13 možností prevence cukrovky

Diabetes (cukrovka) je chronické onemocnění, kterým na celém světě trpí milióny lidí. Neléčená cukrovka může způsobit slepotu, selhání ledvin, onemocnění srdce a řadu dalších závažných onemocnění. Diabetes je charakterizován nadměrně vysokou hodnotou cukru (glukózy) v krvi. Tomuto stavu se odborně říká hyperglykémie (glykémie = hladina cukru v krvi a hyper = nadměrné množství).

Vlastní cukrovce předchází stav zvaný prediabetes, kdy je hladina cukru v krvi zvýšená, ale zatím nedosahuje takové úrovně, aby bylo možné jednoznačně diagnostikovat diabetes.

Za prediabetes se označuje stav, kdy je glykémie nalačno v rozmezí 5,6 - 6,9 mmol/l, respektive, kdy se hladina glykovaného hemoglobinu (HbA1c) pohybuje v rozmezí 39 - 47 mmol/mol (1a).

Za diabetes pak označujeme stav, kdy glykémie nalačno přesahuje 7 mmol/l.

Odhaduje se, že až u 70% pacientů s prediabetem se časem rozvine cukrovka druhého typu. Naštěstí ale progrese z prediabetu do diabetu není nevyhnutelná a existuje určitá prevence diabetu (1).

Přestože existuje řada faktorů, které nemůžete změnit, jako jsou například dědičnost (geny), věk nebo životospráva v minulosti, stále můžete podniknout řadu opatření ke snížení rizika vzniku cukrovky druhého typu.

Tady je 13 možností prevence diabetu druhého typu.

Omezte konzumaci sacharidů a potravin obsahujících průmyslově vyráběné cukry a sladidla

Konzumace sladkých potravin a průmyslově vyráběných sacharidů (takzvané rychlé cukry) může u predisponovaných jedinců urychlit propuknutí cukrovky.

Potraviny obsahující tyto druhy sacharidů jsou totiž rychle metabolizovány na malé molekuly glukózy, která se vstřebává do krve.

U zdravých lidí vede zvýšení glykémie ke stimulaci buněk slinivky břišní (pankreatu), které produkují inzulin. Tento hormon pomáhá rychle “odčerpat” glukózu z krve a usnadňuje její vstup do dalších buněk lidského těla (například do svalů nebo tukové tkáně).

U lidí s prediabetem jsou buňky rezistentní na hormon inzulin, tedy nereagují dostatečně rychle a hladina cukru v krvi zůstává zvýšená. Lidské tělo se s tímto stavem samozřejmě snaží nějak vypořádat, a tak začne pankreas vyrábět více inzulínu, aby se glykémie co nejrychleji dostala do zdravých mezí.

Snížení konzumace cukru pomáhá v prevenci diabetu

Postupem času se hladina cukru v krvi stále zvyšuje a protože slinivka nemůže donekonečna zvyšovat produkci inzulínu, dochází k rozvoji diabetu druhého typu.

Řada studií potvrzuje, že mezi častou konzumací cukrů či průmyslově vyráběných sacharidů a cukrovkou druhého typu existuje zcela jasná spojitost. Navíc, pokud dietu s vysokým obsahem sacharidů nahradíte zdravějším způsobem stravování, přispívá to k podstatnému snížení rizika vzniku cukrovky (2, 3, 4, 5, 6).

Podrobná analýza 37 studií zjistila, že lidé, kteří konzumují potraviny s vysokým obsahem takzvaných rychlých sacharidů (cukry, které se rychle štěpí a vstřebávají do krve, tedy většina průmyslově vyráběných sacharidů), mají o 40% vyšší riziko, že onemocní diabetem druhého typu než lidé, kteří jí potraviny s nízkým obsahem sacharidů (7).

Pravidelné cvičení

Pravidelná pohybová aktivita rovněž pomáhá v prevenci diabetu.

Cvičení zvyšuje citlivost buněk na hormon inzulín.

Když cvičíte nebo provozujete jinou vhodnou pohybovou aktivitu, potřebuje vaše tělo méně inzulínu k tomu, aby udrželo glykémii (hladinu cukru v krvi) ve zdravém rozmezí.

Jedna studie na pacientem s prediabetem potvrzuje, že pravidelná pohybová aktivita se středním stupněm zátěže zvyšuje citlivost buněk k inzulinu až o 51%.

U cvičení s vysokým stupněm zátěže se citlivost buněk na inzulin zvýšila dokonce o 85%. Na druhou stranu je nutné poznamenat, že tyto účinky byly pozorovány pouze ve dnech, kdy pacienti cvičili, takže je nutné cvičit opravdu denně, respektive co nejpravidelněji, aby se citlivost buněk na inzulin skutečně trvale zvýšila (8).

Studie naznačují, že u pacientů s nadváhou, obezitou nebo prediabetem lze pro snížení inzulínové rezistence využívat různé druhy cvičení, včetně aerobních cvičení, posilovací cvičení nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Při pravidelném (častém) cvičení dochází k dlouhodobému snížení inzulinové rezistence a ke zlepšení účinnosti hormonu inzulinu. Jedna studie provedená na účastnících se zvýšeným rizikem vzniku diabetu zjistila, že k tomu, aby se pozitivní vliv cvičení v prevenci diabetu projevil je nutné spálit při cvičení více než 2000 kalorií týdně (14).

Proto uděláte nejlépe, když si vyberete takový sport nebo cvičení, které vás baví a budete se mu rádi a dlouhodobě pravidelně věnovat.

Pijte čistou vodu jako váš hlavní nápoj

Voda je vůbec tím nejlepším a pro tělo nejpřirozenějším nápojem.

Pokud navíc pijete vodu jako hlavní nápoj, pomůže vám to přirozeně omezit nápoje s vysokým obsahem cukrů, konzervantů a dalších zdraví škodlivých látek.

Slazené nápoje, jako jsou limonády nebo džusy zvyšují jak riziko onemocnění diabetem druhého typu, tak riziko vzniku latentního autoimunitního diabetu u dospělých (LADA).

LADA je forma diabetu (cukrovky) prvního typu, který je u pacientů poprvé diagnostikován po osmnáctém roce věku. Jedná se tedy o autoimunitní diabetes dospělých a na rozdíl od akutních projevů diabetu prvního typu v dětství, vzniká LADA pomalu a spolu s tím jak onemocnění progreduje je nutná stále intenzivnější léčba (15).

Jedna velká pozorovací (observační) studie sledovala riziko vzniku diabetu u 2 800 účastníků.

Ti, kteří pili více než 2 slazené nápoje denně měli o 99% vyšší riziko, že u nich propukne autoimunitní diabetes dospělých (LADA) a o 20% vyšší riziko, že onemocní diabetem druhého typu (16).

Lékaři v jiné studii zkoumali účinky slazených nápojů na diabetes a zjistili, že ani nápoje slazené umělými sladidly ani přírodní ovocné džusy a šťávy nejsou pro prevenci diabetu vhodné a naopak spíše škodí (17).

Naproti tomu pití vody má řadu výhod. Studie naznačují, že zvýšená konzumace vody vede k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a také ke snížení inzulínové rezistence (18, 19).

Jedna 24-týdenní studie potvrdila, že dospělí lidé s nadváhou, kteří namísto “limonád bez cukru” začali v rámci svých snah o hubnutí také čistou vodu, měli nejen nižší inzulínovou rezistenci, ale také nižší hladiny glukózy a inzulínu na lačno (19).

Pokud trpíte nadváhou nebo jste obézní, zkuste zhubnout

Přestože diabetem druhého typu neonemocní všichni lidé s nadváhou či obezitou, většina z nich se k tomuto onemocnění bohužel nakonec propracuje.

Navíc, většina lidí s prediabetem má nejvíce tuku v břišních partiích a kolem vnitřních orgánů, jako jsou játra. Tento tuk se nazývá viscerální tuk a jeho nadměrné množství vyvolává zánět a zvyšuje inzulínovou rezistenci, což podstatně zvyšuje riziko vzniku diabetu (20, 21, 22, 23).

Studie naznačují, že pokud zhubnete byť jen o málo, sníží se u vás i riziko vzniku diabetu. Navíc zde panuje přímá úměra, tedy čím více zhubnete, tím nižší bude riziko diabetu (24, 25).

Pokud zhubnete a udržíte si nižší tělesnou hmotnost, pomůže vám to snížit riziko, že onemocníte cukrovkou

Jedna studie, které se zúčastnilo více než 1000 lidí s prediabetem, zjistila, že se riziko vzniku diabetu snižuje až o 16% na každý kilogram, o který se sníží hmotnost pacientů, a to až do maximální hodnoty 96% (25).

Existuje řada možností, jak zdravě zhubnout. Můžete například dodržovat nízkosacharididou, středomořskou, paleo nebo vegetariánskou dietu. Nicméně je potřeba mít na paměti, že byste se měli také hýbat a zvolit si takový způsob stravování, který budete schopni dlouhodobě dodržovat, aniž byste museli každý den jíst jídlo, které vám nechutná.

Jedna studie totiž zjistila, že lidé, kterým se podařilo snížit hladinu cukru a inzulínu v krvi v souvislosti s hubnutím, se při opětovném přibrání na váze dostali zpět na původní hladiny cukru a inzulínu v krvi, tedy do stejné situace jako před zhubnutím. Proto je důležité snažit se nejen zhubnout, ale také si udržet novou, nižší hmotnost (26).

Přestaňte kouřit

Kouření se podílí na vzniku řady závažných onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob, rozedmy a rakoviny plic, prostaty a zažívacího ústrojí (27).

A některé studie také spojují kouření (včetně kouření pasivního), se zvýšeným rizikem vzniku diabetu druhého typu (28, 29, 30, 31).

Analýza několika studií, kterých se zúčastnilo před milión lidí, potvrdila, že kouření zvyšuje riziko vzniku diabetu o 44% u průměrných kuřáků (do 20 cigaret denně) a dokonce o 61% u těžkých kuřáků (osob, které kouří více než 20 cigaret denně) (30).

Jedna studie také zkoumala riziko vzniku diabetu poté co kuřáci přestanou kouřit. Této studie se zúčastnili muži středního věku, kteří přestali kouřit a bylo zjištěno, že po 5 letech od zanechání kouření dochází ke snížení rizika diabetu o 13% a po 20 letech od zanechání kouření je riziko vzniku diabetu stejné jako u osob, které nikdy nekouřily (31).

Studie také potvrzují, že i když většina mužů poté co přestanou kouřit ztloustne, je riziko, že onemocní diabetem i tak nižší, než kdyby pokračovali v kouření.

Nasaďte dietu s velmi nízkým příjmem sacharidů

Ketogenní nebo nízkosacharidové diety jsou rovněž vhodnou prevencí diabetu.

Přestože existuje řada diet, díky kterým se vám může podařit zhubnout, nejsilnější důkazy máme právě u ketogenních a nízkosacharidových diet.

Studie potvrzují, že tyto diety snižují glykémii a hladinu inzulínu v krvi. Navíc zlepšují citlivost buněk na inzulín a zmírňují řadu dalších rizikových faktorů pro vznik cukrovky (32, 33, 34, 35, 36).

V jedné studii, která trvala 12 týdnů, jedly osoby s prediabetem buď nízkotučnou nebo nízkosacharidovou dietu. Ve skupině účastníků, kteří byli na nízkosacharidové dietě došlo ke snížení hladiny inzulínu v krvi o 50% a ke snížení glykémie (glukóza v krvi) o 12%.

Naproti tomu ve skupině pacientů na nízkotučné dietě došlo k poklesu glykémie pouze o 1% a inzulínu jen o 19%. V obou těchto ukazatelích tak jednoznačně vyhrává nízkosacharidová dieta (35).

Pokud se vám podaří minimalizovat váš denní příjem sacharidů, nedochází po jídle k tak prudkému vzestupu cukru v krvi. Díky tomu vaše tělo bude potřebovat méně inzulínu na to, aby glykémii udrželo ve zdravém rozmezí.

A to není všechno.

Nízkosacharidová a ketogenní dieta totiž pomáhají snížit i glykémii nalačno.

Jedna studie na obézních mužích s prediabetem, kteří dodržovali ketogenní dietu, potvrdila snížení glykémie na lačno ze 118 mg/dl na 92 mg/dl, což je v normálním rozmezí. Navíc účastníci také zhubli a došlo u nich ke zlepšení hodnot dalších parametrů důležitých pro pevné zdraví (36).

Dávejte pozor na velikost porcí jídla

Bez ohledu na to, zda se rozhodnete dodržovat nízkosacharidovou dietu či nikoli, je pro snížení rizika vzniku diabetu důležité jíst střídmě a nedávat si zbytečně velké porce. To platí pro všechny, ale zejména pak pro lidi s nadváhou.

Konzumace velkého množství jídla najednou totiž podstatně zvyšuje cukr i inzulín v krvi a přispívá tak ke vzniku diabetu (37).

Při zmenšení velikosti jednotlivých porcí jídla naopak nedochází k tak prudkému nárůstu glykémie, což pomáhá v prevenci diabetu.

V prevenci diabetu je nejlepší jíst menší porce zdravého jídla

Jedna dvouletá studie u mužů s prediabetem zjistila, že zmenšení velikosti porcí jídla, spolu s dalšími zdravými stravovacími návyky dokáže snížit riziko diabetu až o 46%, oproti lidem, kteří svůj životní styl nezměnili (38).

Jiná studie zkoumala vliv jednotlivých “metod na hubnutí” u lidí s prediabetem na riziko vzniku cukrovky a bylo zjištěno, že lidé, kteří sledovali, kolik toho sní a zmenšili velikost svých porcí, dosáhli po 12 týdnech podstatného snížení glykémie a hladiny inzulínu v krvi (39).

Vyhněte se sedavému způsobu života

Pokud nechcete onemocnět cukrovkou, vyvarujte se sedavého způsobu života.

A co je to ten sedavý způsob života?

Pokud většinu dne prosedíte a nevyvíjíte žádnou nebo jen velmi malou tělesnou aktivitu, vedete sedavý způsob života.

A řada observačních studií potvrzuje, že mezi sedavým způsobem života a rizikem, že onemocníte diabetem, existuje významná spojitost (40, 41).

Velká analýza 47 studií potvrdila, že lidé, kteří většinu dne stráví sezením (v zaměstnání či jinde) mají o 91% větší riziko, že onemocní diabetem, než lidé, kteří nevedou sedavý způsob života (41).

Pokud máte sedavé zaměstnání můžete si jednoduše pomoci tak, že každou hodinu vstanete od stolu a na pár minut se projdete.

Bohužel, ale pevně zakořeněné návyky není tak snadné změnit, ale snížení rizika onemocnění cukrovkou druhého typu za to stojí.

Jedna studie zkoumala jak sedavý způsob života ovlivňuje riziko onemocnění diabetem. Účastníci se zapojili do 12-měsíčního programu, jehož smyslem bylo změnit špatné návyky a sedavý způsob života. Bohužel po ukončení programu se ukázalo, že účastníci studie se do velké míry vrátili k předchozímu sedavému způsobu života a nezměnili prakticky nic (42).

Aby se vám něco podobného nestalo stanovte si dosažitelné a splnitelné cíle (například si můžete říci, že budete chodit při telefonních hovorech nebo namísto výtahu použijete schody). S pomocí těchto jednoduchých a konkrétních činností se vám s trochou trpělivosti podaří sedavý způsob života alespoň trochu změnit.

Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Dostatek vlákniny je velmi důležitý pro zdraví vašeho trávicího traktu a také pro udržení hmotnosti ve zdravých mezích.

Studie na obézních a starších osobách a také na lidech s prediabetem potvrzují, že vláknina pomáhá udržovat glykémii a hladinu inzulínu v krvi ve správném rozmezí (43, 44, 45, 46).

Vlákninu lze obecně rozdělit do dvou velkých kategorií, a to na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, zatímco nerozpustná vláknina ne.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny chrání před diabetem

V trávicím traktu vznikne ze směsi rozpustné vlákniny a vody gel, který zpomaluje rychlost trávení přijaté potravy. Díky tomu stoupá glykémie (hladina cukru v krvi) po jídle pomaleji (47).

Nicméně i nerozpustná vláknina je spojována se snížením koncentrace cukru v krvi a snížením rizika vzniku diabetu, i když nikdo pořádně neví, jak to funguje (4, 47, 48).

Vláknina se nachází ve většině přírodních, průmyslově nezpracovaných potravin. Některé druhy potravin obsahují více vlákniny než jiné. Nejlepším zdrojem vlákniny jsou potraviny z tohoto seznamu 22 nejbohatších zdrojů vlákniny.

Dbejte na dostatečný příjem vitamínu D

Vitamín D je pro řízení hladiny cukru v krvi velmi důležitý.

Řada studií potvrzuje, že lidem, kteří trpí nedostatkem vitamínu D nebo mají příliš nízkou koncentraci tohoto vitamínu v krvi, hrozí vyšší riziko, že onemocní některým z druhů diabetu (49, 50, 51, 52).

Většina zdravotnických organizací po celém světě doporučuje udržovat hladinu vitamínu D v krvi alespoň na hodnotě 75 nmol/l.

Jedna studie potvrzuje, že lidé s nejvyšší hladinou vitamínu D v krvi mají o 43% nižší riziko, že onemocní cukrovkou druhého typu, oproti lidem, kteří mají nejnižší hladinu vitamínu D v krvi (49).

Další observační studie zkoumala finské děti, které užívaly dostatečné množství vitamínu D, prostřednictvím doplňků stravy.

Děti, které doplňky stravy s vitamínem D užívaly, měly o 78% nižší riziko, že onemocní diabetem prvního typu než děti, které měly nižší než doporučenou hladinu vitamínu D v krvi (50).

Placebem kontrolované studie naznačují, že pokud lidé, kteří trpí nedostatkem vitamínu D, začnou užívat doplňky stravy s tímto vitamínem, dochází ke zlepšení funkce buněk, které produkují hormon inzulín (beta buňky slinivky břišní), normalizuje se u nich hladina cukru v krvi a podstatně se snižuje riziko, že onemocní diabetem (51, 52).

Mezi dobré potravinové zdroje vitamínu D patří tučné ryby a olej z tresčích jater. Hladinu vitamínu D v krvi také zvyšuje pobyt na slunci, která má ale jiná rizika.

Ukazuje se, že většina lidí by měla denně užívat doplňky stravy s obsahem 2000 - 4000 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D, tak byla hladina tohoto vitamínu v jejich krvi optimální.

Jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin

Pokud chcete celkově zlepšit své zdraví, jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin.

Konzumace těchto potravin je spojována s celou řadou různých zdravotních problémů, včetně onemocnění srdce, obezity a také cukrovky.

Studie naznačují, že snížení konzumace průmyslově vyráběných potravin s vysokou koncentrací rostlinných olejů, rafinovaných cukrů a dalších přísad, snižuje riziko onemocnění diabetem (53, 54, 55).

Nižší riziko vzniku diabetu může být způsobeno také tím, že přírodní potraviny, jako jsou ořechy, zelenina, ovoce a další potraviny rostlinného původu, mají určitý protektivní účinek a pomáhají v prevenci diabetu.

Jedna studie potvrdila, že nevhodné stravovací návyky založené na konzumaci průmyslově vyráběných potravin, zvyšují riziko onemocnění cukrovkou až o 30%. Naproti tomu konzumace přírodních potravin pomáhá toto riziko snižovat (55).

Pijte kávu nebo čaj

Přestože byste jako hlavní nápoj měli vždy pít vodu, výzkum naznačuje, že pití kávy i čaje také pomáhá snížit riziko, že onemocníte cukrovkou.

Studie potvrzují, že pravidelná konzumace kávy snižuje riziko onemocnění diabetem druhého typu o 8 - 54%, přičemž nejlépe jsou na tom ti, kdo pijí největší množství těchto nápojů (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Analýza několika studií navíc přinesla stejné výsledky s tím, že káva a čaj s obsahem kofeinu snižují riziko vzniku diabetu, a to hlavně u žen a mužů s nadváhou (62).

Pravidelné pití kávy pomáhá v prevenci diabetu

Káva a čaj také obsahují antioxidanty (polyfenoly), které rovněž mohou chránit před diabetem (63).

Zelený čaj navíc obsahuje jedinečnou látku s antioxidačními účinky s názvem epigalokatechin galát (EGCG), která zpomaluje uvolňování cukrů z jater a zvyšuje citlivost buněk k inzulínu (64, 65).

Užívejte tyto přírodní rostlinné látky

Existuje celá řada rostlin, které zvyšují citlivost buněk na inzulín a snižují riziko progrese diabetu.

Kurkumin

Kurkumin je látka, světle zlaté barvy, která se nachází v rostlině zvané kurkuma (indický šafrán), jehož sušený a mletý stonek (oddenek) se používá jako koření. Často se přidává do kari omáček, kde tvoří hlavní přísadu.

Kurkumin má silné protizánětlivé účinky a v Indii se používá již po staletí v ájurvédské medicíně.

Výzkumy naznačují, že kurkumin je velmi účinným lékem proti artróze a pomáhá také snižovat koncentraci zánětlivých markerů v krvi u lidí s prediabetem (66, 67).

Navíc máme také přesvědčivé důkazy o tom, že kurkumin zmírňuje inzulínovou rezistenci a snižuje riziko progrese diabetu (68, 69).

V jedné kontrolované studii, trvající devět měsíců, bylo 240 dospělým s prediabetem podáváno denně 750 mg kurkuminu a žádná z osob, které kurkumin užívaly, neonemocněla diabetem. Nicméně z kontrolní skupiny, která kurkumin neužívala, propukl diabetes u 16,4% osob (69).

Navíc, pacienti ze skupiny, která užívala kurkumin, měli vyšší citlivost buněk na inzulín a lépe jim fungovaly buňky v pankreatu, které inzulín produkují (beta buňky).

Berberin

Berberin se v tradiční čínské medicíně používá již tisíce let. Tato látka se nachází v kůře a listech některých druhů rostlin (dobrým zdrojem berberinu je například vodilka kanadská nebo mahónie cesmínolistá). Některé rostliny, které obsahují berberin jsou ale jedovaté, takže je potřeba dávat pozor a kupovat si pouze čistý berberin v prověřených obchodech se zdravou výživou.

Studie naznačují, že berberin zmírňuje zánět a snižuje cholesterol a další rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění (70).

Několik studií prováděných na lidech s diabetem druhého typu navíc zjistilo, že berberin velmi účinně snižuje glykémii (hladinu cukru v krvi) (71, 72, 73, 74).

Velká analýza 14 studií potvrdila, že berberin je stejně účinný při snižování hladiny cukru v krvi jako metformin, který patří mezi nejstarší a stále nejpoužívanější léky na diabetes (jedná se konkrétně o lék ze skupiny perorálních antidiabetik) (74).

Protože berberin zvyšuje citlivost buněk k inzulínu tak, že zpomaluje uvolňování cukrů z jater, může teoreticky u lidí s prediabetem snížit riziko, že onemocní cukrovkou.

Ale zatím nemáme studie, které by tyto účinky berberinu jednoznačně potvrzovaly.

Vzhledem k tomu, že berberin opravdu dramaticky snižuje glykémii, neměli byste ho užívat spolu s ostatními léky na diabetes. Proto se o jeho užívání raději vždy předem poraďte s vaším lékařem.

Co si z článku odnést?

Pamatujte si, že můžete ovlivnit celou řadu faktorů, které ovlivňují riziko, že onemocníte cukrovkou.

Pokud trpíte prediabetem, tak to neznamená, že vás cukrovka (diabetes) stejně nemine.

Naopak byste tuto skutečnost měli brát jako motivaci ke změně životosprávy tak, abyste riziko, že onemocníte diabetem maximálně snížili.

Konzumací správných potravin a zdravý životní styl vám pomohou dostat glykémii a koncentraci inzulínu v krvi do zdravého rozmezí a zabránit tak vzniku diabetu.