Vitamín B-komplex: výhody, nežádoucí účinky a dávkování

Vitamíny skupiny B jsou ve vodě rozpustné vitamíny, které v lidském těle plní řadu důležitých funkcí. Většina lidí přijímá dostatek těchto vitamínů ve stravě, protože se nachází v mnoha běžně konzumovaných potravinách.

Nicméně faktory jako je věk, těhotenství, způsob stravování, některá onemocnění, dědičnost, některé léky a konzumace alkoholu zvyšují potřebu vitamínů skupiny B.

Za těchto okolností může být nutné zajistit si dostatečný přísun vitamínů skupiny B s pomocí doplňků stravy.

Potravinové doplňky, které obsahují všech osm vitamínů skupiny B se označují jako B-komplex. 

V tomto článku se podíváme na kladné a nežádoucí účinky vitamínu B-komplex a na doporučené dávkování.

Co je vitamín B-komplex?

Vitamín B-komplex se prodává jako doplněk stravy. Obvykle se prodává ve formě tabletek, které obsahují všech osm vitamínů skupiny B.

Protože jsou tyto vitamíny ve vodě rozpustné, naše tělo je nedokáže uložit do zásoby a musíme si jejich dostatečný přísun zajišťovat každý den.

Vitamíny skupiny B mají v organizmu řadou důležitých funkcí a jsou důležité pro zachování pevného zdraví. 

B-komplex, který si můžete koupit v lékárně, obvykle obsahuje následující vitamíny:

• B1 (thiamin): Thiamin je důležitým vitamínem zejména pro metabolismus, protože pomáhá transformovat živiny na energii. Mezi nejlepší potravinové zdroje thiaminu patří vepřové maso, slunečnicová semínka a obilné klíčky (1).
• B2 (riboflavin): Stejně jako vitamín B1 i riboflavin hraje důležitou roli v energetickém metabolismu. Navíc je i silným antioxidantem. Mezi nejbohatší potravinové zdroje riboflavinu patří vnitřnosti, hovězí maso a houby (2).
• B3 (niacin): Niacin hraje důležitou úlohu v buněčné signalizaci a tvorbě a opravách DNA. Mezi jeho nejbohatší zdroje patří kuřecí maso, tuňák a luštěniny (3).
• B5 (kyselina pantotenová): Stejně jako ostatní vitamín skupiny B, i kyselina pantotenová pomáhá lidskému organizmu získávat energii z přijaté potravy a navíc je důležitá i pro produkci cholesterolu a tvorbu některých hormonů. Mezi nejbohatší zdroje vitamínu B5 patří játra, ryby, jogurt nebo avokádo (4).
• B6 (pyridoxin): Pyridoxin se podílí na metabolismu aminokyselin, tvorbě červených krvinek a neurotransmiterů. Mezi nejbohatší zdroje tohoto vitamínu patří brambory, losos a cizrna beraní (5).
• B7 (biotin): Biotin je důležitý pro metabolismus sacharidů a tuků a pomáhá také regulovat expresi genů. Mezi nejbohatší zdroje biotinu patří kvasnice, vejce, losos, sýr nebo játra (6).
• B9 (folát, kyselina listová): Kyselinu listovou naše tělo potřebuje pro správný růst buněk, pro zpracování aminokyselin, tvorbě červených i bílých krvinek a pro správné dělení buněk. Mezi nejlepší potravinové zdroje kyseliny listové patří listová zelenina, játra a fazole nebo doplňky stravy s kyselinou listovou (7).
• B12 (kobalamin): Vitamín B12 je asi nejznámějším ze všech vitamínů skupiny B a je důležitý zejména pro správné fungování nervové soustavy, tvorbu DNA a červených krvinek. Jeho nedostatkem trpí zejména starší osoby nebo lidé s poruchami trávicího ústrojí a mezi jeho nejbohatší zdroje patří potraviny živočišného původu, jako je maso, vejce, plody moře nebo mléčné výrobky (8).

Přestože mají jednotlivé vitamíny skupiny B některé společné vlastnosti, každý sám o sobě v organizmu plní i jedinečné funkce a jejich denní doporučené dávky se liší, podle druhu vitamínu.

Pro koho je užívání B-komplexu vhodné?

Protože se vitamíny skupiny B nachází ve většině potravin, které běžně konzumujeme, je jejich nedostatek velmi nepravděpodobný, pokud budete dodržovat zásady zdravého a vyváženého stravování.

Nicméně za některých okolností (a zejména u některých skupin osob) může i u jinak zdravých lidí vzniknout nedostatek vitamínů skupiny B. V takovém případě má užívání doplňků stravy s B-komplexem smysl.

Těhotné a kojící ženy

Během těhotenství rostou nároky na přísun vitamínů skupiny B, a to zejména vitamínu B12 a kyseliny listové, které jsou důležité pro správný růst a vývoj plodu (9).

U těhotných a kojících žen a zejména pak u těch, které dodržují vegetariánskou či veganskou dietu, je užívání doplňků stravy s vitamínem B-komplex velmi důležité a zásadní.

Nedostatek vitamínu B12 a kyseliny listové u těhotných a kojících maminek může vést k závažnému poškození nervové soustavy plodu a dítěte, k vrozeným vadám a k narušení normálního vývoje (10).

Starší dospělé osoby (senioři)

S přibývajícím věkem se zhoršuje schopnost vstřebávání vitamínu B12 a současně se snižuje chuť k jídlu. Proto senioři často trpí nedostatkem vitamínu B12 a nedokážou si jeho dostatek zajistit jen z přijaté potravy.

Schopnost lidského těla získat vitamín B12 z potravy a zajistit jeho správné vstřebávání, závisí na dostatečném množství kyseliny chlorovodíkové v žaludku.

Podle odhadů ale zhruba 10 - 30% osob starších 50 let netvoří dostatek kyseliny chlorovodíkové a trápí je zhoršené vstřebávání vitamínu B12 (11).

Nedostatek vitamínu B12 u starších lidí často vyvolává deprese a poruchy nálad (12, 13).

Kromě nedostatku vitamínu B12 trpí starší osoby také často nedostatkem vitamínu B6 a kyseliny listové (14, 15).

Osoby s některých chorobami

Lidé, kteří trpí některých chorobami, jako jsou například celiakie, rakovina, Crohnova nemoc, alkoholismus, nedostatečná funkce štítné žlázy nebo mentální anorexie jsou častěji ohroženi nedostatkem živin, včetně vitamínů skupiny B (16, 17, 18, 19, 20).

Kromě toho mohou mutace genu MTHFR také negativně ovlivnit metabolizmus kyseliny listové, což vede k jejímu nedostatku a řadě dalších zdravotních problémů (21).

Nedostatek vitamínů skupiny B a dalších živin se často objevuje také u lidí, kteří se podrobili některým chirurgickým zákrokům v oblasti žaludku a trávicího traktu (například bandáže žaludku či operace žaludečních vředů, které se dříve často prováděly) (22).

Pokud vás některé z výše uvedených chorob trápí nebo jste se v minulosti podrobili operaci žaludku či střev, může vám lékař doporučit pravidelné užívání doplňků stravy s vitamínem B-komplex, abyste rizikům nedostatku těchto vitamínů předešli. 

Vegetariáni a vegani

Vitamín B12 se přirozeně nachází hlavně v potravinách živočišného původu, jako jsou maso, mléko, vejce nebo plody moře.

Vegani a striktní vegetariáni mají větší riziko nedostatku vitamínu B12, protože nejedí potraviny živočišného původu. Proto by měli konzumovat potraviny obohacené vitamínem B12 nebo doplňky stravy (23).

Užívání jedné tablety vitamínu B-komplex denně tak lidem, kteří nejí potraviny živočišného původu, může pomoci zajistit si dostatečný přísun těchto důležitých živin.

Lidé, kteří užívají některé léky

Některé běžně předepisované léky mohou způsobit nedostatek vitamínů skupiny B.

Například inhibitory protonové pumpy, což jsou léky, které snižují produkci žaludeční kyseliny, mohou zhoršovat vstřebávání vitamínu B12 a metformin, lék ze skupiny perorálních antidiabetik, užívaný k léčbě cukrovky, zhoršuje jak vstřebávání vitamínu B12, tak kyseliny listové (24, 25).

Také některé antikoncepční pilulky mohou zhoršovat vstřebávání některých vitamínů skupiny B, včetně vitaínů B6, B12, kyseliny listové a riboflavinu (26).

Přínos doplňků stravy s vitamínem B-komplex pro zdraví

Užívání doplňků stravy s vitamínem B-komplex je vhodné nejen pro lidi, kteří mají z nějakého důvodu narušené nebo zhoršené vstřebávání živin, ale může prospět i zcela zdravým lidem, které mají vitamínů skupiny B dostatek. 

Mezi hlavní kladné účinky vitamínu B-komplex patří:

Může zmírňovat projevy stresu a zlepšit náladu

Vitamín B-komplex se často používá pro zmírnění projevů únavy a zlepšení nálady.

Některé studie naznačují, že vitamíny B-komplex zlepšují kognitivní funkce a duševní zdraví.

Jedna studie na 215 zdravých mužích, která trvala 33 dnů zjistila, že užívání doplňku stravy s vysokou koncentrací vitamínu B-komplex a dalšími důležitými minerály, zlepšuje zdraví, zmírňuje stres a zlepšuje výsledky testů kognitivních funkcí (například testů paměti nebo pozornosti) (27).

Jiná studie naznačuje, že u mladých dospělých, kteří užívali multivitamín s vysokou koncentrací vitamínu B-komplex po dobu 90 dní, došlo ke zmírnění stresu a duševní únavy (28).

Může zmírňovat projevy úzkosti a deprese

I když doplňky stravy s vitamínem B-komplex nejsou lékem na duševní onemocnění a pokud těmito chorobami trpíte měli byste vyhledat pomoc lékaře, některé studie naznačují, že B-komplex pomáhá zmírňovat projevy deprese a úzkosti.

Jedna studie na 60 dospělých osobách s depresí a úzkostí zjistila, že v porovnání s placebem užívání doplňků stravy s vitamínem B-komplex po dobu 60 dnů, statisticky významně snižuje projevy deprese a úzkosti (29).

Vitamíny skupiny B také mohou zlepšovat odpověď na léčbu antidepresivy u pacientů s depresí.

Jedna studie zjistila, že užívání doplňku stravy s vitamíny B12, B6 a kyselinou listovou spolu s antidepresivy po dobu jednoho roku, vedlo v porovnání s placebem ke statisticky významnému zvýšení účinnosti antidepresiv (30).

Naproti tomu nízká koncentrace některých vitamínů skupiny B, včetně vitamínů B12, B6 a kyseliny listové, je spojována se zvýšeným rizikem deprese. Proto je důležité při prvních projevech deprese vyloučit, zda se na vzniku projevů tohoto nepříjemného onemocnění nepodílí i kritický nedostatek některých živin a vitamínů (31, 32).

Doporučená denní dávka vitamínu B-komplex

Denní doporučená dávka vitamínu B-komplex není stanovena, protože je vždy důležité doplňovat konkrétní vitamíny, které vám chybí a navíc se tyto dávky liší podle pohlaví, věku a závisí i na tom, zda trpíte některými chorobami. Také během těhotenství a laktace (kojení) se doporučuje užívat více vitamínů skupiny B.

Denní doporučené dávky jednotlivých (DDD) vitamínů skupiny B jsou uvedeny v následující tabulce:

Těhotné a kojící ženy potřebují vyšší dávky vitamínů skupiny B, zatímco kojencům a dětem stačí dávky nižší (33).

Pokud trpíte nedostatkem vitamínů skupiny B, může vám lékař doporučit užívání doplňků stravy s vyššími dávkami těchto vitamínů.

Proto je vždy důležité poradit se s vaším lékařem, zjistit konkrétně, které vitamíny skupiny B vám chybí a podle toho si vybírat doplňky stravy s vitamínem B-komplex.

Na trhu jsou totiž doplňky stravy s vitamínem B-komplex, které obsahují různá množství jednotlivých vitamínů. 

Proto je důležité koupit si takový doplněk stravy s vitamínem B-komplex, který obsahuje vyšší množství vitamínů skupiny B, jejichž nedostatkem trpíte a naopak nižší množství vitamínů skupiny B, kterých máte dostatek.

Nežádoucí účinky vitamínu B-komplex

Protože jsou vitamíny skupiny B rozpustné ve vodě, je riziko předávkování velmi malé, pokud budete jíst přiměřeně a doplňky stravy užívat tak, jak vám doporučí lékař nebo lékárník.

Nikdy nepřekračujte maximální denní dávku doplňků stravy s vitamínem B-komplex (ani maximální dávky jiných doplňků stravy), pokud vám to nedoporučí váš lékař. 

Nadměrné užívání doplňků stravy s vitamínem B-komplex totiž může vyvolat závažné nežádoucí účinky.

Vysoké dávky vitamínu B3 (niacin) mohou vyvolat zvracení, zvýšení hladiny cukru v krvi, návaly horka a zčervenání tváří nebo poškození jater (34).

Vysoké dávky vitamínu B6 mohou zase poškodit nervy, vyvolat nadměrnou citlivost na světlo nebo způsobit bolestivé kožní projevy (35).

Jedním z častých "nežádoucích účinků" doplňků stravy s vitamínem B-komplex je změna barvy moči na světle žlutou.

Změny barvy moči se nemusíte obávat, je to důsledkem toho, že se tělo snaží zbavit nadbytečného množství vitamínů skupiny B, které nedokáže momentálně využít.

Při koupi doplňků stravy s vitamínem B-komplex se vždy poraďte se svým lékařem či lékárníkem a kupujte pouze výrobky renomovaných značek, které prošly nezávislými testy od renomovaných zdravotnických organizací, jako je například USP (US Pharmacopeial Convention).

Co si z článku odnést?

Užívání doplňků stravy s vitamínem B-komplex může být - s předchozím souhlasem vašeho lékaře - vhodné pro těhotné ženy, seniory, vegany a osoby, které trpí některými chorobami trávicího traktu. 

Tyto doplňky stravy mohou také zlepšovat náladu, kognitivní funkce a zmírňují projevy deprese.

Pokud budete dodržovat pokyny lékaře a nebudete překračovat maximální denní povolené dávky, je užívání doplňků stravy s vitamínem B-komplex bezpečné.

Nicméně neexistuje žádná konkrétní denní doporučená dávka vitamínu B-komplex a musíte se proto předem poradit s vaším lékařem, který vám změří hladinu vitamínů skupiny B v krvi a podle vašeho věku, pohlaví, celkového zdravotního stavu a konkrétních potřeb vám doporučí jaké množství doplňků stravy s vitamínem B-komplex užívat.