Potraviny bohaté na hořčík (magnesium)

Hořčík je velice důležitým esenciálním minerálem, který musíme přijímat v potravě. Podílí se na stovkách chemických reakcí v lidském těle a plní řadu různých funkcí v celém organizmu.

Jeho denní doporučená dávka je 400 mg, nicméně většina lidí má nedostatek hořčíku (1).

Nejlepším způsobem jak doplnit hořčík je zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na tento minerál.

Obsah hořčíku v potravinách se značně liší, v některých je ho poměrně hodně, zatímco jinde je ho naopak velice málo.

Níže najdete 10 zdravých potravin s vysokým obsahem hořčíku.

Hořká čokoláda

Hořká čokoláda je nejen chutná, ale je také velmi zdravá.

A navíc obsahuje i hodně hořčíku.

V jedné 28 g porci najdeme 64 mg hořčíku, což představuje 16 % denní doporučené dávky (2).

Hořká čokoláda je také bohatá na železo, měď a mangan a obsahuje prebiotickou vlákninu, kterou potřebujeme pro zdravé trávení, protože slouží jako potrava pro zdraví prospěšné střevní baktérie (3).

A navíc čokoláda obsahuje také hodně zdraví prospěšných antioxidantů, což jsou látky, které pomáhají neutralizovat volné radikály. Ty mohou poškodit buňky a přispívat k rozvoji různých onemocnění, včetně rakoviny (4).

Hořká čokoláda prospívá zejména našem srdci, protože obsahuje flavanoly, což jsou látky ze skupiny flavonoidů, které mají silné antioxidační účinky a brání tak oxidaci „zlého“ LDL cholesterolu, který je odpovědný za rozvoj aterosklerotických změn v tepnách (5, 6).

Abyste blahodárné účinky hořké čokolády využili na maximum, kupujte si pouze takovou čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa. Čím více tím lépe.

Rádoby „kvalitní“ čokolády ze supermarketu často neobsahují ani 50 % kakaa a nebudete z nich mít žádný prospěch.

Avokádo

Avokádo je velmi chutné ovoce, které rovněž patří mezi potraviny bohaté na hořčík. Jedno středně velké avokádo obsahuje 58 mg hořčíku, což je 15 % denní doporučené dávky (7).

Avokádo obsahuje také hodně draslíku, vitamínů skupiny B a vitamín K. Narozdíl od většiny ostatních druhů ovoce, obsahuje avokádo hodně tuků, zejména pak mononenasycených mastných kyselin, které prospívají našemu srdci.

Avokádo je také skvělým zdrojem vlákniny. Avokádo obsahuje 17 g sacharidů, z čehož celých 13 g připadá na vlákninu, takže obsahuje jen velice málo stravitelných cukrů.

Studie naznačují, že konzumace avokáda pomáhá zmírnit zánět, snižuje cholesterol a prodlužuje pocit plnosti a sytosti po jídle (8, 9, 10).

Ořechy

Ořechy jsou velice chutné a zdravé a navíc obsahují celou řadu zdraví prospěšných živin, včetně magnesia.

Mezi ořechy s nejvyšším obsahem hořčíku patří mandle, kešu ořechy nebo para ořechy (též Brazilské ořechy).

Například v jedné porci (28 g) kešu ořechů najdeme 82 mg hořčíku, což představuje 20 % denní doporučené dávky (11).

Většina ořechů je také dobrým zdrojem vlákniny a mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají regulovat hladinu glukózy v krvi a snižují cholesterol u lidí s diabetem a uplatňují se tak v jeho prevenci (12).

Para ořechy jsou také skvělým zdrojem selenu. Pouhé dva para ořechy obsahují více než 100 % denní doporučené dávky selenu (13).

Ořechy navíc působí protizánětlivě, prospívají našemu srdci a navozují pocit sytosti, takže je vhodné je konzumovat i jako zdravou svačinu (14, 15, 16).

Luštěniny

Luštěniny jsou rostlinné potraviny, mezi které, mimo jiné patří čočka. fazole, cizrna, hrášek nebo sojové boby.

Jsou velmi bohatým zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku.

Například v jedné 180 g porci vařených fazolí najdeme 120 mg hořčíku, což představuje 30 % denní doporučené dávky (17).

Luštěniny jsou také bohatým zdrojem draslíku a železa a hlavním zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany (18).

Protože luštěniny jsou bohatým zdrojem vlákniny a mají nízký glykemický index (GI), mohou snižovat cholesterol, glykémii (koncentraci glukózy v krvi) a uplatňují se tak v prevenci kardiovaskulárních onemocnění (19, 20).

Natto (též nattó) je druh sýra vyráběného ze zkvašených sojových bobů a je považován za skvělý zdroj vitamínu K2, který je důležitý pro zdraví kostí (21).

Tofu

Tofu je jedním z nejvýznamnějších zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany. Vyrábí se vymačkáním sojového mléka do měkkého tvarohu.

Ve 100 g tofu najdeme 53 mg hořčíku, což představuje 13 % denní doporučené dávky (22).

Ve stejném množství tofu také najdeme 10 g bílkovin a více než 10 % denní doporučené dávky vápníku, železa, manganu a selenu.

Některé studie navíc naznačují, že pravidelná konzumace tofu pomáhá chránit cévní stěnu před poškozením a ukládáním sklerotických plátů a snižuje riziko rakoviny žaludku (23, 24).

Semena

Semena patří mezi zdravé s chutné potraviny, které obsahují hodně živin.

Nejbohatším zdrojem hořčíku jsou lněné semínko, dýňová semínka a chia semínka (šalvěj hispánská).

Hodně hořčíku najdeme hlavně v dýňových semíncích, a to až 150 mg v jedné 28 g porci (25).

To představuje 37 % denní doporučené dávky.

Semínka jsou také bohatým zdrojem železa, mononenasycených mastných kyselin a omega-3 mastných kyselin.

Obsahují také velké množství vlákniny, přičemž prakticky veškeré sacharidy, které v nich najdeme připadají na vlákninu.

Semínka jsou také bohatým zdrojem antioxidantů, které chrání buňky před škodlivými volnými radikály, jenž vznikají při metabolických reakcích (26, 27).

Lněné semínko také snižuje cholesterol a může snižovat riziko rakoviny prsu (28, 29).

Obilniny (cereálie)

Mezi obilniny (cereálie) řadíme nejen ječmen, pšenici, oves nebo žito, ale také pseudoobiloviny (pseudocereálie), jako jsou quinoa (merlík čilský).

Celozrnné obilniny jsou skvělým zdrojem řady živin, včetně hořčíku.

V jedné 28 g porci sušené pohanky najdeme 65 mg hořčíku, což představuje 16 % denní doporučené dávky (30).

Kromě toho obsahují obilniny také vitamíny skupiny B, selen, mangan a vlákninu.

Některé placebem kontrolované studie naznačují, že celozrnné obilniny pomáhají zmírňovat projevy zánětu v těle a snižují riziko onemocnění srdce a cév (31, 32).

Pseudoobiloviny, jako jsou například pohanka nebo quinoa obsahují více antioxidantů než tradiční zrniny, jako jsou pšenice nebo kukuřice (33, 34).

A navíc jsou bez lepku, takže je mohou jíst i lidé s celiakií nebo zvýšenou citlivostí na lepek.

Některé druhy tučných ryb

Tučné ryby obsahují mnoho zdraví prospěšných živin.

Mezi ryby bohaté na hořčík, mimo jiné, patří losos, makrela nebo halibut.

Jeden malý filet (178 g) z lososa obsahuje 53 mg hořčíku, což představuje 13 % denní doporučené dávky (35).

Kromě toho obsahuje 39 g vysoce kvalitních bílkovin.

Ryby jsou také bohatým zdrojem draslíku, selenu, vitamínů skupiny B a dalších živin.

Pravidelná konzumace tučných ryb (alespoň 2x týdně) je spojována se snížením rizika řady chronických onemocnění, včetně chorob srdce a cév (36, 37, 38, 39).

Důvodem, proč mají ryby blahodárné účinky na zdraví je vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Banány

Banány patří mezi nejoblíbenější a také nejzdravější potraviny na světě.

Jsou známé zejména díky tomu, že patří mezi potraviny bohaté na draslík, který snižuje krevní tlak, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a podílí se na správné funkci svalů (40).

Nicméně banány patří také mezi potraviny s relativně vysokým obsahem hořčíku. V jednom větším banánu najdeme až 37 mg hořčíku, což je 9 % denní doporučené dávky (41).

Banány jsou navíc skvělým zdrojem vitamínu C, vitamínu B6, manganu a vlákniny.

Zralé banány obsahují více cukru než většina ostatních druhů ovoce, a tak nejsou vhodné pro diabetiky.

Naopak nezralé banány obsahují velké množství rezistentního škrobu, který je nestravitelný a nevstřebává se a slouží jako potrava pro zdraví prospěšné střevní baktérie.

Rezistentní škrob pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, zmírňuje projevy zánětu a zlepšuje zdraví trávicího traktu (42, 43).

Listová zelenina

Listová zelenina je velmi zdravá a většina druhů navíc obsahuje i hodně hořčíku.

Mezi listovou zeleninu s vysokým obsahem hořčíku, mimo jiné, patří hlávkový salát, špenát, růžičková kapusta, tuřín nebo brukev hořčičná.

Například jedna 180 g porce vařeného špenátu obsahuje 157 mg hořčíku, což je 39% denní doporučené dávky (44).

Kromě toho je listová zelenina také skvělým zdrojem mnoha dalších živin, jako jsou železo, mangan nebo vitamíny A, C či K.

Listová zelenina také obsahuje řadu zdraví prospěšných rostlinných látek, které chrání buňky před poškozením a mohou snížit riziko rakoviny (45, 46, 47).

Co si z článku odnést?

Hořčík je důležitým minerálem, který v těle plní řadou nezastupitelných funkcí a jehož nedostatkem trpí mnoho lidí.

Naštěstí ho najdeme v mnoha chutných potravinách, a tak je poměrně snadné zajistit si jeho dostatečný přísun.

Nejlepší je jíst vyváženou stravu s dostatkem výše uvedených potravin s vysokým obsahem hořčíku a nemusíte se obávat jeho nedostatku.

Pokud si z nějakého důvodu nemůžete zajistit dostatečný přísun hořčíku z přijaté potravy (například z důvodu onemocnění, která zhoršují vstřebávání živin, jako jsou například Crohnova choroba, achlorhydrie či jiné choroby), poraďte se se svým lékařem o užívání doplňků stravy s hořčíkem.

Pro zdravé lidi nemá užívání doplňků stravy s hořčíkem velký význam, protože si snadno mohou tento minerál doplnit a získat přírodní hořčík v jeho přirozené formě přímo z potravin.