Pomáhá avokádo při hubnutí nebo po něm naopak přiberete?

Avokádo je jedinečné a chutné ovoce. Většina lidí považuje avokádo za zdravé, protože je bohatým zdrojem mnoha živin a zdravých tuků. Řada lidí se domnívá, že zdravé tuky, které avokádo obsahuje jsou ideální pro hubnutí. Jiní se však obávají, že tyto tuky mohou způsobit přibírání na váze.

Tento článek se zabývá otázkou, zda avokádo pomáhá při hubnutí a shrnuje aktuální vědecky ověřená fakta k tomuto tématu.

Nutriční hodnoty avokáda

Avokádo je skvělým zdrojem řady vitaminů, minerálů, zdravých tuků a vlákniny.

Co se týče kalorické hodnoty avokáda tak ve 100 g (cca polovina středně velkého avokáda) najdeme přibližně 160 kalorií (1).

Ve stejném množství avokáda najdeme také: 

• 26 % denní doporučené dávky vitamínu K.
• 20 % denní doporučené dávky kyseliny listové.
• 17 % denní doporučené dávky vitamínu C.
• 14 % denní doporučené dávky draslíku.
• 10 % denní doporučené dávky vitamínu E.

Avokádo obsahuje také velké množství niacinu, riboflavinu, mědi, hořčíku, manganu a antioxidantů (2, 3). 

Avokádo má navíc nízký obsah sacharidů a je skvělým zdrojem vlákniny. Ve 100 g avokáda je pouze 9 gramů sacharidů, z nichž 7 pochází z vlákniny.

Na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce obsahuje avokádo poměrně hodně tuků (zhruba 15 % hmotnosti avokáda připadá na tuky).

Avokádo obsahuje zdravé tuky, které chrání před kardiovaskulárními chorobami

Ačkoli je avokádo technicky vzato ovoce, na rozdíl od ostatních druhů ovoce, obsahuje velké množství tuků.

Až 77 % kalorické hodnoty avokáda připadá na tuky Ve skutečnosti 77 % kalorií pochází z tuku (1).

Avokádo obsahuje převážně mononenasycené tuky a malé množství nasycených a polynenasycených tuků.

Většinu mononenasycených tuků tvoří kyselina olejová, tedy stejná mastná kyselina, kterou najdeme v olivách a olivovém oleji. Tento druh tuku je považován za velmi zdravý.

Řada studií naznačuje, že kyselina olejová má zdraví prospěšné účinky. Například zmírňuje projevy zánětu a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (4, 5).

Několik studií také naznačuje, že nahrazení některých nasycených tuků ve stravě mononenasycenými nebo polynenasycenými tuky může být přínosné pro zdraví.

Mezi kladné účinky mononenasycených tuků patří například patří zvýšená citlivost buněk na inzulín, lepší kontrola hladiny cukru v krvi a snížení hladiny "špatného" LDL cholesterolu (6).

Analýza 10 studií zjistila, že nahrazení některých tuků ve stravě avokádem může snížit celkový cholesterol v průměru o 1,04 mmol/l, "špatný" LDL cholesterol o 0,92 mmo/l a triglyceridy o 1,51 mmol/l (7).

Jiná studie porovnávala středně tučnou stravu obsahující buď avokádo, nebo tuky s vysokým obsahem kyseliny olejové. Dieta obsahující avokádo zlepšila hladinu lipidů v krvi ještě více než strava bohatá na tuky s vysokým obsahem kyseliny olejové (8).

Avokádová dieta také snížila hladinu "špatného" LDL cholesterolu o 10 % a celkového cholesterolu o 8 %. Byla to také jediná dieta, která snížila koncentraci lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL).

Navíc avokádo obsahuje téměř 20x více fytosterolů rozpustných v tucích než jiné ovoce. Fytosteroly jsou rostlinné sloučeniny, které blahodárně působí na zdraví srdce (3).

Avokádo přispívá ke snížení pocitu hladu

Potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny přispívají ke snížení pocitu hladu a prodlužují dobu sytosti. Je to částečně proto, že tuk a vláknina zpomalují uvolňování potravy ze žaludku (9, 10).

Díky tomu se budete cítit déle sytí, což může snížit celkový příjem kalorií, protože budete pravděpodobně méně jíst.

Avokádo má vysoký obsah tuku i vlákniny, což znamená, že pomáhá rychle navodit pocit sytosti a plnosti.

Jedna studie se zabývala tím, jak konzumace jídla, které obsahovalo avokádo, ovlivnila chuť k jídlu u lidí s nadváhou a obezitou (11).

Lidé, kteří snědli k obědu polovinu avokáda, měli až pět hodin poté menší chuť na jídlo.

Účastníci se také cítili o 23 % spokojenější po jídle, které obsahovalo avokádo, ve srovnání s kontrolní skupinou, která jedla jídlo bez avokáda.

Díky těmto vlastnostem je avokádo vhodné pro regulaci chuti k jídlu a pomáhá při hubnutí.

Avokádo pomáhá při udržování tělesné hmotnosti ve zdravém rozmezí

Studie prokázaly, že lidé, kteří jedí ovoce a zeleninu, mají nižší tělesnou hmotnost (3).

Jedna rozsáhlá observační studie zkoumala stravovací návyky účastníků. Ti, kteří jedli avokádo, se obecně stravovali zdravěji, měli nižší riziko metabolického syndromu a nižší tělesnou hmotnost než ti, kteří avokádo nejedli (12).

I když to nutně neznamená, že avokádo způsobilo, že lidé jsou zdravější, naznačuje to, že pokud avokádo zařadíme do pravidelně konzumovaných potravin, může to být zdraví prospěšné.

Některé další studie navíc naznačují, že avokádo opravdu pomáhá při hubnutí.

Jedna studie přišla se zajímavým zjištěním. Všichni její účastníci jedli avokádo a i když namísto 30 g tuků z avokáda konzumovali 30 gramů jakéhokoli jiného tuku, stejně zhubli (13).

Ačkoli v současné době neexistují žádné přímé důkazy o tom, že by avokádo pomáhalo hubnutí, existují důvody se domnívat, že by do určité míry mohlo pomáhat.

Zdá se totiž, že mononenasycené tuky obsažené v avokádu mají kromě toho, že zlepšují zdraví srdce, i několik dalších prospěšných vlastností (4): 

• Spalují se rychleji než jiné druhy tuků.
• Zvyšují rychlost spalování tuků.
• Způsobují, že vaše tělo po jídle spálí více kalorií.
• Snižují chuť k jídlu a pocit hladu po jídle.

Nicméně je nutné poznamenat, že tyto účinky nejsou zatím dobře prozkoumány a musíme tak provést další studie, než budeme moci cokoli doporučovat.  

Přesto některé předběžné důkazy naznačují, že avokádo může pomoci v boji proti přibývání na váze.

Jedna studie zjistila, že laboratorní potkani krmení odtučněnou avokádovou dužinou snědli méně potravy a přibrali méně než kontrolní skupina (14).

Další studie navíc zjistila, že laboratorní potkani krmení avokádovým extraktem přibírají méně i přes dietu s vysokým obsahem tuků (15).

Tyto studie jsou zajímavé zejména proto, že odtučněná avokádová dužina a avokádový extrakt neobsahují tuk. To znamená, že v avokádu mohou být i jiné složky, které také pomáhají snižovat chuť k jídlu a brání přibývání váze.

Avokádo má relativně vysoký obsah kalorií

Protože avokádo obsahuje poměrně hodně tuku, je také hodně kalorické.

Zatímco ve 100 g jahod se nachází jen 32 kalorií, stejné množství avokáda obsahuje 160 kalorií (1, 16).

Na hubnutí nebo přibírání na váze může mít vliv mnoho různých faktorů, ale tím nejdůležitějším je množství kalorií, které sníte.

I když je avokádo velmi zdravé a může pomáhat při hubnutí, neměli bychom to s jeho konzumací přehánět.

Protože avokádo obsahuje poměrně hodně kalorií, může se snadno stát, že se ho přejíte, aniž byste si to uvědomili.

Pokud se tedy snažíte zhubnout, konzumujte avokádo s mírou. Za jednu běžnou porci avokáda se považuje jedna čtvrtina až polovina avokáda, nikoli celé avokádo.

Co si z článku odnést?

Pokud avokádo zařadíte do pravidelně konzumovaných potravin a budete ho jíst s mírou a jako součást zdravé, vyvážené stravy, nemusíte se bát, že po něm přiberete.

Spíše naopak. Avokádo má řadu vlastností, které pomáhají při hubnutí.

A přestože v současné době neexistují přímé důkazy o tom, že avokádo pomáhá při hubnutí, neexistují ani důkazy o tom, že by jeho konzumace nebyla pro lidi, kteří se snaží zhubnout vhodná.

Pokud avokádo jíte v rozumném množství, může být rozhodně součástí účinné redukční diety.