Mangan v potravinách: kde ho najdeme nejvíce?

Mangan je esenciální stopový prvek, který lidské tělo potřebuje pro správnou tvorbu kostí, vstřebávání vápníku, zdraví kůže a regulaci hladiny glukózy v krvi. Pomáhá také aktivovat důležitý antioxidační enzym, superoxid dismutázu (SOD).

Nedostatek manganu je vzácný, ale může se projevit zejména zhoršenou kvalitou kostí, bolestmi kloubů, problémy s plodností a zvýšeným rizikem křečí a epileptických záchvatů (1).

Předávkování manganem z potravinových zdrojů je velice vzácné, nicméně dlouhodobé užívání nadbytku manganu ve formě doplňků stravy může negativně ovlivnit fungování nervové soustavy (2).

Mezi potraviny bohaté na mangan patří mušle, obilné klíčky, tofu, sladké brambory (batáty), ořechy, hnědá rýže, cizrna, měsíční fazole, špenát a ananas (3).

Denní doporučená dávka manganu je 2,3 mg (4).

V tomto článku najdete seznam potravin s nejvyšším obsahem manganu na jednu běžnou porci.

Zdravotní účinky manganu

Mangan plní v těle řadu důležitých funkcí. Mimo jiné se podílí na:

• Antioxidační ochraně buněk: mangan superoxid dismutáza (MnSOD) je hlavní antioxidant, který využívají mitochondrie (buněčné organely odpovědné za přeměnu energie) při metabolických procesech (1).
• Ochraně před osteoporózou (*zatím není dostatečně prozkoumané) – dvě nedávno provedené studie naznačují, že ženy s osteoporózou mají nižší koncentraci manganu v krvi než ženy bez osteoporózy (5). Nicméně výsledky těchto studií sice ukazují, že existuje nějaký vztah mezi hladinou manganu a osteoporózou, ale nevíme přesně jaký a nevíme, zda za vznikem osteoporózy nestojí i něco jiného. Nicméně vzhledem k tomu, že mangan se podílí na růstu a vývoji kostí, může hrát svou roli i v prevenci osteoporózy.
• Prevenci epileptických záchvatů – předběžné studie na laboratorních potkanech naznačují, že potkani s nižší koncentrací manganu v krvi jsou náchylnější k epileptickým záchvatům (6). Nicméně přesné příčiny proč epilepsie vzniká neznáme, a tak je nutné provést další výzkum, než budeme moci jasnou spojitost mezi epilepsií a manganem potvrdit (7).

Předávkování manganem

Nadbytek manganu může být škodlivý a může, mimo jiné, způsobit hyperaktivitu u dětí nebo poruchy učení.

Proto bychom neměli užívat doplňky stravy s manganem bez předchozího lékařského doporučení (8).

Potraviny bohaté na mangan

Mezi potraviny, které jsou bohatým zdrojem manganu, mimo jiné, patří:

Plody moře a ryby

Nejvíce manganu se nachází v mušlích (slávka jedlá), a to 6,8 mg manganu na 100 g mušlí, což představuje 296 % denní doporučené dávky (9).

Hodně manganu obsahují také ústřice (45 % denní doporučené dávky na 85 gramů ústřic) a škeble (83 % denní doporučené dávky manganu ve 20 menších škeblích).

Ze sladkovodních ryb obsahuje nejvíce manganu okoun, a to 0,7 mg (31 % denní doporučené dávky) v jednom filetu běžné velikosti (10).

Sójové produkty

Nejvíce manganu najdeme v tofu, a to 1,2 mg na 100 g, což představuje 51 % denní doporučené dávky (12).

Mezi další sójové výrobky, které obsahují hodně manganu, mimo jiné, patří tempeh (94 % denní doporučené dávky ve 166 gramech) nebo edamame (nezralé sojové boby), kde najdeme 39 % denní doporučené dávky manganu v jedné běžné porci (166 g).

Některé druhy zeleniny

Co se zeleniny týče, nejvíce manganu obsahují sladké brambory (batáty, židovské brambory), a to 1 mg na 100 g porci, což odpovídá 43 % denní doporučené dávky (13).

Mezi další druhy zeleniny s bohatým obsahem manganu patří hrášek (37 % denní doporučené dávky manganu ve 130 g), růžičková kapusta (42 % denní doporučené dávky ve 130 g) a ibiškovec jedlý (okra), který obsahuje 34 % denní doporučené dávky manganu ve 130 g.

Hodně manganu obsahuje i vařený špenát, a to 0,9 mg na 100 g, což odpovídá 41 % denní doporučené dávky (14).

Ořechy a semena

Ořechy jsou rovněž velmi bohatým zdrojem manganu. Nejvíce ho najdeme v piniových oříšcích (8,8 mg na 100 g, což představuje 383 % denní doporučené dávky) (15).

Hodně manganu najdeme i v lískových (76 % denní doporučené dávky ve 28 gramech) nebo v pekanových (56 % denní doporučené dávky ve 28 gramech) oříšcích (16).

Co se semen týče, tak dost manganu najdeme například v dýňových semíncích, a to 1,3 mg ve 28 g, což odpovídá zhruba 55 % denní doporučené dávky (16).

Luštěniny

Bohatým zdrojem manganu jsou i některé luštěniny.

Nejvíce ho najdeme v měsíčních fazolích (1,3 mg ve 100 g, což odpovídá 54 % denní doporučené dávky) (17).

Hodně manganu obsahuje také cizrna (1 mg na 100 g, tedy 45 % denní doporučené dávky) (18).

Čočka obsahuje zhruba 43 % denní doporučené dávky manganu v jedné porci (200 g) (18).

Obilniny a zrniny (cereálie)

Cereálie jsou rovněž bohatým zdrojem manganu. 

Ve 100 g opečených obilných klíčků najdeme 20 mg manganu, což představuje 868% denní doporučené dávky (11).

Opečenými obilnými klíčky si můžete posypat například cereálie nebo si je přidejte do salátu.

Bohatým zdrojem manganu je také třeba hnědá rýže, která obsahuje 1,1 mg na 100 g (48 % denní doporučené dávky) (19).

Hodně manganu obsahuje také merlík čilský (quinoa), a to 51 % denní doporučené dávky v jedné 180 g porci nebo ovesné vločky (59% denní doporučené dávky v jedné 90 g porci) (20).

Také těstoviny z celozrnné mouky obsahují poměrně dost manganu, a to až 67 % denní doporučené dávky v jedné běžné porci (200 g) (20).

Některé druhy ovoce

Také ovoce obsahuje poměrně hodně manganu.

Nejvíce je ho v ananasu (0,9 mg na 100 g, což odpovídá denní doporučené dávce 40 %) (21).

Bohatým zdrojem manganu jsou také drobné bobuloviny, zejména borůvky (22 % denní doporučené dávky na zhruba 190 g), maliny (36 % denní doporučené dávky ve 190 g), jahody (28 % denní doporučené dávky ve 160 g), ostružiny (40 % denní doporučené dávky ve 190 g) nebo hroznové víno (29 % denní doporučené dávky ve 200 g) (22).

Co si z článku odnést?

Mangan je esenciální stopový prvek, který se podílí na ochraně buněk před oxidačním stresem (aktivuje důležité antioxidační enzymy, jako je například superoxid dismutáza), pomáhá v prevenci epileptických záchvatů a je důležitý pro správný růst a přestavbu kostí.

Denní doporučená dávka manganu činí 2,3 mg.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem manganu patří například mušle, obilné klíčky, tofu, sladké brambory (batáty), ořechy, hnědá rýže, cizrna, měsíční fazole, špenát a ananas.

Nejlepší je zajistit si dostatečný přísun manganu z potravin.