Které potraviny obsahují nejvíce jódu?

I když se na první pohled může zdát, že v České republice nemá smysl o jódu v potravinách psát, protože se jód automaticky přidává do kuchyňské soli a jeho nedostatek by tedy u nás neměl hrozit, není to tak docela pravda, protože řada lidí si kupuje speciální druhy soli bez přidaného jódu, což může být problém. Navíc je dostatečný přísun jódu důležitý také v těhotenství. Takže zcela určitě má smysl psát o potravinách, které obsahují hodně jódu.

Jód je esenciální minerál, který musíme přijímat ve stravě.

Je důležitý zejména pro správnou činnost štítné žlázy. 

Ta vyrábí hormony, které v těle plní řadu důležitých funkcí (1, 2).

Denní doporučená dávka (DDD) jódu pro většinu dospělých osob činí 150 mikrogramů. U těhotných a kojících žen je nutné denní přísun jódu zvýšit, a to nejméně na 250 mikrogramů (3).

Až jedna třetina světové populace (včetně evropských zemí) trpí nedostatkem jódu, a to zejména v oblastech, kde jsou jeho koncentrace v půdě nízké (1).

Nedostatek jódu vede ke zvětšení štítné žlázy (odborně se tomuto stavu říká struma) a ke snížené funkci štítné žlázy (hypofunkce štítné žlázy nebo hypotyreóza), což se projevuje únavou, svalovou slabostí a přibíráním na váze (1, 2, 4).

V tomto článku se podíváme na 9 potravin bohatých na jód, jejichž konzumace vám pomůže zabránit nedostatku jódu v těle.

Mořské řasy

Mořské řasy jsou rostliny žijící v oceánech a mořích.

Jsou skvělým zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů a navíc obsahují jen velmi málo kalorií.

Mořské řasy jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů jódu. Nicméně obsah jódu v nich značně závisí na tom, ze kterého místa pochází a také na způsobu jejich pěstování (růstu) a přípravy (5).

Mezi tři nejoblíbenější druhy mořských řas patří kombu kelp, wakame a nori. 

Kombu Kelp

Kombu kelp je hnědá mořská řasa, která se prodává jako sušený produkt nebo ve formě prášku. Nejčastěji se používá při přípravě japonského vývaru s názvem Dashi.

Jedna studie, která zkoumala obsah jódu v různých druzích mořských řas v několika asijských zemích, zjistila, že řasa kombu kelp obsahuje zdaleka nejvíce jódu ze všech zkoumaných druhů mořských řas (5).

Řasa kombu kelp obsahuje až 2 984 mikrogramů jódu na každý gram. To je téměř 2000% denní doporučené dávky (6).

Nadměrný přísun jódu většina lidí dobře snáší, ale u některých lidí může nadměrná konzumace jódu způsobit poruchy funkce štítné žlázy (7).

Wakame

Wakame je další druh hnědých mořských řas, které jsou bohaté na jód. Mají trochu sladší chuť a nejčastěji se používají k přípravě polévky miso.

Množství jódu v řasách wakame značně závisí na místě, kde rostou. Wakame z Asie obsahuje více jódu než wakame z Austrálie a Nového Zélandu (8).

Jedna studie zjistila, že průměrné množství jódu v řasách wakame se pohybuje kolem 66 mikrogramů jódu na gram řasy, tedy 44% denní doporučené dávky (8).

Nori

Nori je druh červených mořských řas. Na rozdíl od hnědých mořských řas, obsahuje podstatně méně jódu.

Nori se často používá při výrobě suši (sushi).

Obsah jódu v řasách nori se pohybuje mezi 16-43 mikrogramy na gram, což představuje zhruba 11-29% denní doporučené dávky (8, 9).

Treska

Treska je druh mořské bílé ryby, která vyniká skvělou chutí a konzistencí masa.

Obsahuje poměrně málo tuku a kalorií, ale hodně živin a minerálů, včetně jódu (6).

Některé zdravotnické organizace tvrdí, že ryby s nejméně tučným masem obsahují největší množství jódu (10).

Jedna porce (85 gramů) tresky obsahuje zhruba 63-99 mikrogramů jódu, což odpovídá 42-66% denní doporučené dávky (6, 10).

Množství jódu v tresce závisí na tom, zda se jedná o rybu chovanou na rybích farmách nebo rybu chycenou volně v přírodě a tak na místě, odkud treska pochází (10, 11).

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem jódu a v některých zemích, jako jsou například Spojené státy Americké, tvoří hlavní potravinový zdroj jódu pro obyvatelstvo (12).

Množství jódu v mléce a mléčných výrobcích se podstatně liší a závisí na tom, kolik jódu obsahuje krmivo pro krávy, ze kterých mléko pochází a také na tom, zda se při dojení používají desinfekční prostředky s obsahem jódu či nikoli (13).

V Americe byla provedena rozsáhlá studie, která měřila obsah jódu v 18 různých značkách mléka. Bylo zjištěno, že 1 sklenice (236 ml) mléka obsahuje minimálně 88 mikrogramů a maximálně 168 mikrogramů jódu (14).

Na základě těchto výsledků lze konstatovat, že 1 sklenice (236 ml) mléka obsahuje 59 - 112% denní doporučené dávky jódu. 

Skvělým zdrojem jódu jsou také jogurty. Jeden středně velký jogurt (236 ml) obsahuje zhruba 50% denní doporučené dávky jódu (6).

Množství jódu v sýrech značně závisí na druhu sýra.

Jedním z nejbohatších zdrojů jódu je tvaroh. Ve 162 gramech tvarohu najdeme 65 mikrogramů jódu. Bohatým zdrojem jódu je také sýr čedar, který obsahuje 12 mikrogramů jódu na každých 28 gramů sýra (15).

Jodidovaná sůl

V České republice se jód přidává do soli, takže problém s jeho nedostatkem u nás prakticky neznáme. Na druhou stranu k nám ale přichází řada cizinců, kteří mohou trpět nedostatkem jódu. Někteří lidé si také kupují nejodidovanou sůl a i ti jsou pak ohroženi nedostatkem jódu.

Smyslem přidávání jódu do soli je prevence strumy (zvětšení štítné žlázy) z důvodu nedostatečné produkce jejích hormonů, což může vést k závažným zdravotním problémům (16).

Jedna čtvrtina kávové lžičky soli obsahuje zhruba 71 mikrogramů jódu, což je zhruba 47% denní doporučené dávky. Stačí tedy zhruba půl kávové lžičky denně pro uspokojení denní doporučené dávky jódu. V Čechách máme tendenci konzumovat více soli než je zdrávo, takže problém s nedostatkem jódu nehrozí. Vzhledem k obsahu sodíku v soli je ale třeba dávat pozor (6, 17).

Ukazuje se totiž, že bychom měli denní příjem sodíku omezit z důvodu prevence a léčby hypertenze (vysokého krevního tlaku), který stojí za řadou onemocnění srdce a cév. 

Na druhou stranu sůl zvyšuje krevní tlak jen u osob, které jsou na to citlivé, což je zhruba 25% populace (16, 18).

Krevety

Krevety jsou nízkokalorické na bílkoviny bohaté plody moře, které jsou také velmi dobrým zdrojem jódu (6).

Navíc krevety obsahují další důležité živiny, jako jsou vitamín B12, selen nebo fosfor (19).

Krevety a další plody moře jsou skvělým zdrojem jódu, protože do sebe přirozeně vstřebávají jód obsažený v mořské vodě (12).

V 75 gramech krevet najdeme zhruba 35 mikrogramů jódu, což představuje 23% denní doporučené dávky (6).

Tuňák

Tuňák je další nízkokalorickou rybou s vysokým obsahem bílkovin i jódu. Navíc je skvělý zdrojem draslíku, železa a vitamínů skupiny B (20).

Navíc obsahuje i hodně omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění (21).

Ryby s vyšším obsahem tuku obvykle obsahují méně jódu. Protože tuňák je poměrně tučná ryba, obsahuje méně jódu než jiné ryby s méně tučným masem, jako je například treska (22).

I tak je ale tuňák poměrně dobrým zdrojem jódu, protože v jedné malé porci (75 g) se nachází 17 mikrogramů jódu, což odpovídá 11% denní doporučené dávky (6).

Vejce

Vejce jsou rovněž bohatým zdrojem jódu.

Jedno středně velké vejce obsahuje méně než 100 kalorií a je doslova nabité zdravými bílkovinami, tuky, vitamíny a minerály (23).

Většina živin (včetně jódu) se nachází ve vaječném žloutku (24).

Vaječný žloutek je skvělým zdrojem jódu, protože se přidává do kuřecího krmení. Vzhledem k tomu se obsah jódu ve vejcích značně liší, podle toho, čím byly slepice krmeny (12, 24).

V průměru jedno velké vejce obsahuje 24 mikrogramů jódu, což představuje 16% denní doporučené dávky (6, 24).

Švestky

Sušené švestky jsou skvělým zdrojem jódu pro vegany. Pět středně velkých sušených švestek obsahuje 13 mikrogramů jódu, což odpovídá 9% denní doporučené dávky (6).

Sušené švestky jsou známým přírodním lékem na zácpu, protože obsahují hodně vlákniny a sorbitolu, což je druh cukerného alkoholu (25).

Sušené švestky obsahují řadu vitamínů a živin, včetně vitamínů K, A, draslíku a železa (25).

Díky svému nutričnímu profilu pomáhají švestky chránit před onemocněním srdce a cév, rakovinou tlustého střeva. Navíc pomáhají při hubnutí, protože snižují chuť k jídlu (25, 26, 27).

Fazole měsíční

Fazole měsíční jsou známé především díky tradičnímu indiánskému jídlu succotash (sukotaš), což je směs fazolí s kukuřicí. 

Tyto fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny, hořčíku a kyseliny listové a pomáhají tak chránit před onemocněním srdce a cév (28).

Jsou také poměrně dobrým zdrojem jódu pro vegany a vegetariány.

Nicméně je třeba mít na paměti, že obsah jódu v ovoci a zelenině se značně liší a závisí na množství jódu v půdě a také na způsobu pěstování (zalévání a hnojení rovněž ovlivňuje obsah jódu v rostlinách) (6, 29).

V průměru lze říci, že 75 gramů vařených fazolí měsíčních obsahuje 16 mikrogramů jódu, což odpovídá 10% denní doporučené dávky (6).

Co si z článku odnést?

Jód je nezbytný minerál, který lidské tělo potřebuje.

Bohužel jeho potravinové zdroje jsou omezené. 

Proto řada lidí na celém světě trpí nedostatkem jódu a v některých zemích dokonce přidávají jód do kuchyňské soli nebo vody, aby se nedostatku jódu předešlo.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem jódu patří mořské řasy, mléčné výrobky, treska, tuňák, krevety a vejce.

Potraviny uvedené v tomto článku jsou nejen bohatým zdrojem jódu, ale obsahují také další živiny, které jsou pro tělo důležité a měli byste je proto jíst pravidelně.