8 nejzdravějších druhů drobného bobulovitého ovoce

Drobné bobuloviny jsou malé, měkké druhy ovoce různých barev, zejména pak modré, červené nebo fialové. Mají sladkokyselou chuť a často je konzumujeme v podobě džemů, marmelád či jako dezert.

Drobné bobulovité ovoce má skvělý nutriční profil. Obsahuje hodně vlákniny, vitamínu C a antioxidantů ze skupiny polyfenolů. 

Pravidelná konzumace drobných bobulovin vám pomáhá zabránit vzniku řady chronických onemocnění nebo alespoň zmírnit jejich projevy.

Tady je 8 nejzdravějších druhů drobných bobulovin, které byste měli pravidelně jíst.

Borůvky

Borůvky patří mezi nejoblíbenější drobné bobulovité ovoce a jsou zejména skvělým zdrojem vitamínů C a K. 

Ve 148 gramech borůvek najdeme následující živiny (1):

• Kalorie: 84
• Vláknina: 3,6 g
• Vitamín C: 24% denní doporučené dávky (DDD)
• Vitamín K: 36% denní doporučené dávky (DDD)
• Mangan: 25% denní doporučené dávky (DDD)

Borůvky také obsahují polyfenoly zvané antokyany, které mají silné antioxidační účinky (2).

Antokyany z borůvek pomáhají zmírňovat oxidační stres a tím snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění jak u zdravých osob, tak u osob, se zvýšeným rizikem chorob srdce a cév (3, 4, 5, 6).

Navíc borůvky zlepšují další rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních chorob, protože snižují hladinu LDL cholesterolu v krvi, čímž zlepšují fungování cév a snižují riziko infarktu myokardu (7, 8, 9).

Některé studie naznačují, že borůvky pomáhají snižovat i riziko diabetu, protože zvyšují citlivost buněk na inzulín. Podle některých studií pravidelná konzumace borůvek může snížit riziko, že dostanete cukrovku druhého typu až o 26% (10, 11).

Jedna velká observační (pozorovací) studie také naznačuje, že u lidí, kteří jí pravidelně borůvky, dochází ke zpomalování věkem podmíněného zhoršování kognitivních funkcí a zachování zdravého mozku do pozdního věku (12).

Nicméně se jedná jen o pozorovací studie, které nejsou tak kvalitní a musíme tedy provést další randomizované, placebem kontrolované studie, abychom vliv borůvek na zdraví mozku pořádně ověřili.

Maliny

Maliny se velmi často používají v dezertech a jsou zejména vynikajícím zdrojem vlákniny.

Ve 123 gramech malin najdeme (13):

• Kalorie: 64
• Vláknina: 8 g
• Vitamín C: 54% denní doporučené dávky (DDD)
• Vitamín K: 12% denní doporučené dávky
• Mangan: 41% denní doporučené dávky

Maliny také obsahují polyfenoly zvané elagitaniny, které mají silné antioxidační účinky a zmírňují oxidační stres (14).

Jedna studie naznačuje, že pití nápoje s malinami a dalšími drobnými bobulovinami, pomáhá snižovat oxidační stres u cyklistů po sportovním výkonu (15).

Maliny také pomáhají zvyšovat hladinu leptinu v krvi, což je hormon odpovědný za pocit sytosti a plnosti (16).

Mezi nejčastěji konzumované odrůdy malin patří evropské a americké červené maliny. Existují i černé maliny, které mají rovněž řadu blahodárných účinků na vaše zdraví.

Černé maliny prospívají zejména našemu srdci. Studie naznačují, že snižují rizikové faktory pro vznik chorob srdce a cév, jako jsou krevní tlak a cholesterol v krvi (17, 18, 19).

Další studie naznačují, že černé maliny zmírňují projevy zánětu u lidí s metabolickým syndromem a zmenšují velikost polypů v tlustém střevě. Polypy jsou abnormální výrůstky, které mohou vést ke vzniku rakoviny tlustého střeva (20, 21).

Nicméně výše uvedené studie jsou velmi malé a nemají tak významnou vypovídací hodnotu. Musíme provést další výzkum, než budeme moci vydávat jakákoli doporučení ohledně přínosu konzumace černých malin v prevenci rakoviny a kardiovaskulárních chorob.

Neznamená to, že by maliny (a drobné bobuloviny obecně) nebyly zdravé, ale nemůžeme jejich účinky přeceňovat a vychvalovat do nebes bez pořádných důkazů.

Kustovnice čínská

Kustovnice čínská (někdy také označovaná jako Goji) pochází z Číny a používá se v tradiční čínské medicíně. V poslední době se těší stále větší oblibě i v České republice a dalších zemích. Nevýhodou širšího rozšíření je poněkud vysoká cena.

Ve 28 gramech sušených plodů kustovnice čínské najdeme (22):

• Kalorie: 23 
• Vláknina: 2,2 g
• Vitamín C: 9% denní doporučené dávky
• Vitamín A: 50% denní doporučené dávky
• Měď: 28% denní doporučené dávky

Kustovnice čínská obsahuje také hodně vitamínu A a zeaxantin. Obě tyto látky jsou důležité pro zdraví očí.

Jedna studie na 150 osobách vyššího věku zjistila, že konzumace 14 gramů sušených plodů kustovnice čínské denně pomáhá chránit před věkem podmíněným zhoršováním zraku. Tato studie, spolu s další podobnou studií, prokázala, že konzumace kustovnice čínské zvyšuje hladinu zeaxantinu v krvi (23, 24).

Stejně jako ostatní drobné bobulovité ovoce, i kustovnice čínská obsahuje antioxidanty ze skupiny polyfenolů. 

Jedna studie naznačuje, že konzumace kustovnice čínské po dobu 30 dnů, pomohla zvýšit hladinu antioxidantů v krvi u zdravých Číňanů (25).

Jiná studie zjistila, že pití nápoje z kustovnice čínské po dobu dvou týdnů pomáhá zrychlit metabolizmus a zmenšit obvod pasu u lidí s nadváhou (26).

Jahody

Jahody patří mezi nejčastěji konzumované drobné bobuloviny na světě a patří i mezi nejbohatší zdroje vitamínu C, který je pro zdraví velmi důležitý. 

Ve 152 gramech jahod najdeme následující živiny (27):

• Kalorie: 49
• Vláknina: 3 g
• Vitamín C: 150% denní doporučené dávky
• Mangan: 29% denní doporučené dávky

Jahody prospívají našemu srdci. Studie na více než 93 tisících ženách zjistila, že ty které jedly více než 3 porce jahod a borůvek týdně, měly o 30% nižší riziko infarktu myokardu (28).

Další studie naznačují, že jahody snižují řadu rizikových faktorů, které se podílí na vzniku kardiovaskulárních onemocnění, zejména hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi a také oxidační stres (29, 30, 31, 32).

Stejně tak jahody zmírňují projevy zánětu a snižují hladinu zánětlivých markerů v krvi, včetně IL-1β, IL-6 a C-reaktivního proteinu (CRP) (33, 34, 35).

Jahody navíc pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, což je důležité zejména v prevenci diabetu (35).

Jedna studie na více než 200 tisících lidech zjistila, že pravidelná konzumace jahod může riziko diabetu druhého typu snížit až o 18% (36).

Jiná studie naznačuje, že konzumace 60 gramů mrazem sušených jahod denně snižuje oxidační stres a hladinu zánětlivých markerů v krvi u lidí s vysokým rizikem rakoviny jícnu (37).

Brusnice borůvka

Brusnice borůvka je velmi podobná borůvce a často si je lidé pletou. V zásadě platí, že brusnice borůvka roste v Evropě, zatímco borůvky pochází ze Severní Ameriky.

Ve 100 gramech brusnice borůvky (evropské borůvky) najdeme (38):

• Kalorie: 42
• Vláknina: 4,9 g
• Vitamín C: 24% denní doporučené dávky

Řada vědeckých studií naznačuje, že brusnice borůvka pomáhá zmírňovat projevy zánětu v těle.

Několik studií potvrzuje, že konzumace brusnice borůvky v syrovém stavu nebo ve formě nápoje, zmírňuje projevy zánětu u lidí s chorobami srdce nebo metabolickým syndromem (39, 40).

Jiná studie, které se zúčastnilo 110 žen, potvrdila, že konzumace brusnice borůvky po dobu zhruba 1 měsíce pomáhá nejen zmírnit projevy zánětu, ale snižuje i obvod pasu v průměru o 1,2 a tělesnou hmotnost o 0,2 kg (41).

Další studie naznačuje, že konzumace stravy bohaté na brusnici borůvku, celozrnné potraviny a ryby, snižuje hladinu glukózy v krvi u lidí s hyperglykémií (příliš vysoká hladina cukru v krvi) (42).

Brusnice borůvka také zvyšuje hladinu hodného HDL cholesterolu a snižuje hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi (43, 44).

Plody kapustoně (euterpe) brazilské

Euterpe oleracea neboli acai berry jsou plody palmy s názvem kapustoň (euterpe) brazilská, která roste zejména v Brazílii v povodí řeky Amazonky.

Acai berry patří mezi drobné bobulovité ovoce a řada lidí je užívá jako doplňky stravy, protože obsahují velké množství antioxidantů.

Ve 100 gramech acai berry najdeme (45):

• Kalorie: 70
• Vláknina: 2 g
• Vitamín A: 15% denní doporučené dávky

Je potřeba si uvědomit, že acai berry se často konzumují v mrazem sušeném stavu, což ovlivňuje jejich nutriční profil.

Plody kapustoně brazilské patří mezi nejlepší zdroje antioxidantů ze skupiny polyfenolů. Obsahují až 10x více těchto látek než klasické borůvky (46).

Acai berries lze konzumovat jako syrové plody (jí se pouze dužina) nebo ve formě šťávy a jejich pravidelné užívání zvyšuje hladinu antioxidantů v krvi a naopak zmírňuje oxidační stres (47, 48).

Dužina plodů kapustoně brazilské navíc pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a současně snižuje i hladinu inzulinu a cholesterolu u osob s nadváhou. Tyto výsledky přinesla studie, při které účastníci konzumovali 200 gramů acai berry po dobu jednoho měsíce. Nicméně se jednalo o velmi malou studii na deseti lidech, takže výpovědní hodnota je velmi malá (49).

Blahodárné účinky acai berry se projevují i u sportovců. Ti, kteří po dobu 6 týdnů pili 100 ml šťávy z acai berry denně, měli nižší cholesterol a méně trpěli následky oxidačního stresu, což může pomoci zabránit poškození svalů při sportovních výkonech (50).

I když acai berry snižuje hladinu cholesterolu v krvi, některé z provedených studií naznačují, že nemá žádné významné účinky na snižování krevního tlaku (51).

Antioxidanty, které acai berry obsahuje pomáhají také při bolesti. Jedna studie na lidech s artrózou zjistila, že pití 120 ml šťávy z acai berry denně po dobu 12 týdnů, podstatně zmírňuje bolesti a zlepšuje kvalitu života pacientů (52).

Brusinky

Brusinky jsou velmi zdravé bobulovité ovoce, které má trochu kyselejší chuť.

Proto je jíme jen málokdy v syrovém stavu a častěji se konzumují jako brusinková šťáva nebo džus.

Ve 100 gramech syrových brusinek najdeme (53):

• Kalorie: 51
• Vláknina: 5.1 g
• Vitamín C: 24% denní doporučené dávky
• Mangan: 20% denní doporučené dávky

Stejně jako ostatní drobné bobuloviny jsou i brusinky plné antioxidantů ze skupiny polyfenolů. Nicméně největší množství těchto antioxidantů se nachází ve slupce brusinek, takže v džusech a šťávách je antioxidantů a polyfenolů jen relativně málo (54).

Nejznámějším přínosem brusinek pro zdraví je zmírnění projevy zánětů močových cest. 

Brusinky obsahují totiž řadu chemických látek, které brání uchycení bakterií Escherichia coli (E. coli) na stěnu močového měchýře a močových cest a tím brání vzniku zánětu (55, 56).

Řada studií naznačuje, že pití brusinkové šťávy nebo užívání doplňků stravy s brusinkami snižuje riziko zánětu močových cest (57, 58, 59, 60).

Brusinková šťáva se uplatňuje nejen v boji se zánětem močových cest, ale pomáhá i při dalších zánětech.

Helicobacter pylori je baktérie, která se podílí na vzniku žaludečních vředů a rakoviny. Řada studií naznačuje, že brusinková šťáva brání uchycení této baktérie na stěnu žaludku a brání tak rozvoji zánětu (61, 62).

Brusinková šťáva má i řadu dalších kladných účinků na zdraví vašeho srdce. Mnoho studií naznačuje, že pravidelné pití brusinkové šťávy snižuje cholesterol, krevní tlak, oxidační stres a také "tuhost" tepen (63, 64, 65, 66).

Dávejte si ale pozor na to, jaký brusinkový džus si kupujete a vyhněte se těm, které obsahují velké množství přidaného cukru.

Hroznové víno

Hroznové víno můžeme konzumovat jak v syrovém stavu, tak jako hroznovou šťávu, víno nebo ocet.

Ve 151 gramech hroznového vína najdeme následující živiny (67):

• Kalorie: 104
• Vláknina: 1,4 g
• Vitamín C: 27% denní doporučené dávky
• Vitamín K: 28% denní doporučené dávky

Slupka a semena (jadérka) hroznového vína jsou skvělým zdrojem polyfenolů, které mají silné antioxidační účinky. Řada studií naznačuje, že výtažky z hroznových jader jsou doslova nabité polyfenoly a pomáhají snižovat krevní tlak i srdeční frekvenci (68, 69).

Nicméně většina těchto studií byla jen velmi malá, takže jejich výsledky nejsou směrodatné.

Navíc, další studie žádný statisticky významný vliv polyfenolů na snižování krevního tlaku nepotvrdily (70).

Jedna velká observační studie zjistila, že konzumace hroznového vína nebo sušených hrozinek třikrát týdně, snižuje riziko diabetu druhého typu o 12% (71).

Jiná studie zjistila, že konzumace 500 gramů hroznového vína denně po dobu 8 týdnů snižuje cholesterol a oxidační stres u lidí s vysokou hladinou cholesterolu v krvi (72).

Hroznová šťáva navíc může zlepšovat i zdraví mozku. Jedna malá studie na 25 ženách naznačuje, že pití 355 ml šťávy z hroznového vína každý den po dobu 12 týdnů statisticky významně zlepšuje paměť a celkovou výkonnost organizmu (73).

Co si z článku odnést?

Drobné bobulovité ovoce patří mezi nejzdravější druhy ovoce, protože obsahují jen málo kalorií a naopak hodně vlákniny, vitamínu C a antioxidantů.

Většina bobulovin prospívá vašemu srdci a snižuje rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních chorob, zejména krevní tlak, cholesterol a oxidační stres.

Některé bobuloviny také snižují riziko diabetu druhého typu a jsou skvělou alternativou ke sladkostem, sušenkám a dalším nezdravým pochutinám.

Snažte se drobné bobulovité ovoce zařadit alespoň 3x týdně do vašeho jídelníčku. Můžete ho jíst jen tak nebo si z něj udělat džem, šťávu či zdravou zmrzlinu bez cukru.