Co je quinoa (merlík čilský), jak jí uvařit a jaké jsou její zdravotní účinky a nutriční hodnoty?

Merlík čilský (quinoa) je bezlepková pseudoobilovina (pseudocereálie), která je bohatým zdrojem bílkovin a jednou z mála potravin rostlinného původu, která obsahuje dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.

Navíc obsahuje velké množství vlákniny, hořčíku, vitamínů skupiny B, železa, draslíku, vápníku, mědi, fosforu, vitamínů E a celou řadu zdraví prospěšných antioxidantů.

Merlík čilský patří mezi nejoblíbenější zdravé potraviny současnosti.

V tomto článku popisujeme 11 kladných účinků merlíku čilského na zdraví.

Quinoa má skvělé nutriční hodnoty a obsahuje hodně živin

Merlík čilský (quinoa) se pěstuje pro svá jedlá semena a patří mezi takzvané pseudoobiloviny neboli pseudocereálie (1).

V podstatě se jedná o semena, která se připravují a konzumují stejně jako obiloviny (například pšenice nebo ječmen).

Merlík čilský byl velice důležitou plodinou již v dobách Incké říše. Inkové tuto plodinu nazývali „matkou všech obilovin“ a považovali jí za posvátnou.

V jižní Americe místní obyvatelé merlík čilský konzumují tisíce let a teprve nedávno se tato „super potravina“ začala těšit velké oblibě po celém světě.

Dnes si merlík čilský můžete koupit prakticky v každém lepším obchodě s potravinami a dokonce si ho dát i v některých restauracích.

Existují tři hlavní druhy merlíku čilského, a to bílý, červený a černý.

Nejběžnější je bílá quinoa (též označovaná jako zlatá nebo slonovinová). Ta obsahuje více bílkovin, ale méně vlákniny než červená quinoa.

Naproti tomu černá quinoa je vzácnější a má sladší a jemnější chuť než ostatní dva druhy merlíku čilského.

Jedna porce (185 gramů) vařené quinoy obsahuje následující živiny a minerály (2):

• Bílkoviny: 8 gramů
• Vláknina: 5 gramů.
• Mangan: 58% denní doporučené dávky (DDD).
• Hořčík: 30% denní doporučené dávky (DDD).
• Fosfor: 28% denní doporučené dávky (DDD).
• Kyselina listová: 19% denní doporučené dávky (DDD).
• Měď: 18% denní doporučené dávky (DDD).
• Železo: 15% denní doporučené dávky (DDD).
• Zinek: 13% denní doporučené dávky (DDD).
• Draslík 9% denní doporučené dávky (DDD).
• Více než 10% denní doporučené dávky (DDD) vitamínů B1, B2 a B6.
• Malé množství vápníku, vitamínu B3 (niacin) a vitamínu E.

V jedné porci (185 g) vařeného merlíku čilského najdeme navíc jen 222 kalorií, 39 gramů sacharidů a pouhé 4 gramy tuku.

Kromě toho obsahuje quinoa i malé množství omega-3 mastných kyselin.

Merlík čilský nepatří mezi geneticky modifikované plodiny a ve většině případů je pěstován organicky. I když se z technického hlediska nejedná o pravou obilovinu, je považován za celozrnnou potravinu.

Odborníci z americké vesmírné organizace NASA považují merlík čilský za plodinu, která je vhodná i pro pěstování ve vesmíru, a to zejména díky vysokému obsahu živin a jednoduchosti použití i pěstování (3).

Organizace spojených národů (OSN) vyhlásila rok 2013 „Mezinárodním rokem quinoy (merlíku čilského)“, a to díky skvělé nutriční hodnotě této potraviny, která má velký potenciál pomoci zajistit potravinovou soběstačnost v celosvětovém měřítku (4).

Obsahuje rostlinné látky quercetin a kaempferol

Kladné účinky přírodních potravin nejsou dány jen vitamíny a minerály, které obsahují.

Existují tisíce stopových prvků a dalších rostlinných látek, které mají blahodárné účinky na zdraví.

Mezi tyto látky patří například antioxidanty ze skupiny flavonoidů, které pomáhají snižovat oxidační stres, zmírňovat zánět a mají i další kladné účinky.

Quinoa obsahuje látky se silnými antioxidačními účinky, které likvidují volné radikály v těle a chrání nás před rakovinou a dalšími chorobami.

Quinoa obsahuje velké množství quercetinu a kaempferolu, což jsou dva flavonoidy, na které se dnes zaměřuje hlavní pozornost odborníků (5).

Merlík čilský obsahuje dokonce více quercetinu než brusinky, které patří mezi potraviny s vůbec největším množstvím tohoto flavonoidu (6).

Quercetin a kaempferol mají protizánětlivé účinky, protinádorové a antidepresivní účinky a navíc zabíjí celou řadu virů (7, 8, 9, 10).

Zařazením merlíku čilského do jídelníčku tak pomáhá podstatným způsobem zvýšit příjem těchto důležitých živin.

Obsahuje mnohem více vlákniny než většina obilovin

Další důležitou výhodou merlíku čilského je vysoký obsah vlákniny.

Jedna studie zkoumala 4 odrůdy merlíku čilského a zjistila, že v průměru obsahují 10 – 16 gramů vlákniny na každých 100 gramů (11).

To je 17 – 27 gramů na jednu porci (185 g), což je více než 2x tolik, než je obsah vlákniny ve většině obilovin. Vařená quinoa ale obsahuje mnohem méně vlákniny, protože do sebe nasává hodně vody.

Bohužel většina vlákniny, kterou quinoa obsahuje je vláknina nerozpustná a ta nemá tak blahodárné účinky na lidské zdraví jako vláknina rozpustná.

Nicméně i přesto je obsah rozpustné vlákniny v merlíku čilském poměrně vysoký, a to 1,5 gramu na 100 gramů neboli 2,5 gramu na jednu porci (185 gramů).

Řada studií naznačuje, že rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi, snižuje cholesterol a také zvyšuje pocit plnosti a sytosti, což pomáhá při hubnutí (12, 13, 14).

Neobsahuje lepek

Podle průzkumu mezi Američany se v roce 2013 snažila více než 1/3 lidí minimalizovat příjem lepku nebo se mu úplně vyhnout (15).

Bezlepková dieta může být zdravá, ovšem musíte jíst přirozeně bezlepkové potraviny.

Problémy totiž vznikají v případě, kdy lidé začnou jíst průmyslově vyráběné bezlepkové potraviny na bázi rafinovaných škrobů.

Rafinované škroby, jako je kukuřičný nebo bramborový škrob, totiž škodí zdraví a pokud je konzumujeme, je v podstatě jedno, jestli příslušná potravina obsahuje navíc lepek či nikoli.

Řada odborníků na výživu považuje merlík čilský za vhodnou potravinu pro lidi, kteří chtějí snížit příjem lepku a přitom se nechtějí vzdát potravin, jako jsou chléb nebo těstoviny.

Studie naznačují, že nahrazení průmyslově vyráběné rýžové, kukuřičné nebo bramborové mouky (což jsou bezlepkové náhražky určené pro lidi na bezlepkové dietě) merlíkem čilským, podstatně zvyšuje přísun živin a antioxidantů ve stravě, při současném zachování bezlepkové diety (16, 17).

Obsahuje velké množství bílkovin a všechny esenciální aminokyseliny

Aminokyseliny jsou základní stavební složkou bílkovin, přičemž devět z nich (valin, leucin, izoleucin, methionin, threonin, histidin, fenylalanin, tryptofan, lyzin) patří mezi esenciální, což znamená, že si je náš organizmus neumí vyrobit a musíme je přijímat v potravě.

Potraviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin označujeme jako kompletní bílkoviny (proteiny).

Problém je, že v řadě rostlinných potravin chybí některé esenciální aminokyseliny, jako je například lyzin.

Quinoa je výjimkou, protože obsahuje dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin. Z tohoto důvodu je proto skvělým zdrojem bílkovin.

Merlík čilský obsahuje více kvalitnějších bílkovin než drtivá většina ostatních obilovin (18).

V jedné porci quinoy (185 gramů) najdeme až 8 gramů kvalitních bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin.

Proto je merlík čilský skvělým rostlinným zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany.

Má nízký glykemický index

Glykemický index potraviny značí jak rychle příslušná potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem podporuje pocit hladu a přispívá ke vzniku nadváhy a obezity (19, 20).

Dlouhodobá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, zvyšuje riziko vzniku civilizačních chorob, jako jsou diabetes druhého typu nebo kardiovaskulární onemocnění (choroby srdce a cév) (21).

Quinoa má glykemický index 53, což se považuje za nízkou hodnotu (22).

Nicméně je důležité si uvědomit, že i přes nízký glykemický index obsahuje merlík čilský velké množství sacharidů, a tak není vhodnou potravinou pro lidi na nízkosacharidové dietě.

Obsahuje důležité minerály, jako jsou železo nebo hořčík

Mnoho lidí nepřijímá ve stravě dostatek všech důležitých minerálů.

To platí zejména pro hořčík, draslík, zinek a (hlavně u žen) železo.

Quinoa je bohatým zdrojem všech čtyř výše uvedených minerálů, přičemž jedna porce (185 gramů) merlíku čilského obsahuje zhruba 30% denní doporučené dávky hořčíku, draslíku, zinku i železa.

Problém je v tom, že quinoa obsahuje také kyselinu fytovou, která na sebe tyto minerály váže a zhoršuje tím jejich vstřebávání v trávicím traktu (23).

Naštěstí lze obsah kyseliny fytové v merlíku čilském poměrně snadno snížit a zlepšit tak vstřebávání těchto životně důležitých minerálů.

Stačí když quinou před vařením namočíte na několik hodin do vody.

Quinoa obsahuje také poměrně velké množství oxalátů (šťavelanů), které zhoršují vstřebávání vápníku z trávicího traktu a mohou zvyšovat riziko vzniku oxalátových ledvinových kamenů (24, 25).

Zlepšuje zdraví metabolizmu

Vzhledem k vysokému obsahu živin je zřejmé, že quinoa pomáhá zlepšovat zdraví metabolizmu.

Dvě studie na lidech a laboratorních potkanech zkoumaly to jak merlík čilský ovlivňuje zdraví metabolizmu.

Studie na lidech naznačuje, že pokud merlíkem čilským nahradíme tradiční potraviny, jako jsou chléb a těstoviny, může to vést k podstatnému snížení glykémie (hladiny glukózy v krvi) a také ke snížení koncentrace inzulinu a triglyceridů v krvi (26).

Studie na laboratorních potkanech zjistila, že přidáním merlíku čilského ke stravě bohaté na fruktózu, dokáže prakticky úplně potlačit negativní účinky fruktózy na zdraví (27).

Nicméně abychom úplně porozuměli tomu, jak quinoa ovlivňuje zdraví metabolizmu, je nutné provést další studie.

Je bohatým zdrojem antioxidantů

Quinoa obsahuje velké množství antioxidantů, což jsou látky, které neutralizují volné radikály, pomáhají v boji proti stárnutí a uplatňují se v prevenci řady onemocnění.

Jedna studie zaměřená na měření koncentrace antioxidantů v 5 obilovinách, 3 pseudoobilovinách a 2 luštěninách zjistila, že quinoa obsahuje nejvíce antioxidantů ze všech zkoumaných potravin (28).

Pokud chcete obsah antioxidantů ještě zvýšit, nechte semena merlíku čilského naklíčit (29).

Může pomáhat při hubnutí

Hlavní zásada hubnutí je přijímat méně kalorií než kolik dokážeme spálit.

Některé potraviny mohou pomáhat při hubnutí, a to buďto tak, že zrychlují metabolizmus nebo naopak snižují chuť k jídlu (například tak, že zvýší pocit sytosti a nesníme toho tolik).

Mezi potraviny, které pomáhají při hubnutí, patří i quinoa.

Obsahuje velké množství bílkovin, které zrychlují metabolizmus a navíc podstatně zvyšují pocit sytosti a tím snižují chuť jídlu (30).

Vysoký obsah vlákniny navíc zvyšuje pocit sytosti a snižuje tak celkové množství kalorií, které za den sníme (čím méně toho sníme, tím méně kalorií přijmeme) (31).

Navíc má quinoa nízký glykemický index, přičemž studie naznačují, že tyto potraviny pomáhají rovněž snižovat denní kalorický příjem (32).

I když tedy zatím nemáme žádné studie, které by zkoumaly účinek merlíku čilského na hubnutí, lze se důvodně domnívat, že díky jejím výše uvedeným vlastnostem, je vhodnou potravinou pro hubnutí.

Jak vařit quinou?

Skutečnost, že merlík čilský lze snadno zařadit do jídelníčku sice není přímo kladný účinek na zdraví, nicméně jedná se o velmi důležitou okolnost, díky které lze snadno a rychle zvýšit příjem této zdravé potraviny a získat tak hodnotné živiny, které obsahuje.

Quinoa je navíc velice chutná a hodní se dobře k celé řadě dalších potravin.

Quinoa je chutnou a zdravou součástí řady pokrmů a její příprava je velmi snadná.

Před přípravou quinoy je důležité dodržovat dvě hlavní zásady:

• Quinou vždy před vařením propláchněte ve studené vodě. Tím jí zbavíte saponinů, což jsou látky hořké chuti, které se nachází na povrchu obilnin a pseudoobilnin, včetně quinoy.
• Po propláchnutí quinoy si natočte novou studenou vodu a nechte ji v ní namočenou několik hodin před vařením, abyste se zbavili přebytečné kyseliny fytové, která zhoršuje vstřebávání některých živin a minerálů.

Následně je příprava quinoy již velice jednoduchá a zabere zhruba 15 - 20 minut.

• Do hrnce dejte 240 ml vody a uveďte do varu.
• Přidejte 170 gramů syrové, vodou propláchnuté quinoy a trochu soli.
• Nechte vařit 15 – 20 minut.
• Použijte jako přílohu namísto rýže nebo brambor a můžete hned konzumovat.

Pokud je quinoa správně uvařená, měla by mít lehkou, ořechovou chuť a měla by být trochu křupavá na skus.

Co si z článku odnést?

Quinoa (merlík čilský) obsahuje velké množství vlákniny, minerálů a antioxidantů a také všech devět esenciálních aminokyselin.

Proto patří mezi nejzdravější potraviny na světě.

Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi a může se uplatnit i při hubnutí.

Navíc se jedná o přirozeně bezlepkovou chutnou potravinu, která se snadno a rychle připravuje a hodí se prakticky ke všemu.