11 mýtů o rostlinné stravě, kterým byste neměli věřit

Pokud jde o výživu, je těžké se rozhodnout, čemu věřit, že? Mnoho mýtů o veganství a rostlinné stravě pochází z obecného nepochopení. Navíc se nepravdivé nebo protichůdné informace rychle a snadno šíří, což v konečném důsledku ztěžuje udržení aktuálnosti informací.

Existuje mnoho mylných představ o zdraví, chutnosti a bezpečnosti rostlinné stravy a v tomto článku se snažíme tyto mýty vyvrátit pomocí věrohodných vědeckých poznatků a výzkumu.

Tento článek přináší 11 nejčastějších omylů o rostlinné stravě a řadu pravdivých informací o veganství tak, abyste mohli bez obav rozšířit svůj jídelníček.

V tomto článku oddělujeme fakta od mýtů.

Mýtus: Rostlinná (veganská) strava nedokáže zajistit dostatečný přísun bílkovin

Pokud přijímáte dostatek kalorií k udržení zdravé hmotnosti a jíte zdravou a pestrou stravu, máte téměř jistotu, že budete mít dostatek bílkovin. Nedostatek bílkovin není v České republice běžný a většině Čechů jí každý den více bílkovin, než potřebuje.

Mnohé rostlinné potraviny jsou bohaté na bílkoviny, ale možná jich budete muset sníst více, abyste se vyrovnali množství bílkovin obsažených v živočišných produktech.

Například množství bílkovin obsažených v 85 g masa se rovná 180 g vařených fazolí.

Mýtus: Abyste získali kompletní bílkoviny, musíte jíst specifické kombinace rostlinných potravin

Vaše tělo přirozeně kombinuje rostlinné živiny a vytváří z nich kompletní bílkoviny.

Ačkoli většina rostlinných zdrojů bílkovin poskytuje omezené množství některých esenciálních aminokyselin, není nutné kombinovat potraviny, abyste doplnili kompletní bílkoviny.

Pokud budete jíst různé potraviny a dodržovat oficiální stravovací doporučení, vaše tělo bude mít všechny aminokyseliny, které potřebuje k tvorbě nových bílkovin, které vaše tělo potřebuje.

Jinými slovy, vaše tělo "doplní" bílkoviny za vás, i když jste jednotlivé látky přijali z jiných potravin (1).

Mýtus: Vegani mají vždy nedostatek železa

Rostlinné potraviny, jako jsou čočka, cizrna, tmavá listová zelenina, chia (šalvěj hispánská), konopná semínka a sušené ovoce, obsahují různé množství železa.

Je pravda, že železo obsažené v mase (hemové železo) se v těle vstřebává lépe než železo z rostlinných potravin (nehemové železo).

Dostatečný přísun železa je důležitý i pro vegany. Naštěstí dnes existuje řada možností jak železo doplnit.

Výzkum však naznačuje, že konzumace potravin obsahujících vitamin C nebo jiných potravin obsahujících hem spolu s rostlinnými bílkovinami zvyšuje využitelnost železa (2).

Skvělou kombinací je například miska fazolí s nakrájenou červenou paprikou nebo tofu s brokolicí.

Mýtus: Děti nemají rády zeleninu

Mnoho dětí má rádo zeleninu a zdravé potraviny, zejména když pomáhají při vaření.

Pokud zeleninu, jako je brokolice, růžičková kapusta, květák nebo chřest dobře připravíte děti ji milují.

A co víc, pokud se děti skutečně podílejí na výběru a vaření, je pravděpodobné, že jim zelenina bude chutnat ještě víc.

Chcete-li děti seznámit s novými rostlinnými potravinami, zkuste jim připravit jídla, která poznají a která jim chutnají, například udělejte z lilku a cibule masové kuličky nebo si připravte květákové placky.

Mýtus: Rostlinná strava postrádá klíčové živiny

Všechny potřebné živiny snadno získáte i bez konzumace masa.

V České republice nedostatkem některé z živin jen malé procento populace.

Je to proto, že mnoho potravin, které jíme, nám buď dodává potřebné množství vitaminů a minerálních látek, nebo jsou do nich přidávány prostřednictvím fortifikace (obohacování potravin živinami, vitamíny a minerály) (1).

Vegani, kteří jí výhradně rostlinnou stravu mohou potřebovat některé doplňky stravy, aby doplnili například vitamin B12 nebo železo ale tyto živiny lze také v dostatečném množství přijímat z obohacených potravin, jako jsou například cereálie nebo některé ovocné šťávy.

Mýtus: Všechny veganské potraviny jsou zdravé

Ne všechny rostlinné potraviny jsou zdravé, mnoho průmyslově vyráběných potravin obsahuje velké množství cukru, soli a nasycených tuků.

Věděli jste například, že sušenky Oreo jsou vhodné pro vegany?

Odborníci se shodují na tom, že strava složená především z minimálně zpracovaného ovoce, zeleniny, luštěnin a obilovin je pro vaše zdraví to nejlepší.

To však neznamená, že všechny veganské nebo rostlinné potraviny splňují tyto požadavky.

Pokud je surovina silně zpracována, může dojít k odstranění mnoha prospěšných živin.

Hranolky, bramborové lupínky, cibulové kroužky, koláčky a sladké cereálie sice technicky neobsahují živočišné produkty, ale to samo o sobě neznamená, že jsou tyto potraviny zdravé.

Mýtus: Rostlinná strava je omezující a nudná

Většinu svých oblíbených jídel si můžete dopřát i v rostlinné formě.

Panuje mylná představa, že rostlinná strava je nudná a omezuje se na saláty, ale když se rozhodnete jíst více ovoce, zeleniny, luštěnin a obilovin, otevřete se tisícům nových ingrediencí a chutí.

Rostlinná strava není omezující, je neomezená.

Mýtus: Alternativy masa nejsou k dispozici

Dnes existuje mnoho rostlinných náhražek masa, které vypadají a chutnají stejně jako živočišné maso a přitom kompletně pochází z rostlinných zdrojů.

Existují stovky různých kombinací zeleniny, luštěnin a obilovin, které chutnají stejně dobře jako živočišné produkty.

K napodobení pikantní chuti masa lze použít také přísady bohaté na umami, jako je sójová omáčka, rajčatový protlak nebo houby shiitake.

Mýtus: Naše kosti potřebují mléčné výrobky

Kravské mléko není jediným ani nejlepším dostupným zdrojem vápníku.

Mléčné výrobky nejsou jediným zdrojem vápníku. Tento prvek najdeme i v řadě rostlinných produktů.

Dobrým zdrojem vápníku je tmavá listová zelenina, jako je kapusta, bok choy a hořčice, a také ovocné šťávy, zejména pomerančový džus, a alternativy mléka jsou běžně obohaceny o další vápník.

Mýtus: Rostlinná strava není pro rostoucí děti zdravá

Americká pediatrická akademie uvádí, že rostlinná strava může být prospěšná pro celou rodinu (3).

Děti, stejně jako dospělí, potřebují vyváženou stravu, která obsahuje řadu vitamínů a minerálů.

Chcete-li doplnit chybějící živiny - nejčastěji B12, železo, vápník a zinek - jednoduše zařaďte do svého týdenního jídelníčku více obohacených potravin, jako jsou snídaňové cereálie, rostlinné mléko nebo doplňky stravy.

Mýtus: Sója zvyšuje riziko vzniku některých druhů rakoviny

Sója nezvyšuje riziko rakoviny prsu, ale naopak ho pomáhá snižovat.

Sója je bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, a přestože je již po staletí základem východoasijské stravy, existuje mýtus, že konzumace příliš velkého množství sóji může zvýšit riziko rakoviny prsu.

Odborníci z American Cancer Society však prohlašují, že konzumace sóji je pro ženy i muže naprosto bezpečná (4).

Důkazy zatím nenaznačují, že by konzumace sóji byla pro lidi nebezpečná, a zdá se, že její přínos pro zdraví převažuje nad možným rizikem.

Přibývá důkazů, že konzumace tradičních sójových potravin, jako je tofu, tempeh, edamame, miso a sójové mléko, může snižovat riziko rakoviny prsu, zejména u asijských žen.

Sójové potraviny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, zejména pokud nahrazují jiné, méně zdravé potraviny, jako jsou živočišné tuky a červené nebo zpracované maso.

Sójové potraviny jsou spojovány s nižším výskytem srdečních onemocnění a mohou dokonce pomáhat snižovat hladinu cholesterolu. 

Co si z článku odnést?

Kolem veganské (čistě rostlinné) stravy panuje řada mýtů. Mezi ty nejčastější patří například mylná představa, že si čistě s pomocí rostlinných potravin nelze zajistit přísun všech důležitých živin a minerálů nebo že je rostlinná strava nutná a omezující. 

V dnešní době existují i náhražky masa, které skvěle chutnají a rostlinná strava není ani drahá ani nedostupná. 

V tomto článku jste se dozvěděli o 11 mýtech kolem veganské stravy, kterým byste neměli věřit.