Svalová horečka (někdy též označovaná jako svalovka nebo svalovice) je bolest svalů, která se objevuje zhruba za 12 až 24 hodin po intenzivní fyzické námaze.

Na rozdíl od bolestí svalů během cvičení, které se objevují během fyzické zátěže a jsou spojeny s hromaděním kyseliny mléčné ve svalech pracujících na kyslíkový dluh, se svalová horečka objevuje až s odstupem 12 - 24 hodin, nesouvisí s kyslíkovým dluhem ani kyselinou mléčnou, ale je způsobena zánětlivou reakcí, která vzniká kolem drobných trhlinek či poranění svalových vláken po cvičení.

Anglicky se tento problém označuje jako DOMS (delayed-onset muscle soreness, bolest svalů nastupující s časovým odstupem po cvičení či tréninku).

Tento článek popisuje příčiny, příznaky, léčbu a prevenci svalové horečky.

Jak poznat svalovou horečku?

Podle Americké společnosti pro sportovní a tělovýchovné lékařství (ACSM - American College os Sports Medicine) se příznaky svalové horečky obvykle objevují s odstupem minimálně 12 až 24 hodin po cvičení (1).

Mezi příznaky svalové horečky, mimo jiné, patří:

• bolest svalů
• ztuhnutí svalů
• zhoršení pohyblivosti kloubů kvůli bolesti a ztuhlosti svalů, které je ovládají
• otok postižených svalů
• svalová únava
• krátkodobá a dočasná ztráta svalové síly (krátkodobé ochabnutí postižených svalů)
• horečka nebo zvýšená teplota, přičemž někdy pacient nemusí mít měřitelnou horečku, ale má pocit, jako by horečku měl (takzvaná horečka bez teploty nebo vnitřní horečka)
• zimnice

Jaké jsou příčiny svalové horečky?

Při zvýšené fyzické námaze a zejména při vysokointenzivním intervalovém či kondičním tréninku (HIIT) mohou ve svalových vláken vzniknout drobné, mikroskopické trhliny, na což lidské tělo zareaguje zánětlivou odpovědí, která se projeví bolestí a otokem poraněných svalů.

Než se zánětlivá reakce rozvine, uplyne 12 - 24 hodin, a proto se tyto příznaky typicky objevují právě až po uplynutí této doby od tréninku a označujeme je jako svalovou horečku.

Svalová horečka se může vyskytnout po jakékoli fyzické námaze, ale nejčastěji je spojena právě s vysokointenzivním intervalovým tréninkem, a to zejména s jeho zvláštní formou, kterou označujeme jako excentrický trénink.

Při excentrickém tréninku dochází ve svalu při natahování současně ke zvýšení napětí.

Nejčastější příčinou svalové horečky je přetrénování, respektive nadměrné namáhání svalů při vysokointenzivním tréninku

Excentrický trénink je například pomalé natahování (extenze) předloktí při cvičení s činkami nebo extenze čtyřhlavého svalu stehenního při běhu z kopce.

Při tomto druhu fyzické námahy či tréninku nejčastěji dochází ke vzniku mikroskopických trhlin ve svalových vláken, což zvyšuje riziko svalové horečky.

Má svalová horečka něco společného s hromaděním kyseliny mléčné ve svalech?

Dříve se lékaři domnívali, že příčinou svalové horečky je nahromadění kyseliny mléčné ve svalech při intenzivním cvičení, ale tato hypotéza byla již vyvrácena, protože bylo zjištěno, že kyselina mléčná je příčinou akutní bolesti svalů během cvičení, zatímco svalová horečka je způsobena zánětlivou reakcí vyvolanou mikroskopickými trhlinami ve svalových vláknech.

Kdo je svalovou horečkou ohrožen?

Svalová horečka může postihnout každého, kdo intenzivně fyzicky cvičí, trénuje nebo pracuje, bez ohledu na to, zda se jedná o profesionální sportovce nebo začátečníky.

Často postihuje také osoby, které nebyly dlouhodobě fyzicky aktivní a "přepálily" první trénink po dlouhé době.

Svalová horečka může postihnout každého, kdo "přecení" své síly a cvičí či trénuje s nadměrnou intenzitou nebo zkouší nový druh cvičení, na který jeho organizmus není zvyklý, a to bez ohledu na jeho celkovou fyzickou zdatnost či trénovanost.

Je svalová horečka známkou "kvalitního" tréninku?

Někteří lidé se domnívají, že pokud se po tréninku necítíte úplně rozbití a nebolí vás každý sval v těle, netrénovali jste dostatečně?

Je to ale skutečně pravda?

Je svalová horečka známkou dostatečně kvalitního tréninku?

Samozřejmě, že ne.

Když začínáte nové cvičení nebo nový druh tréninku a/nebo se snažíte překonávat své hranice či vystoupit z komfortní zóny, je naprosto normální, že vás bolí svaly, ale postupem času si na zátěž tělo zvykne a bolest a ztuhlost svalů bude stále méně intenzivnější po každém tréninku.

Nikdy byste neměli cvičit či trénovat bez pořádného rozcvičení a prohřátí svalů, protože takové cvičení zvyšuje riziko poranění svalů a tím i svalové horečky.

A to, jak moc vás svaly po cvičení bolí rozhodně není známkou kvalitního tréninku.

Měli byste vždy trénovat pod dohledem zkušeného trenéra, který ví, kdy má tělo dost a kdy je možné aktivitu zvýšit.

Důležité je dbát zejména na správnou techniku provádění cviků, protože špatná technika vede k chybám a ke zvýšení rizika poranění svalů.

Na ztuhlé a oteklé svaly platí pohyb

I když se řada lidí domnívá, že při svalové horečce je potřeba ležet a moc se nehýbat, opak je pravdou.

Pokud ztuhlé, oteklé a bolavé svaly necháme v klidu, mohou se obtíže ještě zhoršit.

Důležité je poslouchat své tělo.

Pokud je svalová horečka spojena se silnými bolestmi a otoky a nemůžete se ani hnout, je určitě rozumné dopřát svalům alespoň jeden či dva dny úplný klid, ale je vždy potřeba se pomalu snažit zatuhlé svaly rozhýbat.

Pokud se svalová horečka objeví, měli byste rozhodně na čas vynechat vysokointenzivní či silový trénink (cvičení s činkami, běh, apod.), abyste se ještě více nepřetrénovali a nezpůsobili si závažnější zranění.  

Namísto toho svalům dopřejte mírnou zátěž v podobě středně rychlé chůze, jízdy na kole nebo plavání.

Sice tím neurychlíte léčbu svalové horečky, ale pohyb alespoň do jisté míry pomáhá zmírnit otoky a ztuhlost svalů.

Léčba svalové horečky

Jedinou účinnou léčbou svalové horečky je čas, nicméně s pomocí níže uvedených tipů můžete obtíže alespoň krátkodobě zmírnit, zejména co se týče otoků a bolesti svalů.

Výsledky studií, které zkoumaly různé níže uvedené možnosti léčby svalové horečky jsou bohužel nejednoznačné, takže nelze zaručit, že tyto postupy budou fungovat i ve vašem případě, ale můžete je vyzkoušet a vybrat si "způsob léčby", který vám pomáhá.

Masáž

Analýza několika klinických studií z roku 2017 naznačuje, že masáže po 24, 48 a 72 hodinách po intenzivním tréninku podstatně zmírňují otoky a bolest svalů po tréninku.

Nejlepší výsledky byly zaznamenány u pacientů, kteří absolvovali sportovní masáž za 48 hodin po intenzivním tréninku (2).

Pokud si nemůžete zajistit profesionální masáž, naučte se správné techniky masáže lýtek, stehen, hýždí, rukou, paží a ramene sami a namasírujte se po tréninku sami.

Masáž vždy provádějte s dostatečným množství masážního oleje či krému, který jemně vtírejte do svalů. Masáž provádějte lehkým promačkáváním a proklepáváním svalů.

Existují také různé masážní pomůcky (například různé pěnové válce), které pomáhají zmírnit obtíže při svalové horečce.

Topicky aplikovaná analgetika

Analgetika jsou léky na zmírnění bolesti. Mohou se podávat různým způsobem, včetně perorálního, topického nebo intravenózního podání.

Perorálně užívaná analgetika, jako jsou například nesteroidní protizánětlivé léky (ibuprofen, nimesulid, apod.) podle řady studií na svalovou horečku moc nefungují (3).

Naproti tomu některá topicky (místně) aplikovaná analgetika ve formě různých gelů, mastí mohou do jisté míry zmírnit obtíže spojené se svalovou horečkou.

Platí to zejména pro analgetiky obsahující mentol nebo arniku (výtažek z léčivé rostliny prha arnika) (4).

Topicky aplikované léky na bolest vždy používejte přesně podle pokynů v příbalovém letáku a/nebo podle rady svého lékaře.

Ledová koupel

Studie z roku 2016 naznačuje, že ponoření celého těla do studené vody (10 - 15°C) na 10 až 15 minut snižuje riziko svalové horečky a navíc pomáhá zmírnit i obtíže s ní spojené (5).

Mezi sportovci je dnes ledová koupel po zápase či tréninku velmi oblíbená.

Ledová koupel podle některých studií pomáhá v prevenci svalové horečky

Studené koupele pomáhají zmírnit obtíže při svalové horečce například tenistům, fotbalistům nebo hokejistům.

Teplá koupel

Pokud se vám studená koupel zdá příliš extrémní, můžete vyzkoušet horkou vanu (6).

Horká voda (max. 45°C až 50°C) pomáhá také zmírnit ztuhlost a bolest spojenou se svalovou horečkou, nicméně bezprostředně po tréninku je nejlepší ledová koupel, která je poměrně dobrou prevencí svalové horečky.

Protizánětlivé potraviny

Podle některých studií může konzumace protizánětlivých potravin či užívání některých doplňků stravy pomoci zmírnit obtíže spojené se svalovou horečkou (7).

Nicméně toto tvrzení je potřeba brát s rezervou, protože svalová horečka je způsobena zánětlivou reakcí v důsledku mikroskopických trhlin ve svalových vláknech a konzumace protizánětlivých potravin ani doplňků stravy vám s tímto problémem moc nepomůže (podobně jako nepomáhají perorálně užívané léky na bolest).

Ale pokud je vám lékárníka líto nebo chcete podpořit výrobce "zaručeně fungujících potravinových doplňků", můžete nějaké výrobky vyzkoušet.

Raději bych se ale zaměřil na dodržování zásad zdravé výživy a konzumaci vhodných potravin, které urychlují rekonvalescenci po tréninku.

Kdy navštívit lékaře?

Svalová horečka jen velmi zřídka vyžaduje návštěvu lékaře, nicméně podle doporučení odborných společností je nutné zajít k lékaři vždy, pokud je bolest svalů tak silná, že vám brání v provádění normálních denních činností (například nejste schopni si dojít ani na záchod).

Pokud se objeví kterýkoli z následujících příznaků, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc:

• příznaky svalové horečky trvají déle než 7 dní
• zaznamenáte neobvykle tmavou moč
• objeví se těžké otoky svalů na končetinách
• objeví se ostrá bolest, křeče v nohách a pocity brnění, pálení či mravenčení končetin, které mají jiný charakter než obvyklé obtíže, které míváte při svalové horečce

Prevence svalové horečky

Ne vždy je možné svalové horečce zabránit, ale s pomocí následujících tipů můžete riziko těchto obtíží snížit na minimum:

• Dbejte na dostatečnou hydrataci: jedna studie srovnávala četnost výskytu svalové horečky u mužů, kteří cvičili v horkém a vlhkém počasí. Jedna skupina mužů pila před cvičením, během něj i po cvičení, zatímco druhá skupina mužů nepila vůbec. Muži, kteří dbali na dostatečnou hydrataci měli statisticky významně nižší četnost výskytu svalové horečky, než muži, kteří nepili (8).
• Dbejte na řádné prohřátí svalů před tréninkem a jejich protažení po cvičení: před tréninkem věnujte 5 až 10 minut prohřátí svalů. Nejlepší způsob jak si svaly zahřát před cvičením jsou prvky takzvaného dynamického strečinku. Naopak po tréninku či cvičení je dobré svaly protáhnout s pomocí prvků statického strečinku.
• Ochlazení (cool down): v roce 2021 byla provedena studie, která zkoumala vliv 20-minutového ochlazovacího (takzvaného cool down) cvičení na svalovou horečku. Výsledky této studie naznačují, že sportovci, kteří po tréninku absolvovali 20-minutový cool down v podobě jízdy na kole či eliptickém trenažéru s nízkou intenzitou zátěže, měli za dva dny po tréninku mnohem menší četnost výskytu otoků svalů, než sportovci, kteří cool down neabsolvovali (9). Proto byste po každém intenzivnějším tréninku neměli zapomínat na cool down, který sice nesníží riziko svalové horečky, ale pomáhá zlepšovat pohyblivost svalů a kloubů.
• Pozor na přetrénování: nepřehánějte to s intenzitou cvičení a zátěž zvyšujte jen pomalu tak, aby se svaly a klouby měly možnost přizpůsobit zvýšené zátěži a zbytečně nedošlo ke zranění.

Co si z článku odnést?

Svalová horečka nejčastěji vzniká z důvodu přetrénování, respektive kvůli nadměrnému zatěžování některých svalů.

Při intenzivním tréninku vznikají ve svalových vláknech drobné trhlinky, které vyvolají zánětlivou reakci, která se projevuje zejména bolestmi a otoky svalů, zatuhnutím svalů, zimnicí a někdy i horečkou či zvýšenou teplotou.

Na rozdíl od akutní bolesti svalů, která se objevuje během cvičení, se bolesti a další obtíže spojené se svalovou horečkou objevují typicky až za 12 - 24 hodin po tréninku či cvičení.

Neexistuje žádný skutečně fungující způsob léčby svalové horečky a jediné co pomáhá je čas.

Obtíže by měly odeznít bez nutnosti léčby zhruba do 7 dnů.

Pokud se tak nestane nebo se objeví další příznaky, jako jsou abnormálně tmavá moč, křeče nohou, nápadné otoky nebo bolest končetin, vyhledejte lékařskou pomoc.