Jaké léčivé účinky na zdraví mají brusinky a jak je jíst?

Brusinky jsou drobné bobule červené barvy, které mají vynikají kyselou chutí a řadou kladných účinků na zdraví. Rostou na keřících s názvem brusnice brusinka (Vaccinium vitis-idaea), jejichž domovinou jsou skandinávské země v severní Evropě.

Brusinky jsou velmi blízkým příbuzným borůvek (ty rostou na keřích s názvem brusnice borůvka) a dalších brusnic, jako je například klikva (kanadská brusinka).

Brusinky řada odborníků na zdravou výživu považuje za superpotraviny, díky jejich skvělému nutričnímu profilu a zdravotním účinkům. Například pomáhají při hubnutí a prospívají i našemu srdci (1).

Tady je 14 skvělých účinků brusinek na zdraví.

Jsou plné antioxidantů

Z hlediska nutričního profilu jsou nejdůležitější součástí brusinek antioxidanty a další rostlinné látky.

Jedna 100 g porce brusinek obsahuje 139% denní doporučené dávky manganu, což je minerál, který je důležitou součástí jednoho z hlavních antioxidačních enzymů lidského organizmu – superoxid dismutázy (SOD) (2, 3, 4).

Stejné množství brusinek navíc obsahuje 10% a 12% denní doporučené dávky vitamínů E a C, které jsou rovněž významnými antioxidanty (2, 5, 6, 7).

A stejně jako ostatní druhy drobného bobulovitého ovoce, i brusinky obsahují zdraví prospěšné rostlinné látky, jako jsou antokyany nebo flavonoidy (8, 9, 10).

Červenou barvu mají brusinky právě díky antokyanům, které mají nejen antioxidační, ale také protizánětlivé účnky (8, 10, 11).

Brusinky jsou také skvělým zdrojem quercetinu, což je flavonoid se silnými antioxidačními a protizánětlivými účinky, který pomáhá snižovat krevní tlak a chrání před chorobami srdce, oběhové soustavy a dalšími nemocemi (12, 13).

Zlepšují zdraví střevního mikrobiomu

Baktérie a další mikroorganizmy, které žijí v našem trávicím ústrojí a kterým se odborně říká střevní mikrobiom nebo poněkud nepřesněji střevní mikroflóra, zásadním způsobem ovlivňují zdraví celého organizmu. A strava, kterou jíte, má na kvalitu střevního mikrobiomu podstatný vliv (14, 15).

Studie na zvířatech naznačují, že konzumace brusinek pomáhá měnit složení střevního mikrobiomu a chrání před chronickým zánětem (16).

Laboratorní myši, které jedly 11 týdnů stravu s vysokým obsahem tuků a brusinek, měly ve střevech větší množstí baktérií Akkermansia muciniphila, která pomáhá udržovat zdraví střevní sliznice a zmírňuje chronický zánět (16, 17).

Chronický zánět se podílí na vzniku řady onemocnění, včetně chorob oběhové soustavy a srdce, diabetu druhého typu, nealkoholické steatózy jater nebo demence (18).

Zařazením brusinek do svého jídelníčku tak můžete zmírnit projevy zánětu a zlepšit zdraví trávicího traktu, i když je samozřejmě nutné provést studie na lidech, abychom tyto účinky brusinek potvrdili.

Pomáhají při hubnutí

Stejně jako ostatní druhy drobného bobulovitého ovoce i brusinky obsahují jen velmi málo kalorií a pomáhají tak při hubnutí. V jedné 100 g porci brusinek je totiž pouhých 54 kalorií (2).

Nicméně na hubnutí má vliv nejen množství kalorií, ale také další věci.

V jedné tříměsíční studii jedly laboratorní myši stravu s vysokým obsahem tuků. Jedna skupina současně užívala placebo a druhá brusinky. Myši které jedly brusinky měly po skončení studie o 21% nižší tělesnou hmotnost a podstatně menší objem tělesného tuku než myši, které jedly vysoce tučnou stravu bez brusinek (19).

Navíc myši, které jedly brusinky si svou tělesnou hmotnost a hladinu tuku držely lépe než myši, které jedly stravu s vysokým obsahem tuků a jinými druhy drobného bobulovitého ovoce (19).

Tato studie nezkoumala důvody proč brusinky pomáhají při hubnutí a působí proti obezitě, ale jednou z možných příčin je pravděpodobně změna střevní bakteriální mikroflóry tak, že se více uplatňují baktérie, které podporují hubnutí.

Jiná studie zjistila, že myši krmené brusinkami měly ve střevech menší množství baktérií rodu Firmicutes , které jsou spojovány s obezitou a vyšší tělesnou hmotností. Důvodem je pravděpodobně to, že baktérie rodu Firmicutes a dokážou lépe využívat energii z nestrávených zbytků potravy (16, 20).

Jedna laboratorní studie navíc naznačuje, že brusinky pomáhají inhibovat (potlačovat) účinky enzymu, který tělo potřebuje k trávení tuků z přijaté potravy. A pokud tuky netrávíte, dostanete do těla méně kalorií (21).

Pro řádné ověření vlivu konzumace brusinek na hubnutí a tělesný tuk musíme provést další studie na lidech, ve kterých je potřeba se také zaměřit na hledání optimálního množství brusinek pro co nejlepší výsledky.

Pomáhá udržovat hladinu glukózy v krvi ve zdravém rozmezí

Laboratorní studie a studie na zvířatech naznačují, že brusinky a brusinkový extrakt mohou pomáhat při regulaci hladiny glukózy v krvi (glykémie), díky tomu že obsahují hodně polyfenolů a vlákniny (22, 23, 24, 25).

Předběžné studie provedené na lidech (humánní studie) tato zjištění potvrzují.

Když zdraví muži jedli 40 gramů jogurtu oslazeného brusinkovým extraktem, měli stejnou hladinu glukózy v krvi jako když jedli jogurt bez brusinkového extraktu, a to navzdory tomu, že díky brusinkovému extraktu snědli více cukrů, než ti, co měli jen samotný jogurt (26).

Stejně tak, když zdravé ženy jedly 150 mg rozmačkaných brusinek (brusinkového protlaku) se 35 gramy cukrů, byla u nich maximální hladina inzulínu v krvi o 17% nižší než u žen z kontrolní skupiny, které jedly samotný cukr bez brusinek (27).

Řízení hladiny inzulínu v krvi a minimalizace prudkého kolísání jeho koncentrace je důležitým mechanizmem pro zachování dostatečné citlivosti buněk na inzulín, což pomáhá snižovat riziko diabetu druhého typu a obezity (28, 29).

Zlepšují zdraví srdce

Většina druhů drobného bobulovitého ovoce, včetně brusinek, pomáhá zlepšovat zdraví srdce. Je to pravděpodobně dáno obsahem polyfenolů a vlákniny (30).

Laboratorní studie a studie na zvířatech naznačují, že brusinky pomáhají roztahovat cévy (mají takzvané vazodilatační účinky), což zlepšuje zásobení orgánů (včetně srdce) krví, zpomaluje progresi aterosklerózy a pomáhá také snižovat koncentraci triglyceridů v krvi a brání poškození buněk oxidačním stresem (31, 32, 33).

Jedna studie na laboratorních myších, které byly tři měsíce krmeny stravou s vysokým obsahem tuků, přičemž současně 20% kalorií pocházelo z červených brusinek, zjistila, že tyto myši měly o 30% nižší koncentraci celkového cholesterolu v krvi než myši, které jedly stejnou stravu, ale bez brusinek (19).

Navíc u myší, které byly krmeny stravou obohacenou brusinkami, docházelo k podstatně menšímu ukládání tuku do jater. To naznačuje, že konzumace brusinek může do jísté míry chránit před nealkoholovou steatózou (ztučněním) jater, což je jeden z rizikových faktorů onemocnění srdce a cév (19).

Nicméně než budeme moci vydávat jakákoli konkrétní doporučení, musíme provést studie na lidech.

Chrání oči před poškozením

Některé vlnové délky světla způsobují poškození očí volnými radikály.

Sítnice (orgán v oku, který převádí zrakové vjemy na nervové signály, které se dostávají do mozku a vytváří v něm obraz toho, co vidíme), je zvlášť citlivá na ultrafialové záření typu A (UVA) ze slunce a na modré světlo z elektronických zařízení jako jsou chytré telefony nebo počítače (34).

Laboratorní studie naznačují, že brusinkový extrakt může chránit buňky sítnice (retiny) před poškozením volnými radikály, a to jak před ultrafialovým zářením typu A (UVA), tak před modrým světlem. Tuto ochrannou funkci zajišťují rostlinné látky, které brusinky obsahují, zejména pak takzvané antokyany (35, 36).

Dříve provedené studie na zvířatech a lidech naznačují, že antokyany obsažené v drobném bobulovitém ovoci, zvyšují v krvi koncentraci látek, které chrání buňky sítnice před poškozením volnými radikály. Díky tomu tak brusinky mohou do jisté míry chránit vaše oči (37, 38).

I když musíme provést další studie, než budeme moci účinek brusinkového extraktu na zdraví očí potvrdit, již dnes odborníci dlouhodobě doporučují zlepšovat zdraví očí konzumací ovoce a zeleniny s vysokým obsahem antioxidantů, což brusinky beze zbytku splňují (39).

Snižují riziko rakoviny

Ovoce, včetně brusinek, je zdrojem vlákniny, rostlinných látek a vitamínů, které mohou snižovat riziko některých druhů rakoviny (40).

Na laboratorních myších se zvýšeným rizikem vzniku nádorů střev byla provedena studie trvající 10 týdnů, kdy myši konzumovaly stravu s vysokým obsahem tuků a mrazem sušenými brusinkami. U myší, které jedly brusinky v množství odpovídajícím 10% tělesné hmotnosti dotyčné myši, byla zjištěna o 30% menší incidence nádorů než v kontrolní skupině a pokud již nádory vznikly byly o 60% menší (41).

Další laboratorní studie naznačuje, že kvašená brusinková šťáva potlačuje růst a šíření nádorových buněk u některých nádorů v dutině ústní. Nicméně protinádorové (antikancerogenní) účinky brusinek nejsou ani zdaleka tak silné jako v případě kurkuminu (účinná látka obsažená v kurkumě). Aby se totiž protinádorové působení brusinek vyrovnalo účinkům kurkuminu, musely bychom užívat až 30x více brusinkového extraktu než kurkuminu (42).

Alternativou je užívání doplňků stravy s brusinkami, ve kterých je koncentrace zdraví prospěšných látek obzvlášť vysoká.

Laboratorní studie naznačují, že brusinkový extrakt dokáže zabíjet nádorové buňky u leukémie (rakovina krevních buněk) a zpomaluje růst a šíření nádorových buněk u nádorů prsu, tlustého střeva a hrdla děložního (43, 44, 45).

I když jsou tyto výsledky povzbudivé, nemůžeme zatím nic doporučovat, protože výzkum není dostatečný. Musíme nejprve provést další studie.

Ostatní zdravotní účinky brusinek

Vědci zkoumají další možné blahodárné účinky brusinek na naše zdraví, jako například:

• Zdraví mozku: studie na laboratorních myších naznačují, že brusinky nebo výtažky z nich pomáhají zlepšovat funkce mozku, včetně paměti, a to zejména ve stresových situacích. Laboratorní studie naznačují, že antioxidanty, které drobné bobuloviny (včetně brusinek) obsahují, chrání mozkové buňky před poškozením (46, 47, 48).
• Působí proti virům: laboratorní studie naznačují, že brusinkový extrakt s vysokým obsahem antokyanů, zpomaluje replikaci (množení) viru chřipky typu A a viru coxsackie B1, který je spojován se zvýšeným rizikem diabetu prvního typu (49, 50).
• Zdraví zubů a dásní: několik laboratorních studií naznačuje, že brusinky obsahují rostlinné látky, které zabíjí baktérie v dutině ústní způsobující záněty dásní a tvorbu zubního plaku (51, 52, 53).
• Ochrana ledvin: laboratorní potkani, kteří 3 týdny před „plánovaným“ poškozením ledvin pili 1 ml brusinkové šťávy, vykazovali mnohem menší příznaky poškození ledvin než potkani, kteří brusinkovou šťávu nepili. Za tímto účinkem brusinek pravděpodobně stojí antokyany, které zmírňují příznaky zánětu ledvin (54, 55).
• Infekce močových cest: ženy, které po dobu 6 měsíců pily koncentrát tvořený směsí šťáv z brusinek a klikvy (kanadská brusinka) měly o 20% nižší riziko rekurentních (vracejících se, opakovaných) zánětů močových cest. Nicméně je nutné provést další studie, abychom tyto účinky brusinek potvrdili (56, 57).
• Konzervace potravin: koncentrát z brusinek pomáhá zpomalovat růst plísní a také potlačuje růst baktérií, které často způsobují zkažení potravin.

Obohacují náš jídelníček

Brusinky mají skvělou barvu a díky jejic hořkosladké chuti se hodí do většiny jídel.

Čerstvé brusinky můžete najít v některých našich lesích, zejména na horách. Můžete si je také koupit v obchodě. Pod názvem brusinka se prodávají i další podobné plody, jako je například klikva (kanadská brusinka). Z hlediska obsahu živin a účinků na zdraví není mezi jednotlivými druhy brusinek podstatný rozdíl.

Kromě čerstvých brusinek si můžete koupit také mražené brusinky nebo brusinkové extrakty v prášku či v tekuté formě. Můžete si také koupit brusinkový džus nebo šťávu, ale tyto průmyslově vyráběné nápoje jsou často plné přidaných cukrů a jejich zdravotní výhody jsou tak minimální (naopak mohou spíše škodit).

Jak brusinky jíst?

Brusinky můžete jíst na tisíce různých způsobů.

Tady je několik tipů:

• Přidejte si brusinkový prášek do jogurtu, proteinových šejků nebo smoothies
• Přisypte si čerstvé brusinky do ovocného salátu (nebo si dejte hlávkový salát s brusinkami – je to delikatesa)
• Oslaďte si brusinkovou šťávu trochou stévie a nalijte si jí na palačinky
• Udělejte si brusinkový koláč nebo muffin
• Přisypte si brusinkový prášek nebo čerstvé brusinky do snídaňových cereálií nebo do čaje

Brusinky můžete také použít namísto borůvek (zkuste třeba brusinkové knedlíky).

Co si z článku odnést?

Brusinky jsou jedlé malé červené plody, které rostou na drobných keřících s názvem brusince brusinka. Mají skvělý nutriční profil a obsahují látky s antioxidačnímu účinky.

I když je nutné provést další výzkum, abychom léčivé účinky brusinek na zdraví mohli potvrdit, laboratorní a zvířecí studie naznačují, že brusinky pomáhají zlepšovat zdraví střevní mikroflóry, pomáhají při hubnutí, zlepšují zdraví srdce a pomáhají regulovat hladinu glukózy v krvi.

Drobné bobulovité ovoce (včetně brusinek) je velmi zdravé a nejlepší je ho konzumovat v přírodní, průmyslově neupravené formě. Brusinkové džusy a šťávy z obchodů obsahují přidaný cukr, takže byste se jim měli vyhnout.