Jak doplnit zinek? Zkuste tyto potraviny!

Zinek je minerál, který je důležitý pro správné fungování imunitního systému, je nezbytný pro správné hojení ran, syntéze bílkovin a DNA a plní v těle řadu dalších funkcí.

Lidské tělo si zinek neumí ani vyrobit ani uložit, takže ho musíme přijímat v dostatečném množství ve stravě.

V případě extrémního nedostatku zinku může lékař předepsat také doplňky stravy se zinkem, které bychom ale neměli užívat bez lékařského doporučení, protože i nadbytek zinku škodí.

V tomto článku se dozvíte jak doplnit zinek, jaká je jeho denní doporučená dávka a jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem zinku (včetně potravin vhodných pro vegetariány a vegany).

Stručně si také řekneme něco o příznacích nedostatku zinku a o jeho funkci v organizmu, přičemž podrobnější informace o této problematice si můžete přečíst v tomto článku.    

Potraviny se zinkem

Národní institut zdraví (NIH) uvádí následující denní doporučené dávky zinku (1):

• muži ve věku 14 a více let: 11 miligramů (mg)
• ženy ve věku 14 a více let: 9 miligramů (mg)
• těhotné ženy: 11 mg
• kojící ženy: 12 mg

Je dobře známou skutečností, že nejvíce zinku najdeme v ústřicích. Nicméně většina lidí doplňuje zinek konzumací drůbežího nebo červeného masa.

Někteří výrobci potravin také přidávají zinek do svých výrobků a pomáhají tak hradit denní doporučenou dávku zinku.

Mezi potraviny, které obsahují nejvíce zinku a jsou tak vhodné k jeho doplňování, mimo jiné, patří:

• ústřice: 74 mg v jedné porci (85 g)
• hovězí maso: 5,3 mg v jedné porci (85 g)
• kuřecí maso: 2,4 mg v jedné porci (85 g)
• krab: 6,5 mg v jedné porci (85 g)
• vepřové maso: 2,9 mg v jedné porci (85 g)
• vařené fazole: 2,9 mg v jedné porci (90 g)
• vařený humr: 3,4 mg v jedné porci (85 g)

Mezi další potraviny bohaté na zinek patří nízkotučné jogurty, dýňová semínka, luštěniny (kromě fazolí také například cizrna), ovesné vločky, mandle a sýr Čedar.

Tyto potraviny obsahují zhruba 1 – 2 mg zinku v jedné běžné porci.

Nejlepší zdroje zinku pro vegany a vegetariány

Vegani a vegetariáni si musí dávat pozor na dostatečný přísun živin a minerálu, protože potraviny rostlinného původu obvykle obsahují méně životně důležitých živin a minerálů než potraviny živočišného původu a navíc se z nich tyto živiny často hůře vstřebávají.

Vegany a vegetariány nejvíce ohrožuje nedostatek vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápníku, jódu a zinku.

Mezi potravinové zdroje zinku vhodné pro vegany i vegetariány, mimo jiné, patří:

• fazole
• kvasnice
• ořechy
• semena
• obilné klíčky

Bohužel rostlinné zdroje zinku nemají tak dobrou biologickou dostupnost jako živočišné zdroje, což znamená, že organizmus nedokáže zinek (i další živiny) z potravin rostlinného původu vstřebávat stejně dobře jako z potravin živočišného původu.

Podle výzkumu z roku 2017 by měli vegetariáni a vegani konzumovat až o 50 % více zinku, než lidé, kteří jí i živočišnou stravu (2).

To znamená, že vegani a vegetariáni by měli každý den konzumovat zhruba 16,5 mg zinku (muži), respektive 12 mg zinku (ženy).

Se souhlasem lékaře mohou vegetariáni a vegani doplňovat zinek a další minerály a živiny také formou doplňků stravy s obsahem zinku, vápníku, mědi, kyseliny listové, železa a hořčíku.

Zdravotní účinky zinku

Zinek má v organizmu nezastupitelnou úlohu a mimo jiné se podílí na následujících funkcích lidského těla:

• Růst: zinek potřebujeme k tělesnému růstu a správnému vývoji. Nedostatek zinku tak může způsobit narušení růstu u dětí a dospívajících.
• Fungování imunitního systému: lidské tělo potřebuje zinek k tvorbě buněk imunitního systému, zejména pak T lymfocytů. Jeho nedostatek tak může vést ke zhoršení fungování imunity.
• Funkce enzymů: zinek hraje zásadní roli ve spouštění a aktivaci chemických reakcí v lidském těle. Díky těmto reakcím pak tělo lépe dokáže využívat kyselinu listovou, tvořit nové bílkoviny nebo syntetizovat DNA.
• Zdraví očí: zinek patří mezi nejdůležitější živiny pro zdraví očí a jeho nedostatek může zvýšit riziko očních onemocnění, jako je například věkem podmíněná makulární degenerace.
• Hojení ran: zinek je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je důležitý pro hojení ran. Jeho nedostatek tak může zhoršit hojení ran a kožních defektů.

Nedostatek zinku

Podle Národního zdravotního institutu (NIH) má většina dětí a dospělých dostatek zinku a jeho nedostatkem trpí hlavně senioři, kvůli zhoršenému vstřebávání zinku ve střevě (3).

Mezi příznaky nedostatku zinku, mimo jiné, patří:

• zhoršení chuti a čichu
• ztráta chuti k jídlu
• průjem
• vypadávání vlasů
• zhoršená imunita
• impotence
• zpomalení růstu

Neexistuje žádné jednoduché vyšetření, podle kterého lze zjistit zda pacient trpí nedostatkem zinku. Orientačně se dá hladina zinku vyšetřit z krve, ale nejčastěji se používá stanovení zinku v moči.

Proto je nutné posuzovat jednotlivé situace případ od případu a řídit se podle klinických příznaků a dalších skutečností.

Na druhou stranu se lékaři poměrně často setkávají s předávkováním zinku, protože pacienti užívají nadměrné množství doplňků stravy se zinkem.

Proto byste doplňky stravy se zinkem měli užívat jen na základě lékařského doporučení.

Naproti tomu se většinou nemusíte bát předávkování zinkem, pokud sníte větší množství potravin, které ho obsahují.

Mezi příznaky předávkování zinkem, mimo jiné, patří:

• ztráta chuti k jídlu
• nevolnost
• průjem
• zvracení
• křeče v břiše a bolesti břicha
• bolest hlavy

Co si z článku odnést?

Zinek se nachází v mnoha různých potravinách.

Biologická dostupnost zinku je mnohem lepší z potravin živočišného původu než z potravin rostlinného původu.

To znamená, že se zinek z potravin živočišného původu, jako jsou například ústřice nebo maso, vstřebává mnohem lépe, než z potravin rostlinného původu, jako jsou fazole, ořechy nebo ovesné vločky.

I když je nedostatek zinku v České republice u běžné populace poměrně vzácný, měli bychom dbát na jeho dostatečný přísun zejména v těhotenství a v seniorském věku.

Také vegetariáni a vegani by měli jíst zhruba dvojnásobné množství zinku, oproti ostatní populaci, právě kvůli zhoršenému vstřebávání zinku z rostlinných zdrojů.

Užívání doplňků stravy se zinkem se bez souhlasu lékaře nedoporučuje, protože předávkování zinkem může být nebezpečné.

Naproti tomu předávkování se zinkem z potravin je velmi vzácné, a to i v případě, kdy jich zkonzumujete velké množství.