Proč jíst švestky? Vliv na zdraví, nutriční profil a další!

Švestka je druh peckovitého ovoce, který roste na stromech a keřích. Existuje více než 40 druhů švestek. V Čechách nejznámější je švestka domácí velkoplodá, jejíž plody dozrávají v polovině září.

Švestky obsahují mnoho potřebných vitamínů, minerálů a antioxidantů a mají řadu blahodárných účinků na naše zdraví.

Švestky například podporují zdraví kostí a srdce, zlepšují trávení a kognitivní funkce, zpomalují stárnutí a snižují riziko diabetu druhého typu. Kromě toho mohou zmírnit projevy anémie z nedostatku železa (tzv. sideropenické anémie) a jsou také výborným zdrojem energie a mnoha zdraví prospěšných látek.

Nutriční hodnoty švestek

Jedna porce (165 g) zralých švestek obsahuje 76 kalorií.

Kromě toho ve stejném množství švestek najdete (1):

• 0,5 g tuků (1 % denní doporučené dávky)
• 19 g sacharidů, z čehož 2,3 g připadá na vlákninu a 16 g na ostatní sacharidy (7 % denní doporučené dávky)
• 1,2 g bílkovin (2 % denní doporučené dávky)
• 9,9 mg vápníku (1 % denní doporučené dávky)
• 0,3 mg železa (2 % denní doporučené dávky
• 259 mg draslíku
• 0,09 mg mědi (10 % denní doporučené dávky)
• 11,55 mg hořčíku (3 % denní doporučené dávky)
• 0,086 mg manganu (4 % denní doporučené dávky)
• 26,4 mg fosforu (2 % denní doporučené dávky)
• 0,17 mg zinku (2 % denní doporučené dávky)
• 28,05 mikrogramů vitamínu A (3 % denní doporučené dávky)
• 0,046 miligramu vitamínu B1 (4 % denní doporučené dávky)
• 0,043 miligramu vitamínu B2 (3 % denní doporučené dávky)
• 0,688 mg vitamínu B3 (4 % denní doporučené dávky)
• 0,223 mg vitamínu B4 (4 % denní doporučené dávky)
• 0,048 mg vitamínu B6 (3 % denní doporučené dávky)
• 8,25 mikrogramů kyseliny listové (vitamínu B9) neboli 2 % denní doporučené dávky
• 15,7 mg vitamínu C (17 % denní doporučené dávky)
• 0,43 mg vitamínu E (3 % denní doporučené dávky)
• 10,6 mikrogramů vitamínu K (9 % denní doporučené dávky)

Proč jíst švestky?

Tady je 10 hlavních důvodů, proč pravidelně konzumovat švestky

Jsou bohatým zdrojem zdraví prospěšných rostlinných látek

Švestky jsou bohatým zdrojem rostlinných polyfenolů, které mají silné antioxidační účinky a chrání před volnými radikály a civilizačními chorobami.

Podle některých studií obsahují švestky více než 2x tolik polyfenolů, než ostatní druhy ovoce, jako jsou například broskve nebo nektarinky (2).

Zlepšují zdraví kostí

Pravidelná konzumace švestek může být dobrá pro zdraví kostí.

Některé studie na zvířatech naznačují, že švestky pomáhají nejen v prevenci osteoporózy, ale pomáhají tento proces značně zpomalit (3).

Navíc jsou švestky bohaté na bor a vitamín K, které jsou důležité pro zdraví kostí a díky tomu jsou tak vhodným druhem ovoce pro dospělé osoby středního věku, které mají vyšší riziko osteoporózy.

Zlepšují zdraví srdce

Švestky jsou bohatým zdrojem vlákniny, přičemž obsahují zejména pektin, což je ve vodě rozpustná vláknina, která pomáhá udržovat hladinu cholesterolu v krvi ve zdravém rozmezí (4).

Švestky mají řadu kladných účinků na lidské zdraví

Navíc švestky obsahují řadu vitamínů a minerálů (zejména draslík), které mají antioxidační účinky a pomáhají snižovat krevní tlaku (5).

Pomáhají v prevenci diabetu druhého typu

Švestky, stejně jako některé jiné druhy ovoce, pomáhají v prevenci diabetu druhého typu (6).

Za tyto účinky je pravděpodobně odpovědný vysoká obsah vlákniny, fytochemických látek (fytochemikálií) a živin a minerálů (7).

Navíc, i když mají švestky velmi sladkou chuť, nevyvolávají po požití prudký vzestup hladiny glukózy a inzulinu v krvi, jako je tomu u jiných sladkých potravin, což snižuje riziko inzulinové rezistence.

Pomáhají zpomalit stárnutí

Díky vysokému obsahu polyfenolů švestky pomáhají zpomalit stárnutí (8).

Ve srovnání s ostatními druhy ovoce a zeleniny je ve švestkách až dvojnásobné množství těchto látek.

Zlepšují trávení

Švestky obsahují nejen hodně vlákniny, ale jsou rovněž i bohatým zdrojem cukru zvaného sorbitol, který zvyšuje vstřebávání do střevního lumen, což změkčuje stolici a usnadňuje vyprazdňování.

Pravidelná konzumace švestek tak přispívá ke zdravějšímu vyprazdňování, zvětšuje objem a četnost stolice.

Švestky jsou tak přírodním laxativem (lék usnadňující vyprazdňování).

Blahodárný vliv švestek na vyprazdňování potvrzuje studie, jejíž účastníci po dobu 4 týdnů pravidelně jedli 80 g švestkového kompotu spolu s 300 ml vody (9).

I když švestky mohou při zácpě pomáhat, vždy byste měli vyhledat lékaře, pokud vás tento problém trápí opakovaně.

Mezi příčiny zácpy patří i některá závažná onemocnění, která je potřeba vyloučit.

Pomáhají udržovat zdravý střevní mikrobiom

Švestky jsou bohatým zdrojem prebiotické vlákniny, která funguje jako potrava pro zdraví prospěšné střevní baktérie.

Díky tomu pomáhají udržovat zdravý střevní mikrobiom.

Zlepšují kognitivní funkce

Studie na zvířatech i lidech naznačují, že polyfenoly obsažené ve švestkách pomáhají snižovat stres a úzkost, což se projeví zlepšením kognitivních funkcí (10).

Pomáhá zmírnit projevy anémie z nedostatku železa

Švestky jsou bohatým zdrojem železa a jsou tak vhodnou potravinou pro všechny, kteří trpí nedostatkem železa nebo potřebují kvůli sideropenické anémii železo doplnit.

Jsou stabilním zdrojem energie

Švestky představují stabilní a spolehlivý zdroj energie a kalorií, ale na rozdíl od ostatních druhů ovoce, nevyvolávají rychlý vzestup hladiny cukrů a inzulínu v krvi.

Je to díky tomu, že obsahují cukry s nízkým glykemickým indexem, jako je fruktóza a sorbitol.

Kolik švestek denně jíst?

Stejně jako u všech druhů potravin i u švestek platí, že všeho moc škodí.

Při nadměrné konzumaci švestek hrozí zažívací obtíže a další problémy.

Za přiměřené denní množství švestek se pro dospělého člověka považuje 4 až 6 švestek běžné velikosti. Děti by neměly jíst více než 2 – 3 švestky denně.

Jak jíst švestky?

Švestky můžete jíst na mnoho různých způsobů.

Nejjednodušší je vzít si každý den několik švestek na svačinu.

Nezapomeňte je před konzumací umýt ve vlažné vodě.

Sušené švestky představují jednu z možností jak je zařadit do jídelníčku

Švestky můžete také zmrazit nebo použít do knedlíků, buchet a dalších pochutin.

Oblíbené jsou také sušené švestky, které si můžete snadno připravit doma v kuchyňské sušičce nebo si je koupit v obchodě.

Ze švestek můžete udělat také povidla nebo džem.

Mají švestky nějaké nežádoucí účinky?

Švestky obsahují alergeny, které mohou u některých lidí vyvolat alergickou reakci (11).

Mezi příznaky alergie na švestky patří například svědění, brnění nebo otoky rtů, jazyka či hrdla, kopřivka, pocení nebo dušnost.

V závažných případech se může rozvinout až anafylaktický šok.

Pokud se objeví příznaky těžké alergie, jako je dušnost, motání hlavy nebo kopřivka, vyhledejte okamžitě lékařskou pomoc.

Sušené švestky (stejně jako ostatní druhy sušeného ovoce), mohou obsahovat karcinogen akrylamid (látka vznikající při zahřátí některých cukrů a aminokyseliny asparaginu) (12).

Nicméně ve srovnání s grilovanými či smaženými pokrmy je obsah akrylamidu v sušených švestkách mnohem menší.

Co si z článku odnést?

Švestky jsou zdravým a chutným druhem peckovitého ovoce a obsahují řadu zdraví prospěšných živin, vitamínů a minerálů, které pomáhají snižovat riziko některých onemocnění, jako jsou osteoporóza, kardiovaskulární choroby nebo diabetes druhého typu.

Mezi nežádoucí účinky švestek patří alergie a také obsah akrylamidu, což je rakovinotvorná látka přítomná v sušeném ovoci a také v grilovaných a smažených jídlech.

Dospělý člověk by neměl nikdy jíst více než 4 až 6 švestek denně, děti by neměly konzumovat více než 2 – 3 švestky za den.