Jablka při hubnutí: jsou vhodná nebo ne?

Co se týče ovoce, jsou jablka rozhodně jedním z nejoblíbenějších druhů. Ale pomáhají také při hubnutí nebo byste se jim měli raději vyhnout pokud se snažíte nějaké to kilo shodit? Je lepší je konzumovat v syrovém stavu nebo ve formě jablečných šťáv?

Tento článek shrnuje aktuální vědecky podložené informace o jablkách a hubnutí.

Jablka mají nízkou kalorickou hustotu

Studie naznačují, že jablka mají řadu kladných účinků na zdraví a pomáhají například snížit riziko diabetu (1).

A díky své nízké kalorické (energetické) hustotě mohou pomáhat i při hubnutí.

Jablka obsahují hodně vody.

Středně velké jablko se skládá přibližně z 86 % z vody. Potraviny bohaté na vodu jsou poměrně syté, což často vede ke snížení příjmu kalorií (2, 3, 4).

Voda nejen zasytí, ale také výrazně snižuje kalorickou hodnotu potravin.

Potraviny s nízkou kalorickou hustotou jako jsou například jablka, obvykle obsahují hodně vody a vlákniny a naopak velice málo kalorií.

Středně velké jablko má pouze 95 kalorií, ale je v něm hodně vlákniny a vody.

Řada studií naznačuje, že potraviny s nízkou kalorickou hustotou navozují pocit sytosti, snižují příjem kalorií a tím přispívají ke snížení tělesné hmotnosti (5, 6, 7).

Studie která srovnávala jablka a sušenky, které měly stejný obsah kalorií a vlákniny zjistila, že lidé, kteří konzumovali jablka zhubli a měli delší pocit sytosti než lidé, kteří jedli sušenky, a to z toho důvodu, že jablka mají nižší kalorickou hustotu než sušenky (8).

Vysoký obsah zdravé vlákniny, která podporuje hubnutí 

Středně velké jablko obsahuje 4 gramy vlákniny (2).

To je 16 % doporučeného příjmu vlákniny u žen a 11 % u mužů, což je vzhledem k nízkému obsahu kalorií mimořádně vysoká hodnota. Jablka jsou proto vynikající potravinou, která vám pomůže zajistit si dostatečný přísun vlákniny (9).

Mnohé studie naznačují, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižší tělesnou hmotností a významně snižuje riziko obezity (10, 11).

Vláknina zpomaluje trávení potravy a prodlužuje pocit sytosti a plnosti. Díky potravinám s vysokým obsahem vlákniny tak konzumujeme méně kalorií, což pomáhá při hubnutí Proto potraviny s vysokým obsahem vlákniny snižují mohou pomoci sníst méně celkového množství kalorií, což vám pomůže zhubnout (12).

Vláknina pomáhá také zlepšovat zdraví trávicího traktu a pomáhá udržovat zdravý střevní mikrobiom, což rovněž pomáhá při hubnutí (10, 13).

Prodloužení pocitu sytosti a plnosti 

Díky vysokému obsahu vody a vlákniny jsou jablka neuvěřitelně sytá.

Jedna studie zjistila, že jablka v syrovém stavu jsou podstatně sytější než jablečný kompot, pyré nebo jablečný džus (14).

Jablka navíc konzumujeme podstatně delší dobu než jablečný džus či pyré.

Délka konzumace rovněž přispívá k navození pocitu sytosti.

Jedna malá studie na 10 pacientech naznačuje, že lidé v průměru konzumují jablečný džus 11krát rychleji než celé syrové jablko (15).

Díky tomu, že jablka navozují a prodlužují pocit sytosti, patří mezi nejlepší ovoce pro hubnutí.

Výhody jablek pro hubnutí 

Lékaři se domnívají, že konzumace jablek, v rámci jídelníčku složeného ze zdravé a vyvážené stravy, může pomáhat při hubnutí.

Ve studiích na ženách s nadváhou, které držely nízkokalorickou nebo redukční dietu, byla konzumace jablek spojena s úbytkem tělesné hmotnosti (8, 16).

V jedné studii ženy pravidelně jedly jablka, hrušky nebo ovesné vločky - potraviny s podobným obsahem vlákniny a kalorií. Po 12 týdnech zhubly ženy, které konzumovaly ovoce o 1,2 kg, zatímco u skupiny žen konzumujících ovesné vločky nebyl zaznamenán žádný významný úbytek hmotnosti (16).

V jiné studii jedlo 50 lidí denně 3 jablka, 3 hrušky nebo 3 ovesné vločky. Po 10 týdnech nedošlo ve skupině s ovesnými vločkami k žádné změně hmotnosti, ale ti, kteří jedli jablka, zhubli o 0,9 kg (8).

Ve skupině osob, které konzumovali jablka došlo k průměrnému snížení kalorického příjmu o 25 kalorií denně, zatímco u účastníků studie, kteří konzumovali ovesné vločky došlo ke zvýšení denního příjmu kalorií.

Pokud chcete zhubnout je nejlepší konzumovat jablka v syrovém stavu

Jedna čtyřletá studie, které se zúčastnilo 124 086 dospělých osob naznačuje, že zvýšená konzumace vlákniny a ovoce bohatého na antioxidanty, jako jsou jablka, může pomáhat při hubnutí. Účastníci studie, kteří konzumovali jablka zhubli v průměru o 0,56 kg (17, 18).

Zdá se, že jablka jsou vhodná nejen pro hubnutí dospělých, ale mohou také zlepšit celkovou kvalitu stravy a snížit riziko obezity u dětí (19).

Další blahodárné zdravotní účinky jablek

Jablka pomáhají nejen při hubnutí, ale mají také mnoho dalších kladných zdravotních účinků.

Obsahují řadu důležitých živin, vitamínů a minerálů

Jablka obsahují malé množství mnoha vitamínů a minerálů a jsou známá pro vysoký obsah vitamínu C a draslíku. Jedno středně velké jablko poskytuje více než 3 % denní hodnoty (DV) pro oba vitamíny (2).

Jablka také obsahují vitamín K, B6, mangan a měď (2).

Slupky z jablek navíc obsahují velké množství rostlinných antioxidantů, které snižují riziko chronických onemocnění a mají i řadu dalších zdraví prospěšných účinků (20).

Mají nízký glykemický index

Jablka mají nízký glykemický index (GI), který udává, jak moc se po jídle zvýší hladina cukru v krvi.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají regulovat hladinu glukózy v krvi, což přispívá k udržování zdravé tělesné hmotnosti (21, 22, 23).

Podle některých studií navíc potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají předcházet diabetu, srdečním chorobám a některým druhům rakoviny (24).

Prospívají zdraví srdce a cév

Kombinace živin, antioxidantů a vlákniny v jablkách snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (25).

Jablka snižují hladinu cholesterolu a tlumí zánětlivé procesy v těle, což jsou klíčové faktory pro zdraví srdce a cév (25).

Studie navíc naznačují, že potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou například jablka, mohou snižovat riziko úmrtí na onemocnění srdce a cév (26, 27, 28).

Mají protinádorové účinky

Antioxidační aktivita jablek pomáhá předcházet některých typům rakoviny.

Několik studií spojuje konzumaci jablek s prevencí rakoviny plic u dospělých (1, 29).

Navíc bylo prokázáno, že konzumace alespoň jednoho jablka denně významně snižuje riziko rakoviny dutiny ústní, krku, prsu, vaječníků a tlustého střeva (1).

Zlepšují fungování mozku

Podle studií na zvířatech pomáhá šťáva z jablek předejít zhoršování kognitivních funkcí a snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.

Jedna studie na laboratorních myších naznačuje, že pití jablečné šťávy snižuje množství škodlivých reaktivních forem kyslíku (ROS) v mozkové tkáni, což pomáhá předcházet zhoršování kognitivních funkcí (30).

Jablečná šťáva také pomáhá udržet hladinu neurotransmiterů důležitých pro správné fungování mozku na optimální úrovni a chrání tak před Alzheimerovou chorobou (1).

Co si z článku odnést?

Jablka jsou dobrým zdrojem antioxidantů, vlákniny, vody a mnoha dalších živin.

Konzumace jablek také pomáhá navodit a prodloužit pocit sytosti a plnosti, což přispívá ke snížení kalorického příjmu.

Zařazením jablek do vašeho jídelníčku při hubnutí tak rozhodně neuděláte chybu.