Kyselina listová v potravinách: 15 nejlepších zdrojů

Kyselina listová, známá také jako vitamin B9, je ve vodě rozpustný vitamin, který má spoustu důležitých funkcí v lidském těle.

Podporuje zejména zdravé buněčné dělení a správný růst plodu, čímž snižuje riziko vrozených vad (1).

Nedostatek kyseliny listové v těhotenství může způsobit závažné poškození plodu, a tak je její dostatečný příjem v tomto období nutný.

Kyselina listová je v přírodní formě obsažena v mnoha různých potravinách a navíc některé potravinářské firmy své výrobky obohacují o tento vitamín.

Doporučená denní dávka kyseliny listové pro dospělou osobu je minimálně 400 mikrogramů kyseliny listové denně pro předcházení jejímu nedostatku, přičemž u těhotných se od 4. měsíce někteří lékaři doporučují zvýšit denní příjem kyseliny listové až na 600 mg (2).

Navíc je podle některých lékařů vhodné zvýšit příjem kyseliny listové již tři měsíce před plánovaným otěhotněním.

Níže najdete 15 zdravých potravin, které obsahují hodně kyseliny listové.

Luštěniny

Luštěniny jsou plody nebo semena jakékoli rostliny rodu Fabaceae. Mezi luštěniny patří:

• fazole
• hrách
• čočka

Přestože se obsah kyseliny listové v luštěninách může lišit, obecně jsou luštěniny považovány za skvělý zdroj vitamínu B9.

Například, 177 gramů vařených fazolí obsahuje 131 mg kyseliny listové, což představuje zhruba 33 % denní doporučené dávky (DDD) (3).

198 gramů vařené čočky obsahuje 358 mg kyseliny listové, což činí 90% denní doporučené dávky (4).

Luštěniny jsou také skvělým zdrojem proteinů, vlákniny a antioxidantů a jsou také bohaté na mikroživiny jako draslík, hořčík a železo (5).

Chřest

Chřest je bohatým zdrojem spousty vitaminů a minerálů, včetně kyseliny listové.

V jedné 90gramové porci vařeného chřestu najdeme okolo 134 mg kyseliny listové, což je asi 34 % denní doporučené dávky (6).

Chřest je také bohatý na antioxidanty a má také protizánětlivé a antibakteriální účinky (7).

Navíc, chřest je skvělým zdrojem vlákniny a obsahuje až 6 % denní doporučené dávky vlákniny v jediné porci (6).

Vejce

Zařazení vajec do jídelníčku představuje skvělý způsob, jak zvýšit příjem mnoha esenciálních živin, včetně kyseliny listové.

Jedno větší vejce obsahuje 22 mg kyseliny listové, což činí přibližně 6% denní doporučené dávky (8).

Přidání pár porcí vajec týdně do jídelníčku je jednoduchý způsob, jak zlepšit příjem kyseliny listové potřebné pro zdraví.

Vejce mají také vysoký obsah proteinů, selenu, riboflavinu a vitaminu B12 (8).

Dále mají také vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu, dvou antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko onemocnění očí, jako například věkem podmíněná makulární degenerace (9, 10).

Listová zelenina

Listová zelenina jako je špenát, kapusta nebo rukola mají nízký obsah kalorií a velmi vysoký obsah spousty důležitých vitaminů a minerálů, včetně kyseliny listové.

30 gramů syrového špenátu obsahuje zhruba 58,2 mg kyseliny listové, což činí zhruba 15 % denní doporučené dávky (11).

Listová zelenina má také vysoký obsah vlákniny a vitaminů K a A. Také je velmi zdravá.

Studie ukázaly, že konzumace košťálové zeleniny, stejně jako listové zeleniny, může souviset se zmírněním zánětu, nižším rizikem rakoviny a zrychlením hubnutí (12, 13, 14).

Červená řepa

Kromě toho, že červená řepa dodává jídlu i dezertům barvu, je také bohatá na spoustu důležitých živin.

Mezi tyto živiny patří mangan, draslík a vitamin C, který potřebuje po celý den.

Červená řepa je také skvělým zdrojem kyseliny listové. 136 gramů syrové červené řepy obsahuje 148 mg kyseliny listové, což činí něco kolem 37% denní doporučené dávky (15).

Kromě obsahu živin může červená řepa také mírně snižovat krevní tlak.

Červená řepa obsahuje poměrně velké množství kyseliny listové

Jedna studie naznačuje, že pití šťávy z červené řepy pomáhá snížit systolický krevní tlak u dospělých o 4 - 5 mm Hg u zdravých dospělých osob (16).

Nicméně na to, abychom tyto účinky potvrdili je potřeba provést další studie a v žádném případě to neznamená to, že by červená řepa nahradila léky na vysoký krevní tlak.

Citrusy

Kromě toho, že citrusy jako pomeranče, grepy, citrony nebo limetky jsou velmi chutné a mají výraznou chuť, mají také vysoký obsah kyseliny listové.

Pouze jeden velký pomeranč obsahuje 55 mg kyseliny listové, což činí okolo 14% denní doporučené dávky (17).

Citrusy také obsahují hodně vitaminu C, který pomáhá posílit imunitní systém a předcházet různým onemocněním (18).

Laboratorní studie naznačují, že vysoký příjem citrusů může být spojen se snížením rizika rakoviny střev, žaludku a slinivky (19, 20, 21).

Růžičková kapusta

Tato velmi výživná zelenina patří skupiny košťálové zeleniny a je úzce příbuzná s jinou zeleninou jako, kapusta, brokolice, zelí a kedluben.

Růžičková kapusta je plná spousty různých vitaminů a minerálů a hlavně kyseliny listové.

78gramová porce vařené růžičkové kapusty dokáže poskytnout až 47 mg kyseliny listové, což činí 12 % denní doporučené dávky (22).

Růžičková kapusta je také skvělým zdrojem kaempferolu, antioxidantu spojeném s několika účinky na zdraví.

Studie na zvířatech ukázaly, že kaempferol může pomoci zmírnit zánět a předcházet oxidačnímu poškození (23, 24).

Brokolice

Brokolice je dobře známa pro své velké množství zdraví prospěšných vlastností. Zařazením brokolice do jídelníčku si tak zajistíte přísun nezbytných vitaminů a minerálů.

Co se týče kyseliny listové, tak 91 gramů syrové brokolice obsahuje okolo 57 mg kyseliny listové, což činí kolem 14% denní doporučené dávky (25).

Vařená brokolice obsahuje dokonce více kyseliny listové, kde v 78gramové porci najdeme 84 mg kyseliny listové, což představuje 21 % denní doporučené dávky (26).

Brokolice má také vysoký obsah manganu a vitaminů C, K a A.

Brokolice rovněž obsahuje širokou škálu zdravých rostlinných sloučenin, včetně sulforafanu, který byl rozsáhle studován kvůli jeho protirakovinným účinkům (27).

Ořechy a semínka

Existuje spoustu důvodů, proč byste měli zvážit zvýšení vašeho příjmu ořechů a semínek.

Obsahují totiž vydatné množství proteinů, jsou bohaté na vlákninu a spoustu dalších vitaminu a minerálů, které lidské tělo potřebuje.

Zařazení více ořechů a semínek do jídelníčku také může pomoci dosáhnout denní doporučené dávky kyseliny listové.

Kyselina listová je v hojné míře zastoupena v různých druzích ořechů a semen

Obsah kyseliny listové v různých druzích ořechů a semínek se může mírně lišit.

28 gramů vlašských ořechů obsahuje okolo 28 mg kyseliny listové, což činí něco kolem 7% denní doporučené dávky, zatímco stejně velká porce lněných semínek obsahuje okolo 24 mg kyseliny listové, což činí 6% denní doporučené dávky (28, 29).

Hovězí nebo kuřecí játra

Hovězí nebo kuřecí játra patří mezi nejlepší zdroje kyseliny listové.

85-gramová porce vařených hovězích jater obsahuje 212 mg kyseliny listové, což činí něco kolem 54% denní doporučené dávky (30).

Kromě kyseliny listové dokáže jedna porce hovězích jater překročit denní doporučenou dávku vitaminu A, vitaminu B12 a mědi (30).

Hovězí i kuřecí játra obsahují taé hodně bílkovin, a to až 24 g na jednu 85gramovou porci.

Proteiny jsou nutné pro obnovu tkání a produkci důležitých enzymů a hormonů.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou na živiny nejbohatší část zrna a obsahují vysoké množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Jedna 28-gramová porce pšeničných klíčků poskytuje 78,7 mg kyseliny listové, což představuje okolo 20% denní doporučené dávky (31).

Také obsahují velké množství vlákniny, kdy poskytují až 16% denních potřeb vlákniny ve 28-gramové porci (31).

Vláknina se pomalu vstřebává v zažívacím traktu, zvyšuje objem stolice a tím podporuje její pravidelnost, předchází zácpě a udržuje hladinu cukru v krvi na nízkých hodnotách (32, 33).

Papája

Papája je tropické ovoce bohaté na živiny původem z jižního Mexika a Střední Ameriky.

Kromě toho, že je papája velmi chutná, nachází se v ní také kyselina listová.

140 gramů syrové papáji obsahuje 53 mg kyseliny listové, což činí kolem 13% denní doporučené dávky (34).

Navíc, papája má také vysoký obsah vitaminu C, draslíku a antioxidantů, jako jsou karotenoidy (34).

Těhotné ženy by neměly papáju konzumovat, protože někteří lékaři se domnívají, že konzumace většího množství nezralé papáji může vyvolat předčasné kontrakce u těhotných žen (35).

Banány

Banány obsahují velké množství různých vitamínů a minerálů a patří tak mezi nejzdravější potraviny na světě.

Jedním z vitamínů, které banány obsahují, je i kyselina listová a jejich konzumace tak pomáhá zajistit si dostatečný přísun tohoto esenciálního vitamínu nejen v těhotenství.

Jeden středně velký banán obsahuje až 23,6 mg kyseliny listové, což představuje 6 % denní doporučené dávky (36).

Banány jsou také bohaté na spoustu dalších živin, včetně draslíku, vitaminu B6 a manganu (36).

Avokádo

Avokádo je velmi oblíbené díky jeho krémové struktuře a máslové chuti.

Kromě jeho unikátní chuti je také skvělým zdrojem spousty různých důležitých živin, včetně kyseliny listové.

Avokádo a vejce jsou bohatým zdrojem kyseliny listové (vitaminu B9)

Polovina syrového avokáda obsahuje 82 mg kyseliny listové, což činí kolem 21% denní doporučené dávky (37).

Navíc, avokádo je bohaté na draslík a vitaminy K, C a B6 (37).

Avokádo je také bohaté na mononenasycené tuky, které mohou ochránit před kardiovaskulárními chorobami (onemocnění srdce a cév) (38).

Potraviny obohacené kyselinou listovou

Někteří výrobci potravin přidávají kyselinu listovou do svých výrobků.

Množství kyseliny listové se může u jednotlivých produktů lišit, ale například špagety obohacené kyselinou listovou obsahují až 25 % (102 mg) denní doporučené dávky na 140 g (39).

Zajímavé je, že některé studie prokázaly, že kyselinou listovou obohacené potraviny se snáze vstřebávají než potraviny, které kyselinu listovou obsahují v přirozené formě.

Například, jedna studie zjistila, že kyselina listová vyskytující se v ovoci a zelenině má biologickou dostupnost zhruba 78 %, oproti kyselině listové z obohacených potravin (40).

Naopak, jiný výzkum říká, že specifický enzym, který tělo používá pro vstřebání kyseliny listové není v obohacených potravinách tak účinný, jako v potravinách, které kyselinu listovou obsahují přirozeně (41).

Dobře sestavený jídelníček by tak měl zahrnovat hlavně potraviny, ve kterých se kyselina listová nachází přirozeně a obohacené potraviny užívat jen v případě, kdy potřebujeme kyselinu listovou rychle doplnit nebo nemáme přístup k potravinám, kde se tento vitamín nachází v přírodní formě.

Co si z článku odnést?

Kyselina listová je důležitou živinou, kterou najdeme v mnoha různých druzích potravin.

Její denní doporučená dávka pro dospělou osobu je 400 mikrogramů, od 4. měsíce těhotenství do konce těhotenství pak někteří lékaři doporučují 600 mikrogramů denně.

Nejlepší způsob jak si zajistit dostatečný přísun kyseliny listové je konzumovat dostatek potravin, které jí obsahují, jako jsou jako ovoce, zelenina nebo ořechy.

V těchto potravinách není jen kyselina listová, ale také další důležité živiny nezbytné pro zdraví.