na druhou stranu je potřeba říci, že studie, které zkoumaly přímé účinky psyllia na hubnutí, vykazovaly smíšené výsledky.

Jedna studie ukázala průměrné snížení hmotnosti o 4,52 kg, respektive o 4,60 kg při užívání tří gramů psyllia buď 2x nebo 3x denně (31).

Kromě toho jedna další studie potvrdila, že jak konzumace samotného psyllia, tak konzumace psyllia spolu s dalšími potravinami bohatými na vlákninu, vedou k podstatnému snížení hmotnosti, indexu BMI a tělesného tuku (32).

Na druhou stranu je férové poznamenat, že některé studie neprokázaly žádný podstatný vliv psyllia na tělesnou hmotnost (19, 33).

Psyllium může snížit hladinu cholesterolu v krvi

Psyllium se váže na tuky a žlučové kyseliny což usnadňuje jejich vylučování z organizmu.

Protože organizmus se snaží vyloučené žlučové kyseliny nahradit, začnou je játra znovu vytvářet, k čemuž je potřeba cholesterol. To vede ke snížení hladiny cholesterolu v krvi (protože se spotřebovává na výrobu nových žlučových kyselin) (34).

V jedné studii bylo potvrzeno snížení hladiny LDL (zlého) cholesterolu u 20 osob, které po dobu 40 dnů užívaly 15 gramů psyllia denně (34).

V další studii provedené na 47 zdravých účastnících bylo zjištěno 6% snížení hladiny LDL cholesterolu v důsledku užívání 6 gramů psyllia denně po dobu šesti týdnů (33).

Psyllium navíc může zvyšovat hladinu HDL (hodného) cholesterolu v krvi (18, 19).

Například studie na 49 pacientech s diabetem druhého typu potvrdila, že užívání 5,1 gramů psyllia 2x denně, vedlo ke snížení celkového cholesterolu i LDL cholesterolu a současně ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu v krvi (18).

Psyllium a jeho 7 léčivých účinků

A v neposlední řadě studie na 125 diabeticích druhého typu potvrdila zvýšení hladiny HDL cholesterolu v krvi až o 45,7 % při užívání 5 gramů psyllia 3x denně po dobu šesti týdnů (19).

Zajímavým faktem jsou také výsledky analýzy 21 studií, která potvrdila, že snížení LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi závisí na užívané dávce psyllia. Konkrétně při denní dávce psyllia 20,4 gramů bylo snížení LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi vyšší než při denní dávce psyllia 3 gramy (35).

Psyllium může prospívat vašemu srdci

Zařazením ve vodě rozpustné vlákniny (jako je napříkald psyllium) do jídelníčku pomáhá snižovat hladinu triglyceridů v krvi, což může přispívat ke snížení krevního tlaku a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění (36, 37).

Jedna studie potvrdila, že užívání 5 gramů psyllia třikrát denně po dobu šesti týdnů, může vést o snížení hladiny triglyceridů v krvi až o 26%, oproti placebu (19).

Další studie provedená na 40 pacientech s diabetem druhého typu potvrdila podstatné snížení hladiny triglyceridů po dvou měsících užívání psylliové vlákniny (36).

Studie provedená na 36 lidech s vysokým krevním tlakem potvrdila, že užívání psyllia v dávce 12 gramů denně snižuje systolický krevní tlak o 5,9 mm Hg (38).

A konečně poslední studie na obézních pacientech prokázala, že 7 gramů psyllia denně po dobu 12 týdnů dokáže snížit krevní tlak až o 7%, a to již po prvních šesti týdnech jeho užívání (39).

Psyllium je skvělé prebiotikum

Prebiotika jsou nestravitelné látky, které slouží jako potrava pro střevní baktérie a podporuje jejich růst. Psyllium je považováno za látku s výraznými prebiotickými účinky (40, 41).

I když je psyllium do jisté míry odolné vůči kvašení (fermentaci), přesto střevní baktérie dokážou malou část vlákniny z psyllia zpracovat. Při kvašení střevními baktériemi vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mají řadu pozitivních účinků na lidské zdraví (3, 42, 43, 44).

Jedna studie prokázala zvýšení produkce butyrátu (aktivní forma kyseliny máselné, která patří mezi mastné kyseliny s krátkým řetězcem) při užívání 10 gramů psyllia dvakrát denně po dobu 12 měsíců (45).

A navíc, protože kvašení vlákniny obsažené v psylliu je pomalejší než fermentace ostatních druhů vlákniny, nedochází ke vzniku nepříjemných projevů v podobě plynatosti a nadýmání.

Užívání psyllia po dobu 4 měsíců dokonce pomohlo pacientům s ulcerózní kolitidou zmírnit zažívací potíže, a to až u 69% z nich (46).

Navíc, psyllium v kombinaci s probiotiky, může velmi účinně pomáhat v léčbě ulcerózní kolitidy a Crohnovy choroby (47, 48).

Bezpečnost a nežádoucí účinky psyllia

Většina lidí psyllium dobře snáší.

Dávky v rozmezí 5 - 10 gramů užívané třikrát (3x) denně nemívají žádné závažné nežádoucí účinky. Nicméně se mohou vyskytnout křeče v břiše, nadýmání nebo plynatost (19, 49, 50).

Psyllium může zpomalovat vstřebávání některých léčiv. Proto se nedoporučuje užívat ho spolu s ostatními léky.

Ve vzácných případech může psyllium vyvolat alergickou reakci. Ta se projevuje vyrážkou, svěděním či problémy s dýcháním (51, 52). Může se objevit jak při požití psyllia, tak při manipulaci s ním (při styku s pokožkou).

Jak se psyllium užívá a jaké je jeho doporučené dávkování?

Psyllium můžete užívat v dávkách 5 - 10 gramů jednou denně spolu s jídlem nebo těsně před ním anebo ve třech dávkách po 5 - 10 gramech (vždy spolu s jídlem).

Nicméně je potřeba mít na paměti, že v případě vlákniny vždy neplatí "čím více, tím lépe". Většina odborných studií potvrzuje, že pozitivní účinky psyllia se nejlépe projeví při dávkování 3 - 20,4 gramů denně.

V případě překročení tohoto množství hrozí zažívací obtíže (35).

Psyllium se musí dostatečně zapít vodou a ideální je pít vodu pravidelně po celý den.

Pokud psyllium užíváte jako prevenci zácpy (kdy působí jako objemové laxativum), doporučuje se začít s dávkou 5 gramů 3x denně a zapít vždy sklenicí vody. Pokud psyllium dobře snášíte, můžete dávku postupně zvyšovat.

V případě, že máte psyllium v prášku je obvyklé dávkování zhruba jedna polévková lžíce na jednu dávku.

Vždy byste měli dodržovat pokyny pro dávkování uvedené na obalu vašeho přípravku.

Co si z tohoto článku odnést?

Psyllium se běžne používá jako projímadlo (laxativum). Nicméně účinně působí také proti průjmu, pomáhá snižovat hladinu triglyceridů, cholesterolu a cukru v krvi a také snižuje krevní tlak.

Můžete ho užívat jako doplněk stravy a udělat z něj pravidelnou a nedílnou součást vašeho jídelníčku. 

Nepřekračujte však dávkování uvedené na obalu vašeho přípravku. I když je psyllium bezpečné a výskyt závažných nežádoucích účinků ve spojení s ním je vzácný, při nadměrném užívání může dojít ke vzniku zažívacích potíží, nadýmání a plynatosti.