Co obsahují arašídy a jaké jsou jejich účinky na zdraví?

Arašídy patří mezi ořechy původem z Jižní Ameriky. Odborně (latinsky) se nazývají Arachis hypogea a mají i řadu dalších názvů, jako je například podzemnice olejná, burské oříšky nebo buráky.

Nicméně z čistě odborného hlediska se nejedná o ořechy. Ve skutečnosti patří mezi luštěniny a jsou tak blízkým příbuzným fazolí, čočky nebo sóji. 

V České republice arašídy konzumujeme v syrové přírodní formě, kdy si je musíme vyloupat a odstranit z nich před konzumací červenou slupku nebo jako solené arašídy. 

V některých zemích, jako jsou například Spojené státy americké, se arašídy přidávají do másla a dalších potravin a arašídové máslo (někdy také označované jako burákové máslo) zde patří mezi oblíbenou pochoutku. 

Další výrobky z arašídů jsou arašídový olej nebo arašídová mouka. Navíc se arašídy a výrobky z nich také přidávají do mnoha dalších pokrmů, jako jsou dezerty, dorty, cukrovinky, proteinové tyčinky nebo omáčky.

Arašídy nejen skvěle chutnají, ale jsou také bohatým zdrojem bílkovin, tuků a řady dalších zdraví prospěšných živin. 

Některé studie naznačují, že buráky pomáhají při hubnutí a snižují riziko kardiovaskulárních chorob (tedy chorob srdce a cév).

Nutriční hodnoty arašídů

Pokud vás zajímá složení arašídů v tabulce níže najdete informace o většině živin, které arašídy obsahují. Všechny hodnoty platí pro 100 gramů přírodních, syrových arašídů.

Arašídy a tuky

Arašídy jsou velmi bohatým zdrojem tuků. 

Není divu, protože jsou to plody podzemnice olejné. 

Většina úrody arašídů navíc skončí jako surovina pro výrobu arašídového oleje. 

Arašídy obsahují 44-56% tuků, přičemž většina připadá na mono a polynenasycené tuky, hlavně na kyselinu olejovou (40 - 60%) a linolenovou (1, 2, 3, 4, 5).

Arašídy a bílkoviny

Arašídy jsou i dobrým zdrojem bílkovin.

Obsahují zhruba 22 - 30% bílkovin a patří tak, spolu s některými druhy zeleniny, mezi nejbohatší rostlinné zdroje bílkovin (1, 3, 4).

Hlavními bílkovinami, které se v arašídech nachází jsou arachin a konarachin. Někteří lidé jsou na ně alergičtí a arašídy u nich vyvolávají těžké alergické reakce, které mohou být až život ohrožující (6).

Kabohydráty (sacharidy)

Arašídy obsahuje poměrně málo sacharidů. V poměru k hmotnosti, připadá na sacharidy jen 13 - 16% (4, 5).

Díky nízkému obsahu sacharidů a naopak vysokému obsahu bílkovin, tuků a vlákniny, mají arašídy nízký glykemický index, což je hodnota, kterou se měří rychlost vstřebávání sacharidů z dané potraviny do krve (7).

Čím nižší je glykemický index, tím pomaleji se sacharidy z příslušné potraviny do krve vstřebávají. 

To je velmi důležité zejména u lidí s diabetem (cukrovkou).

Vitamíny a minerály

Arašídy jsou skvělým zdrojem různých vitamínů a minerálů.

Mezi nejhojněji zastoupené vitamíny a minerály v arašídech patří (5):

• Biotin: arašídy patří mezi nejbohatší přírodní zdroje biotinu (vitamín B7 označovaný dříve také jako vitamín H), jehož dostatek je důležitý zejména v těhotenství (8, 9).
• Měď: tento stopový prvek je velmi důležitý a někteří lidí trpí nedostatkem mědi, což může mít nežádoucí účinky na zdraví srdce (10).
• Niacin: tento vitamín, zvaný také vitamín B3, plní v organizmu řadu důležitých funkcí. Například snižuje riziko onemocnění srdce a cév (11).
• Kyselina listová (folát): tomuto vitamínu se také říká vitamín B9 a je důležitý pro správný vývoj nervové soustavy a červených krvinek. Proto je jeho dostatečný přísun nutný zejména v těhotenství a také u seniorů (12).
• Mangan: stopová množství tohoto minerálu se nachází v pitné vodě a ve většině potravin, které běžně jíme.
• Vitamín E: tento vitamín je velmi silným a důležitým antioxidantem a nachází se hlavně v potravinách s vyšším obsahem tuků.
• Thiamin: jedná se o další vitamín ze skupiny B, zvaný také vitamín B1. Je důležitý pro správné fungování metabolismu (pomáhá tělu získávat energii ze sacharidů), svalů, srdce a centrální nervové soustavy.
• Fosfor: ořechy jsou skvělým zdrojem fosforu, což je minerál, který se zásadním způsobem podílí na růstu a obnově buněk a tkání lidského těla.
• Hořčík: tento prvek musíme přijímat v potravě a jeho dostatečný přísun nám pomáhá v obraně před chorobami srdce a cév (13).

Další rostlinné látky obsažené v arašídech

Arašídy obsahují také řadu biologicky aktivních rostlinných látek a antioxidantů. 

Arašídy dokonce obsahují stejné množství antioxidantů jako většina druhů ovoce (14).

Největší množství antioxidantů se nachází ve slupce arašídů, kterou ale prakticky nejíme, protože je hořká (15).

Nicméně i v samotných arašídech najdeme řadu zdraví prospěšných látek s antioxidačními účinky, jako jsou například:

• Kyselina p-kumarová: tato látka ze skupiny polyfenol patří mezi hlavní antioxidanty, které se nachází v arašídech (14, 16).
• Resveratrol: tento silný antioxidant pomáhá snížit riziko rakoviny a kardiovaskulárních chorob. Jeho velmi bohatým zdrojem je také červené víno (17).
• Izoflavony: tato skupina antioxidantů patří mezi polyfenoly (podskupina fytoestrogeny). V arašídech nacházíme hlavně látku zvanou genistein. Izoflavony mají řadu účinků (kladných i záporných) na lidské zdraví (18).
• Kyselina fytová: tato látka se nachází hlavně v semenech rostlin (tedy i v různých druzích ořechů, včetně arašíd) a zhoršuje vstřebávání železa, zinku a některých dalších látek z přijaté potravy (19).
• Fytosteroly: arašídy obsahují značné množství fytosterolů, zejména látky zvané beta-sitosterol (16). Fytosterolu snižují vstřebávání cholesterolu v trávicím traktu (20).

Arašídy a hubnutí

Obezita patří mezi civilizační onemocnění a je celosvětově na vzestupu (21).

Účinky arašídů na hubnutí a regulaci tělesné hmotnosti byly zkoumány v řadě klinických studií.

I když arašídy obsahují hodně tuků a kalorií, zdá se, že nezpůsobují přibývání na váze.

Řada observačních studií naznačuje, že pravidelná konzumace burských oříšků pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a snižuje riziko obezity (22, 23, 24, 25).

Všechny tyto studie jsou observační (tedy pozorovací), což znamená, že neprokazují přímou souvislost, ale pouze trend. Za příznivým účinkem arašídů na tělesnou hmotnost tak může být například skutečnost, že lidé, kteří jí arašídy pravidelně, dodržují zásady zdravého stravování a mají dostatek pohybu, což přispívá ke snížení hmotnosti. 

Není to tedy tak, že když chcete zhubnout, měli byste jíst arašídy a kila půjdou dolů již bez dalšího automaticky. 

Spíše je potřeba se na to dívat tak, že pravidelná konzumace arašídů spolu s dalšími změnami životního stylu (dostatek pohybu, pestrá strava) vám pomohou udržet si zdravou tělesnou hmotnost. 

Nicméně jedna malá studie na zdravých ženách zjistila, že když účastnice studie na nízkotučné dietě konzumovaly jako hlavní zdroj tuků arašídy, podařilo se jim během 6 měsíců v průměru zhubnout o 3 kg navzdory tomu, že jim na počátku studie bylo řečeno, aby se snažily udržet si svou počáteční tělesnou hmotnost (26).

Další studie zjistila, že u zdravých dospělých osob, které jedly každý den 89 gramů arašídů (celkové množství kalorií 500 kcal) navíc k normální stravě, nedošlo po 8 týdnech k očekávanému nárůstu tělesné hmotnosti, ale přibraly mnohem méně (27).

Arašídy jsou vhodnou potravinou při snahách o udržení či snížení tělesné hmotnosti z několika různých důvodů:

• Arašídy snižují množství přijaté potravy, protože nás dokáží zasytit rychleji než jiné pochutiny (27, 28).
• Vzhledem k tomu, že arašídy rychle vyvolávají pocit plnosti a sytosti, lidé, kteří je pravidelně jí, sní celkově i méně dalšího jídla, což opět pomáhá při hubnutí (27).
• Když arašídy dobře nerozkoušeme, část z nich prochází trávicím traktem v nezpracované podobě bez toho, aniž by se z nich vstřebaly účinné látky (27, 29).
• Vysoký obsah bílkovin a mononenasycených tuků v arašídech pomáhá zvýšit energetický výdej (29, 30).
• Arašídy jsou skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat riziko nadváhy a obezity (31, 32).

Ostatní kladné účinky arašídů

Kromě toho, že konzumace arašídů je vhodná, pokud se snažíte zhubnout, mají tyto oříšky i další blahodárné účinky na naše zdraví.

Zdraví srdce

Onemocnění srdce a cév patří mezi nejčastější příčiny smrti na světě.

Observační studie naznačují, že konzumace arašídů (a dalších druhů ořechů), chrání před kardiovaskulárními chorobami (25, 33, 34).

Neví se přesně proč to tak je a účinky arašídů na choroby srdce a cév jsou stále předmětem zkoumání. Nicméně je pravděpodobné, že za blahodárným vlivem burských oříšků na srdce a cévy stojí více různých faktorů (35, 36, 37).

Jedna věc je jistá. Arašídy obsahují řadu zdraví prospěšných látek, které prospívají našemu srdci, jako jsou hořčík, niacin, měď, kyselina olejová a antioxidanty, jako je například resveratrol (10, 11, 13, 17).

Prevence žlučových kamenů

V České republice trápí žlučové kameny více než 1 milión obyvatel (38).

Dvě observační studie naznačují, že častá konzumace arašídů pomáhá snižovat riziko žlučových kamenů jak u mužů, tak u žen (38, 39).

Většina žlučových kamenů obsahuje hlavně cholesterol. Jedním z možných vysvětlení přínosu konzumace arašídů je tak jejich účinek na snižování hladiny cholesterolu v krvi, což přispívá i ke snížení rizika vytvoření žlučových kamenů (40).

Nicméně je nutné provést další studie na potvrzení těchto hypotéz. 

Nežádoucí účinky a rizika spojená s konzumací arašídů

S výjimkou alergií je konzumace arašídů bezpečná a nemá žádné významné nežádoucí účinky a rizika. 

Nicméně přesto je potřeba dávat pozor, protože někdy mohou být arašídy kontaminovány jedovatými látkami, jako jsou například aflatoxiny, které produkují některé druhy plísní.

Otrava aflatoxiny

Arašídy mohou někdy být kontaminovány druhem plísně (Aspergillus flavus), která produkuje toxickou látku zvanou aflatoxin.

Hlavními příznaky otravy aflatoxiny jsou nechutenství a žloutenka (žluté zbarvení sliznic a očního bělma). Aflatoxin totiž způsobuje poškození jater a tyto dva příznaky jsou velmi častým signálem poruchy jejich funkce.

Těžká otrava aflatoxiny může vést až k jaternímu selhání a rakovině jater (41).

Riziko kontaminace aflatoxiny závisí na způsobu uskladnění arašídů. Častěji se kontaminace aflatoxiny vyskytuje při skladování v teplém a vlhkém prostředí (zejména v zemích s tropickým podnebím).

Kontaminaci aflatoxiny lze spolehlivě zabránit řádným usušením arašídů bezprostředně po jejich sběru a udržování nízké teploty a vlhkosti při skladování (41).

Antinutrienty

Arašídy obsahují řadu látek zvaných antinutrienty, které narušují vstřebávání živin a snižují nutriční hodnotu potravin.

Nejvíce zastoupeným antinutrientem v arašídech je kyselina fytová.

Kyselina fytová (fytát) se nachází ve všech jedlých druzích semen, ořechů, obilnin a luštěnin. Hmotnostní koncentrace kyseliny fytové v arašídech je přibližně 0.2-4.5% (42).

Kyselina fytová narušuje vstřebávání železa a zinku z trávicího ústrojí (19).

Proto se z dlouhodobého hlediska může nadměrná konzumace arašíd podílet na nedostatku těchto minerálů.

Pokud jíte vyváženou stravu a maso není třeba se konzumace kyseliny fytové bát, protože maso je velmi bohatým zdrojem jak železa, tak zinku a pokud se vstřebá o něco méně není to až takový problém. Pokud ale jíte hlavně obilniny a luštěniny a nejíte žádné maso a potraviny živočišného původu (vegani), je potřeba přísun železa a zinku hlídat.

Alergie na arašídy

Alergie na arašídy patří mezi 8 nejčastějších potravinových alergií.

V České republice trpí alergií na arašídy jen zhruba 0,5% lidí, ovšem z hlediska závažnosti patří tato alergie mezi ty nejnebezpečnější (43, 44).

Alergie na arašídy totiž často vyvolává prudký anafylaktický šok, který člověka může i zabít. A stačí k tomu jen malé množství arašíd.

Pokud máte alergii na arašídy v žádném případě burské oříšky ani jiné potraviny a nápoje obsahující arašídy nekonzumujte.

Co si z článku odnést?

Arašídy jsou oblíbenou a zdravou pochutinou.

Jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, obsahují hodně vitamínů, minerálů a zdraví prospěšných rostlinných látek.

Pomáhají při hubnutí a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a žlučových kamenů.

Protože obsahují hodně tuků a kalorií, neměli bychom je jíst v nadměrném množství. 

Rozhodně ale uděláte dobře, pokud je zařadíte do vašeho jídelníčku.

Jenom se předtím ujistěte, že netrpíte alergií na arašídy.

Pokud ano, tak je vůbec nejezte!