Potraviny s vitaminem E: v čem ho je nejvíce?

Vitamin E (tokoferol) patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a má silné antioxidační účinky. Dostatek vitaminu E je nezbytný pro správné fungování imunitního systému, zdraví cév a udržení mladistvého vzhledu pleti.

Existuje osm odlišných forem vitaminu E, ale vědci se domnívají, že lidské tělo dokáže využít jen jednu formu, a to alfa–tokoferol.

Vitamín E je obsažen v celé řadě různých potravin, a tak je poměrně snadné ho získávat přirozeným způsobem ve stravě.

Nejvíce vitamínu E obsahují ořechy, semena a některé druhy olejů. Bohatým zdrojem vitamínu E je také tmavě zelená listová zelenina, některé druhy ovoce a mořských plodů.

Řada výrobců potravin také přidává vitamín E do svých výrobků, zejména do cereálií.

Tento článek přináší přehled potravin s vysokým obsahem vitamínu E a dozvíte se v něm také o jeho zdravotních účincích.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou skvělou, chutnou a zdravou pochutinou. Můžete je jíst samotná nebo si je přimíchejte do jogurtu, ovesných vloček nebo salátu. Ve 100 g slunečnicových semínek se nachází 35,17 miligramů vitaminu E.

Slunečnicová semínka obsahují také spoustu dalších živin a pomáhají nám získat dostatek vlákniny pro udržení zdraví zažívacího traktu.

Ve 100 g slunečnicových semínek najdeme:

• 8,6 g vlákniny
• 20,78 g proteinů (bílkovin)
• 645 mg draslíku
• 325 mg hořčíku
• 5 mg zinku

Mandle

Ve 100 g mandlí najdeme 25,63 mg vitamínu E. Mandle můžete jíst pražené, přidat si je do cereálií nebo do pečiva a/nebo můžete pít mandlové mléko.

Kromě toho 100 g mandlí obsahuje také následující živiny a minerály:

• 21,15 g proteinů
• 12,5 g vlákniny
• 733 mg draslíku
• 270 mg hořčíku

Arašídy (burské oříšky)

Arašídy jsou velmi chutné a obsahují hodně živin a vitamínů. Ve 100 g arašídů najdeme 4,93 mg vitaminu E.

Namísto solených či jinak ochucených arašíd je lepší kupovat si nesolené ani jinak neochucené arašídy nebo arašídy pražené.

Ve 100 g arašídů najdeme i další živiny, jako například:

• 24,35 g proteinů
• 8,4 g vlákniny
• 634 mg draslíku
• 14,355 mg niacinu (vitaminu B3)

Některé tuky a oleje

Některé tuky a oleje jsou rovněž velmi bohaté na vitamin E, i když kromě kalorií většina z nich obsahuje jen málo dalších živin.

Jedna polévková lžíce níže uvedených tuků, obsahuje:

• Olej z pšeničných klíčků: 20,32 mg vitaminu E
• Olej z rýžových otrub: 4,39 mg vitaminu E
• Hroznový olej: 3,92 mg vitaminu E
• Slunečnicový olej: 4,64 mg vitaminu E

Avokádo

Avokádo je chutné a všestranně použitelné ovoce, které obsahuje velmi malé množství sacharidů a spoustu živin. Ve 100 g avokáda je 2,07 mg vitaminu E.

Ve stejném množství avokáda najdeme také 10 mg vitaminu C, což z něj dělá zdravý přídavek do spousty různých jídel.

Avokádo také obsahuje více draslíku než banány.

Špenát

Ve 100 g syrového špenátu najdeme 2,03 mg vitaminu E.

Ve stejném množství špenátu najdeme také:

• 9377 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A
• 28,1 mg vitaminu C
• 2,2 g vlákniny
• 558 mg draslíku

Mangold

Mangold je druh tmavě zelené listové zeleniny. Ve 100 g mangoldu najdeme 1,89 mg vitaminu E.

Stejně jako jiné druhy listové zeleniny, mangold obsahuje řadu dalších živin, včetně, mimo jiné:

• 6116 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A
• 81 mg hořčíku
• 30 mg vitaminu C
• 1,80 mg železa
• 379 mg draslíku
• 1,6 g vlákniny

Muškátová dýně

Muškátová dýně je druh chutné zeleniny, kterou si na podzim a v zimě můžete koupit i České republice. Ve 100 g pečené muškátové dýně najdeme 1,29 mg vitaminu E.

Kromě toho je muškátový dýně bohatým zdrojem vlákniny a dalších živin, jako jsou například (údaje jsou uvedeny na 100 g pečené muškátové dýně):

• 11155 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A
• 15,1 mg vitaminu C
• 3,2 g vlákniny
• 284 mg draslíku

Nať z červené řepy

Přestože spoustu lidí jí červenou řepu, ne každý ví, že lze konzumovat i její listy a nať. Můžete si je například přidat do salátů nebo osmažit na oleji.

Ve 100 g vařených natí z červené řepy najdeme 1,81 mg vitaminu E.

Nať z červené řepy obsahuje také mnoho dalších živin, jako například:

• 7654 IU vitaminu A
• 24,9 mg vitaminu C
• 909 mg draslíku
• 2,9 g vlákniny
• 1,90 mg železa
• 114 mg vápníku

Pstruh

Ve 100 gramech pstruha najdeme 2,15 mg vitaminu E.

Pstruh je také bohatý na omega–3 mastné kyseliny a ve 100 gramech najdeme až 21,11 g bílkovin.

Vitamín E a zdraví

Vitamin E patří mezi antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály, nestabilními atomy, které ničí buňky.

Volné radikály jsou velmi reaktivní molekuly. V lidském těle vznikají přirozeně při řadě metabolických procesů, kdy dochází k přeměně potravin na energii.

Volné radikály také vstupují do těla vlivem faktorů životního prostředí, jako znečištění, sluneční svit nebo smog.

Volné radikály mohou způsobit oxidační stres, který ničí buňky a způsobuje jejich stárnutí.

Odborníci se domnívají, že oxidační stres se podílí na vzniku řady závažných onemocnění, jako jsou například:

• rakovina
• Parkinsonova choroba
• Alzheimerova choroba
• diabetes
• kardiovaskulární onemocnění
• věkem podmíněná makulární degenerace a šedý zákal

Odborníci se domnívají, že antioxidanty, včetně vitaminu E, mohou pomoci neutralizovat volné radikály, a to tak, že k nim přidají elektron, čímž se stanou méně reaktivními (1).

Podle studie z roku 2015, vitamin E pomáhá také zlepšovat zdraví pokožky, protože snižuje rozpad kolagenu a brání poškození kůže volnými radikály (2).

Kromě antioxidačních účinků vitamin E také posiluje imunitu.

Některé výzkumy také naznačují, že vitamin E zvyšuje expresi enzymů, které se podílí na rozšiřování krevních cév (vazodilataci). To snižuje riziko vzniku nebezpečných krevních sraženin (3).

Vitamin E je rozpustný v tucích, takže bychom ho měli konzumovat potraviny bohaté na vitamin E spolu s tuky, což zlepšuje jeho vstřebávání.

Jaké množství vitaminu E denně?

Denní doporučená dávka vitaminu E závisí na věku:

• 0 – 6 měsíců: 4 mg
• 7 – 12 měsíců: 5 mg
• 1 – 3 roky: 6 mg
• 4 – 8 let: 7 mg
• 9 – 13 let: 11 mg
• 14 let a starší: 15 mg
• kojící ženy: 19 mg

Co si z článku odnést?

Vitamin E má silné antioxidační účinky a chrání buňky před poškozením volnými radikály.

Dostatečný přísun vitaminu E pomáhá snižovat riziko závažných onemocnění, jako jsou rakovina, kardiovaskulární onemocnění nebo kognitivní poruchy.

Kladné účinky doplňků stravy s vitaminem E na lidské zdraví zatím nebyly spolehlivě prokázány.

Nejlepším zdrojem vitaminu E jsou přírodní potraviny, jako jsou ořechy, semena nebo některé tuky a oleje.

Denní dávka vitaminu E závisí na věku a pohybuje se od 4 do 19 mg.