Které potraviny obsahují nejvíce selenu?

Selen je důležitý esenciální minerál, patřící mezi takzvané stopové prvky, který v organizmu plní mnoho různých funkcí, od rozmnožování až po boj s infekcí. Množství selenu v potravinách závisí, mimo jiné, na množství selenu v půdě, ze které příslušná potravina pochází.

Nicméně déšť, odpařování, pesticidy a hodnota pH podstatně ovlivňují koncentraci selenu v půdě.

Proto je v některých zemích nedostatek selenu poměrně častým problémem, zatímco v jiných zemích, jako je Česká republika, je nedostatek selenu velmi vzácný.

To, zda máte nebo nemáte dostatek selenu je ovlivněno také tím, jak dobře váš organizmus dokáže selen vstřebávat.

Vyšší riziko zhoršeného vstřebávání selenu (i dalších živin) mají:

• pacienti na dialýze
• pacienti s AIDS
• pacienti s onemocněním trávicího ústrojí, zejména pak pacienti s nespecifickými střevními záněty, jako je například Crohnova choroba

Dbát na dostatečný přísun selenu v potravě by měli dbát hlavně pacienti s Graves-Basedowou chorobou nebo sníženou funkcí štítné žlázy (hypotyreóza), protože selen je důležitý pro správnou činnost štítné žlázy a do jisté míry může fungovat jako prevence jejího poškození.

Jaká je denní doporučená dávka selenu?

Stejně jako nedostatek selenu může způsobit závažné zdravotní problémy i předávkování selenem je nebezpečné.

Proto je důležité zbytečně nepřekračovat denní doporučené dávky selenu, uvedené v tabulce níže, které vychází z doporučení renomovaných zdravotnických organizací (1).

Pokud se chcete dozvědět o tom, ve kterých potravinách je nejvíce selenu, čtěte dále.

Para ořechy (plody juvie ztepilé)

Para ořechy (též brazilské ořechy) jsou jedním z nejlepších známých zdrojů selenu. Ve 28 gramech para ořechů (cca 6 – 8 kusů ořechů) najdeme 544 mikrogramů selenu. Vzhledem k vysokému obsahu selenu v para ořeších bychom je měli konzumovat jen několikrát za týden v počtu max. 8 kusů na jednu porci.

Ryby

Některé druhy ryb jsou rovněž skvělým zdrojem selenu. Například jedna porce (cca 90 g) tuňáka žlutoploutvého obsahuje 92 mikrogramů selenu. Bohatým zdrojem selenu jsou také sardinky nebo losos, které obsahují 40 – 65 mikrogramů selenu na 90 gramů.

Šunka

Výživoví poradci někdy šunku nepovažují za zdravou potravinu, protože obsahuje hodně soli. Nicméně v 90 gramech šunky najdeme zhruba 42 mikrogramů selenu, což představuje 60 % denní doporučené dávky pro dospělé. Protože ale nadbytek soli opravdu škodí, měli bychom šunku jíst s rozumem a selen doplňovat i jinými potravinami.

Potraviny obohacené selenem

Někteří výrobci potravin přidávají selen do svých produktů, jako jsou těstoviny nebo celozrnný chléb. Jedna porce (150 gramů) těstovin nebo nudlí obsahuje zhruba 40 mikrogramů selenu. Čtěte informace na obalech výrobků, které kupujete, kde najdete i údaj o obsahu selenu a dalších stopových prvků.

Vepřové maso

V jedné porci (90 g) libového vepřového masa najdeme zhruba 33 mikrogramů selenu.

Hovězí maso

Obsah selenu v hovězím mase závisí na druhu masa. Jedna běžná porce hovězích jater obsahuje zhruba 28 mikrogramů selenu, jeden steak ze zadní kýty (zadní šál) obsahuje zhruba 33 mikrogramů selenu.

Krůtí maso

Jedna porce (90 g) vykostěného krůtího masa obsahuje zhruba 31 mikrogramů selenu. Pro zvýšení příjmu selenu si můžete krůtí maso vychutnat například s celozrnným chlebem nebo těstovinami obohacenými selenem.

Kuřecí maso

Jedna porce (90 g) kuřecího masa obsahuje zhruba 22 až 25 mikrogramů selenu. Konzumace kuřecího masa tak představuje poměrně jednoduchý způsob jak si zajistit dostatek selenu ve stravě.

Nezrající sýr z tvarohu a smetany (Cottage cheese)

Jedna porce (225 g) sýra Cottage cheese obsahuje zhruba 20 mikrogramů selenu, což představuje 30 % denní doporučené dávky.

Vejce

Jedno natvrdo uvařené vejce obsahuje zhruba 20 mikrogramů selenu. Pokud nemáte rádi vajíčka natvrdo, můžete si vejce upravit jakým způsobem chcete a získat tak zhruba 30 % denní doporučené dávky selenu.

Hnědá rýže

Jedna porce (cca 180 g) vařené hnědé, dlouhozrnné rýže obsahuje zhruba 19 mikrogramů selenu, což představuje 27 % denní doporučené dávky. Pokud si hnědou rýži dáte jako přílohu k 90 gramům kuřecího nebo krůtího masa, získáte až 50 mikrogramů selenu, což představuje prakticky kompletní denní doporučenou dávku pro dospělé. Pokud nahradíte rýži ječnými kroupami, získáte 23 mikrogramů selenu na každých 60 gramů krup.

Slunečnicová semínka

Jedna porce (cca 33 g) slunečnicových semínek obsahuje téměř 19 mikrogramů selenu. Slunečnicová semínka jsou tak nejen skvělou a zdravou svačinkou, ale jsou také vhodným zdrojem selenu pro vegany, kteří si nemohou zajistit dostatečný přísun tohoto minerálů z potravin živočišného původu.

Vařené fazole

V jedné porci (180 g) vařených fazolí najdeme zhruba 13 mikrogramů selenu a také zdraví prospěšnou vlákninu.

Houby

Houby obsahují řadu různých živin, včetně vitamínu D, železa a také 12 mikrogramů selenu na jednu 100 g porci.

Ovesné vločky

V jedné porci (90 gramů) ovesných vloček najdeme až 13 mikrogramů selenu. Pokud si k snídani dáte ovesné vločky se dvěma vejci, získáte 53 mikrogramů selenu.

Špenát

Vařený nebo mražený špenát obsahuje zhruba 11 mikrogramů selenu na jednu porci (30 gramů). Navíc je také bohatým zdrojem kyseliny listové a vitamínu C.

Mléko a jogurt

Mléko a jogurt obsahují zhruba 8 mikrogramů selenu v 230 ml (g), což představuje zhruba 11 % denní doporučené dávky. Pro zvýšení příjmu selenu si můžete mléko přidat k ovesným vločkám a získat tak zdravou snídani s vysokým obsahem selenu.

Luštěniny

Jedna porce vařených luštěnin (cca 200 g) obsahuje zhruba 6 mikrogramů selenu a také hodně bílkovin a vlákniny. Dejte si luštěniny z houbami a získáte veganské jídlo bohaté na selen.

Kešu ořechy

V jedné 30 g porci sušených, pražených kešu oříšků najdeme 3 mikrogramy selenu. To na první pohled nevypadá jako velké množství, ale zejména pro vegany je i malé množství selenu důležité.

Banány

Jedna porce nakrájených banánů (cca 225 gramů) obsahuje zhruba 2 mikrogramy selenu neboli 3 % denní doporučené dávky. I když to opět nevypadá jako velké množství, je důležité si pamatovat, že banány obsahují podstatně více selenu než většina ostatních druhů ovoce. Navíc, pokud si banány dáte s ovesnými vločkami, získáte skvělé veganské jídlo, bohaté na selen.

Co si z článku odnést?

Selen je důležitý stopový prvek, který v těle plní řadu různých funkcí. Mimo jiné se podílí na správném fungování imunitního systému nebo štítné žlázy.

Doporučená denní dávka selenu závisí na věku a pohybuje se od 15 do 60 mikrogramů denně.

Mezi potraviny bohaté na selen patří zejména para ořechy, některé druhy ryb, vejce nebo ovesné vločky.

Hodně selenu je i v potravinách živočišného původu, zejména v drůbežím mase.