Zinek: vše co potřebujete vědět

Zinek je minerál, který v těle plní mnoho důležitých funkcí. Protože si lidské tělo neumí zinek samo vyrobit, musíme ho přijímat v potravě nebo formou doplňků stravy.

Tento článek vysvětluje vše co potřebujete vědět o zinku, dozvíte se o jeho účincích, projevech nedostatku, doporučeném denním dávkování a možných nežádoucích účincích při jeho nadbytečném příjmu.

Co je zinek?

Zinek patří mezi esenciální živiny a minerály, což znamená, že si ho lidské tělo neumí vyrobit ani ho neumí ukládat do zásoby.

Z tohoto důvodu je nutný jeho neustálý přísun v potravě.

Zinek je důležitý pro řadu různých pochodů v lidském těle a podílí se například na (1):

• Expresi genů
• Enzymatických reakcích
• Správném fungování imunitního systému
• Syntéze (tvorbě) proteinů
• Syntéze DNA (deoxyribonukleová kyselina)
• Hojení ran
• Růstu a vývoji

Zinek v přírodní podobě najdeme v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu.

Výrobci potravin také často zinek v syntetické formě přidávají do svých výrobků, jako jsou snídaňové cereálie nebo mouka.

Kromě potravinových zdrojů zinku existuje také celá řada doplňků stravy se zinkem.

Tyto doplňky stravy byste ale měli užívat jen se souhlasem svého lékaře.

Protože je zinek velmi důležitý pro správné fungování imunitního systému, přidává se také do některých léků, jako jsou nosní spreje na uvolnění ucpaného nosu (dekongestiva) nebo pastilky či bonbóny proti kašli a nachlazení.

Úloha zinku v lidském těle

Zinek je životně důležitý minerál, který lidské tělo využívá mnoha různými způsoby.

Hned po železu, je zinek druhým nejčastěji zastoupeným minerálem v těle a nachází se v každé buňce (2).

Zinek je nezbytný pro aktivaci a správnou funkci více než 300 enzymů, které se podílí na fungování metabolizmu, trávení, nervové soustavy a pomáhají regulovat mnoho dalších procesů v organizmu (3).

Kromě toho je zinek důležitý pro správný vývoj a fungování buněk imunitního systému (4).

Zinek se dále podílí na syntéze DNA, tvorbě bílkovin (proteinů) a je důležitý pro zdraví pokožky (5).

Je také kriticky důležitý pro správný růst a vývoj organizmu, protože se podílí na růstu a dělení buněk (6).

Zinek je také nutný pro správné fungování některých smyslů, zejména chuti a čichu.

Protože jeden z enzymů, který je pro správnou funkci chuti a čichu nezbytně nutný je závislý na dostatečném přísunu zinku, může nedostatek tohoto minerálu zhoršovat čich a chuť (7).

Zdravotní účinky zinku

Studie naznačují, že zinek má řadu blahodárných účinků na naše zdraví.

Posiluje imunitní systém

Zinek pomáhá zajistit, aby byl náš imunitní systém silný a správně fungoval.

Protože je zinek důležitou součástí imunitních buněk a podílí se i na přenosu signálů mezi buňkami, jeho nedostatek může vést k oslabení imunitní odpovědi a celkovému snížení (zhoršení) imunity.

Doplňky stravy se zinkem stimulují buňky imunitního systému a snižují oxidační stres.

Analýza sedmi studií naznačuje, že užívání zinku v denní dávce 80 – 92 mg může zkrátit dobu trvání běžného nachlazení až o 33 % (8).

Navíc doplňky stravy se zinkem podstatně snižují riziko infekce a zlepšují imunitní odpověď u seniorů (9).

Urychluje hojení ran

Zinek se běžně užívá v nemocnicích pro léčbu popálenin, některých druhů vředů a dalších kožních poranění (10).

Protože je zinek nezbytný pro syntézu kolagenu, správné fungování imunitního systému a zánětlivé odpovědi organizmu, je zásadně důležitý pro správné hojení ran.

Je zajímavé, že zhruba 5 % veškerého zinku v těle najdeme v kůži (11).

Zatímco nedostatek zinku může zpomalovat hojení ran, užívání doplňků stravy se zinkem může naopak hojení ran urychlit.

Jedna studie na 60 lidech s diabetickou nohou, která trvala 12 týdnů, naznačuje, že u lidí, kteří užívali doplňky stravy s 200 mg zinku denně, došlo k podstatnému zmenšení velikosti kožních defektů ve srovnání s lidmi, kteří užívali placebo (12).

Může snížit riziko vzniku některých onemocnění

Zinek může podstatně snížit riziko některých věkem podmíněných onemocnění, jako jsou pneumonie (zápal plic), infekční onemocnění nebo věkem podmíněná makulární degenerace.

Zinek pomáhá snížit oxidační stres a zlepšuje imunitní odpověď, protože podporuje činnost T-lymfocytů a přirozených zabíječů (takzvaných NK buněk), které chrání organizmus před infekcí (13).

Senioři, kteří užívali doplňky stravu se zinkem měli lepší imunitní odpověď na očkování proti chřipce, nižší četnost výskytu zápalu plic a došlo u nich také ke zlepšení kognitivních funkcí (14, 15, 16).

Jedna studie naznačuje, že 45 mg zinku denně pomáhá snížit riziko infekčních onemocnění u seniorů o téměř 66 % (17).

Další velká studie, které se zúčastnilo více než 4 200 lidí, zjistila, že užívání doplňků stravy s antioxidanty (vitamín E, vitamín C a beta karoten) v kombinaci s 80 mg zinku denně, zpomaluje zhoršování zraku a podstatně snižuje riziko věkem podmíněné makulární degenerace (18).

Může pomoci v léčbě akné

Akné je běžným kožním onemocněním, které celosvětově postihuje až 9,4 % populace (19).

Na vzniku akné se podílí baktérie, zánět a ucpání mazových žláz (20).

Studie naznačují, že topicky aplikované přípravky se zinkem i perorálně užívané doplňky stravy se zinkem pomáhají v léčbě akné tím, že zmírňují zánět, potlačují růst baktérií Propionibacterium acnes (původce akné) a snižují aktivitu mazových žlázek (21).

Lidé s akné často trpí nedostatkem zinku, takže doplňky stravy s tímto minerálem jim mohou pomoci do jisté míry projevy onemocnění zmírnit (22).

Zmírňuje zánět

Zinek snižuje oxidační stres a hladinu některých zánětlivých proteinů v těle (23).

Oxidační stres může vyvolat chronický zánět, který přispívá k rozvoji řady chronických onemocnění, jako jsou onemocnění srdce a cév (kardiovaskulární choroby), rakovina nebo zhoršení kognitivních funkcí (24).

Jedna studie na 40 seniorech, kteří užívali 45 mg zinku denně, zjistila, že lidé z této studijní skupiny měli v krvi nižší hladinu zánětlivých markerů než lidé ze studijní skupiny, která užívala placebo (25).

Projevy nedostatku zinku

I když je kritický nedostatek zinku velmi vzácný, můžeme se s ním setkat u osob se vzácnými genetickými mutacemi, u kojených dětí, jejichž matky nemají dostatek zinku, u lidí se závislostí na alkoholu a také u všech pacientů, kteří užívají léky na potlačení imunity (imunosupresiva).

Mezi příznaky těžkého nedostatku zinku patří narušení růstu a vývoje, zpoždění pohlavního dozrávání (opožděný nástup puberty), kožní vyrážky, chronické průjmy, zhoršené hojení ran a poruchy chování (26).

Naproti tomu mírnější formy nedostatku zinku jsou poměrně běžné a vyskytují se zejména u dětí v rozvojových zemích, které nepřijímají dostatek zinku (a často také dalších živin a minerálů) ve stravě.

Odhaduje se, že celosvětově trpí nedostatkem zinku až 2 miliardy lidí, kteří si nedokážou jeho dostatečný přísun zajistit z potravy (27).

Protože nedostatek zinku zhoršuje funkci imunitního systému, odhaduje se, že nedostatek zinku každý rok zabije více než 450 tisíc dětí mladších pěti let, které jsou kvůli nedostatku zinku náchylnější k infekčním onemocněním (28).

Zvýšené riziko nedostatku zinku mají také (29):

• osoby s onemocněním trávicího ústrojí, jako je například Crohnova choroba
• vegetariáni a vegani
• těhotné a kojící ženy
• kojenci, kteří jsou dlouhodobě krmeni výhradně kojením
• lidé se srpkovitou anémií
• lidé s poruchami příjmu potravy, včetně anorexie nebo bulimie
• lidé s chronickým onemocněním ledvin
• alkoholici

Mezi příznaky mírného nedostatku zinku patří průjmy, snížená imunita, padání vlasů, snížení chuti k jídlu, poruchy nálady, suchá kůže, poruchy plodnosti nebo zhoršené hojení ran (30).

Nedostatek zinku je při laboratorním vyšetření krve často obtížně zjistitelný, protože tělo hladinu zinku reguluje ve velice úzkém rozmezí a tak i když má pacient nedostatek zinku, může být jeho koncentrace v krvi na normálních hodnotách.

Proto se lékaři při předepisování či doporučování doplňků stravy se zinkem neřídí pouze hladinou zinku v krvi, ale posuzují také kvalitu stravování a genetické faktory, které mohou ovlivnit zásobování organizmu zinkem (31).

Potravinové zdroje zinku

Zinek se v přirozené formě nachází v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu, a tak většina normálně se stravujících lidí nemá problém zajistit si dostatečný přísun zinku v potravě.

Mezi nejbohatší potravinové zdroje zinku patří (32):

• Plody moře: ústřice, krab, mušle, krevety nebo humři
• Maso: hovězí, vepřové, jehněčí i bizoní
• Drůbež: krůtí či kuřecí maso
• Ryby: sardinky, losos, mořský jazyk, platýs
• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, apod.
• Ořechy a semena: dýňová semínka, kešu ořechy, konopí, apod.
• Mléčné výrobky: mléko, jogurty nebo sýry
• Vejce
• Obilniny a cereálie: oves, merlík čilský, hnědá rýže, apod.
• Některé druhy zeleniny: hrášek, chřest nebo kapusta
• Houby

Potraviny živočišného původu, jako je například maso nebo plody moře, obsahují velké množství zinku v pro tělo snadno vstřebatelné formě.

Naproti tomu zinek z potravin rostlinného původu, jako jsou například luštěniny nebo cereálie se vstřebává podstatně hůře, protože některé další látky obsažené v rostlinách brání jeho vstřebávání v trávicím traktu (33).

Kromě výše uvedených potravin, které jsou přirozeným zdrojem zinku, přidávají některé potravinářské firmy zinek také do svých produktů, zejména do cereálií nebo mouky (34).

Předávkování zinkem a doporučené dávkování

Stejně jako nedostatek zinku může způsobit zdravotní potíže, můžete se zinkem také předávkovat, což má řadu nežádoucích účinků.

Nejčastější příčinou předávkování (otravy) zinkem je překročení povolené denní dávky doplňků stravy se zinkem, což se může projevit akutními a chronickými příznaky.

Mezi příznaky předávkování zinkem, mimo jiné, patří (35):

• nevolnost a zvracení
• ztráta chuti k jídlu
• průjem
• křeče v břiše
• bolesti hlavy
• snížená funkce imunitního systému
• snížená koncentrace „hodného“ HDL cholesterolu v krvi

Předávkování zinkem může paradoxně způsobit nedostatek jiných živin.

Například chronické nadužívání doplňků stravy se zinkem narušuje vstřebávání mědi a železa a může způsobit jejich nedostatek.

V jedné studii, která trvala deset týdnů, bylo u osob, které užívaly jen lehce vyšší než doporučené denní dávky zinku (60 mg denně), zjištěno snížení hladiny mědi v organizmu (36).

Denní doporučená dávka zinku

Pokud se chcete vyhnout otravě zinkem, neužívejte žádné doplňky stravy s tímto minerálem, bez předchozího souhlasu svého lékaře a veškerý přísun zinku si zajišťujte jen z přijaté potravy.

Denní doporučená dávka zinku (DDD) pro dospělé muže činí 11 mg a pro dospělé ženy pak 8 mg.

Těhotné a kojící ženy by měly denně konzumovat 11, respektive 12 mg zinku (37).

Pokud nemáte nějaké onemocnění, které zhoršuje nebo narušuje vstřebávání zinku v trávicím traktu, stačí na pokrytí denní doporučené dávky zinku jen přijatá potrava.

Maximální tolerovatelné množství zinku činí zhruba 40 mg denně.

Nicméně to neplatí pro osoby s chronickým nedostatkem zinku (například z důvodu různých onemocnění nebo genetických poruch), které často musí užívat vyšší množství ve formě doplňků stravy předepsaných lékařem.

Pokud užíváte doplňky stravy se zinkem, kupujte si pouze ty, které obsahují zinek ve formě citrátu zinečnatého nebo glukonát zinečnatý.

Tyto formy zinku se vstřebávají nejlépe. Naproti tomu se vyhněte doplňkům stravy s oxidem zinečnatým, ze kterého tělo zinek vstřebává velmi špatně (38).

Co si z článku odnést?

Zinek je důležitý minerál, který potřebujeme pro syntézu DNA, správné fungování imunitního systému a metabolizmu, pro správný růst a vývoj organizmu a pro hojení ran.

Pomáhá také snižovat zánět a riziko některých onemocnění.

Denní doporučená dávka zinku je 11 mg (pro dospělé muže) a 8 mg (pro dospělé ženy). Většině lidí stačí na pokrytí tohoto množství zinku jen přijatá potrava a nemusí užívat žádné doplňky stravy se zinkem.

Naproti tomu senioři nebo lidé s chorobami, které narušují vstřebávání zinku, mohou trpět nedostatkem zinku.

V takovém případě jim může lékař doporučit užívání doplňků stravy se zinkem.

Nicméně vzhledem k tomu, že doplňky stravy se zinkem mohou mít závažné nežádoucí účinky a vyvolat příznaky otravy zinkem, je nutné nepřekračovat maximální povolenou denní dávku příslušného doplňku a potravinové doplňky se zinkem užívat pouze na základě předchozího lékařského doporučení.