Jaký jídelníček je při paleo dietě vhodný? Co jíst a co ne?

Paleo (někdy také označovaná jako paleolitická) dieta je založena na "kopírování" způsobu stravování našich předků z období paleolitu, kteří se živili především lovem a sběrem. Součástí paleo diety jsou především čistě přírodní potraviny, které jsou jen minimálně průmyslově upravovány.

Z hlediska genetiky na tom naši předkové byli stejně jako moderní člověk v dnešní době. Protože ale jedli přírodní stravu, netrpěli obezitou, cukrovkou ani onemocněním srdce a cév.

Řada studií naznačuje, že paleo dieta pomáhá významně zhubnout (bez nutnosti počítat kalorie) a má i blahodárný vliv na naše zdraví. 

V tomto článku se podíváme na paleo jídelníček a dozvíme se základní informace o tom, co to paleo dieta vlastně je.

Jídelníček při paleo dietě

Pokud se chcete stravovat "stejně" jako naši předkové v dobách paleolitu je potřeba si uvědomit, že paleo dieta není pro každého, je spojena s určitými omezeními a skladba potravin se často mění, podle sezónní dostupnosti. 

Ani naši předkové lovci a sběrači nejedli všichni stejné potraviny. Někdo jedl spíše potraviny živočišného původu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, zatímco další jedli rostlinnou stravu s vysokým obsahem sacharidů.

Proto tento jídelníček považujte spíše za obecné doporučení a nikoli za nějakou jedinou pravdu, vytesanou do kamene. Vaši paleo dietu si můžete upravit podle svých osobních preferencí a potřeb.

Základní informace

Co jíst: maso, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semena, koření, bylinky, zdravé tuky a oleje.

Co nejíst: průmyslově zpracované potraviny, cukr, slazené limonády, obilniny, většinu mléčných výrobků, luštěniny, umělá sladidla, rostlinné oleje, margarín a transmastné tuky. 

Podrobnější informace o vhodných a nevhodných potravinách při paleo dietě přinášíme dále.

Co nejíst při paleo dietě?

Při paleo dietě se vyhýbejte těmto potravinám:

• Cukry a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: sladké limonády, džusy, bílý (řepný) cukr, sladké sušenky a pochutiny, zmrzlina a další potraviny s vysokým obsahem cukrů.
• Obilniny: chléb, pečivo, těstoviny, výrobky s obsahem pšeničné, špaldové, žitné, ječné či ovesné mouky, apod. 
• Luštěniny: fazole, čočka a další.
• Mléčné výrobky: vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména pak těm, které jsou nízkotučné. Některé druhy paleo diet ale povolují konzumaci výrobků z plnotučného mléka, jako je například máslo nebo sýr.
• Rostlinné oleje: sojový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, olej z jader hroznového vína, světlicový olej (olej ze světlice barvířské) a další druhy rostlinných olejů.
• Transmastné tuky: transmastné tuky se ve velkém množství nachází v průmyslově zpracovaných potravinách a v margarínu. Na obalech výrobků jsou obvykle označovány jako ztužené, částečně ztužené nebo hydrogenované tuky a oleje.
• Umělá sladidla: aspartam, sukralóza, cyklamát, cukerín, acesulfam draselný, apod. Namísto umělých sladidel používejte raději sladidla přírodní, například med. 
• Dietní a nízkotučné potraviny: všechny potraviny označené jako "dietní" nebo "nízkotučné" a potraviny, které obsahují velké množství "zvláštních" látek, barviv a éček. Stejně tak se vyhněte umělým náhražkám masa.

Jednoduchá rada: "Pokud jídlo vypadá jako vyrobené v továrně, nejezte ho!

Zásadní je pečlivě číst informace na obalech potravin, včetně seznamu látek, které daná potravina obsahuje. Platí to i pro potraviny označené jako "zdravé", "bio", apod.

Prostě platí jednoduchá zásada: "Důvěřuj, ale prověřuj".

Co jíst při paleo dietě?

Při paleo dietě byste měli jíst přírodní, průmyslově neupravené potraviny.

Mezi nejvhodnější patří tyto:

• Maso: hovězí, jehněčí, drůbeží, krůtí, vepřové, apod.
• Ryby a plody moře: losos, pstruh, krevety, treska, mořští korýši. Kupujte ryby chycené ve volné přírodě ne ty uměle vypěstované v sádkách.
• Vejce: nejlepší jsou vejce od domácích slepic, která obsahují hodně omega-3 mastných kyselin a dalších živin.
• Zelenina: brokolice, kapusta, papriky, cibule, mrkev, rajčata, apod.
• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky a mnoho dalších.
• Škrobová zelenina: brambory, sladké brambory, batáty, tuřín, apod.
• Ořechy a semena: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a další.
• Zdravé tuky a oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a další.
• Sůl a koření: mořská sůl, himalájská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn a další.

Snažte se pokud možno kupovat potraviny v čisté, přírodní podobě (například maso od dobytka volně se pasoucího na pastvě, vejce od domácích slepic, ryby chycené ve volné přírodě, apod.). Je to sice dražší a hůř se tyto přírodní potraviny shání, ale ve výsledku tím jenom prospějete svému zdraví.

Co se při paleo dietě smí jíst v omezené míře?

V posledních letech se komunita vyznavačů paleolitické stravy trochu změnila. Zatímco dříve všichni povolovali jen "čistou" paleo dietu, dnes existuje několik variant paleo diety, protože se ukázalo, že potraviny, které byly dříve považovány za nepřípustné, mohou v určité míře být zdraví prospěšné.

V rámci paleo diety tak můžete v omezené míře jíst kvalitní slaninu z vepřového masa od prasat chovaných v přírodních podmínkách nebo máslo vyrobené z mléka volně v přírodě se pasoucích krav nebo některé druhy bezlepkových obilnin, jako je například kvalitní rýže.

Řada odborníků na paleo dietu dnes tento způsob stravování nepovažuje za nějaký přísný seznam pravidel, která musíte dodržovat, ale spíše jako základní informaci o vhodných a nevdhodných potravinách, se kterou můžete pracovat podle svých konkrétních potřeb a preferencí.

Pochutiny a alkohol, které v malé míře nevadí

Při paleo dietě si v malé míře můžete bez obav dopřát následující alkohol a pochutiny

• Víno: kvalitní červené víno obsahuje hodně antioxidantů a dalších živin. Nepijte ale více než 1 skleničku denně (200 ml).
• Kvalitní čokoláda: kupujte pouze takovou čokoládu, která obsahuje minimálně 70% kakaa. Kvalitní čokoláda je plná živin a prospívá našemu zdraví.

Co pít při paleo dietě?

Hydratace je velmi důležitá, protože nedostatek tekutin poškozuje naše zdraví a zhoršuje naši výkonnost. 

Při striktní paleo dietě je nejlepší pít čistou vodu.

Většina lidí navíc pije i následující nápoje, i když nejsou "striktně" paleo:

• Čaj je velmi zdravým nápojem, který obsahuje velké množství antioxidantů a řadu dalších tělu prospěšných látek. Nejlepší je pít zelený čaj.
• Káva je rovněž bohatým zdrojem antioxidantů. Studie naznačují, že má i blahodárné účinky na naše zdraví.

Ukázkový paleo jídelníček na týden

Tento ukázkový týdenní jídelníček obsahuje vyvážený poměr všech potravin vhodných při paleo dietě.

Můžete si ho samozřejmě upravit podle libosti.

Pondělí

• Snídaně: Vejce se zeleninou, smažené na kokosovém oleji. Jedna porce ovoce.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Burger smažený na másle se zeleninou a salsou.

Úterý

• Snídaně: Vejce se slaninou. Jedna porce ovoce.
• Oběd: Zbylé burgery z předešlého večera.
• Večeře: Losos smažený na másle se zeleninou.

Středa

• Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z předešlého večera).
• Oběd: Sendvič s masem a čerstvou zeleninou zabalený v listu hlávkového salátu.
• Večeře: Sekané hovězí připravené v páře se zeleninou. Miska drobného bobulovitého ovoce.

Čtvrtek

• Snídaně: Vejce a ovoce.
• Oběd: Zbytek sekaného hovězího z předešlého dne. Hrst ořechů.
• Večeře: Smažené vepřové maso se zeleninou.

Pátek

• Snídaně: Vejce se zeleninou smažené na kokosovém oleji.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Steak se zeleninou a sladkými brambory.

Sobota

• Snídaně: Slanina s vejci. Jedna porce ovoce.
• Oběd: Zbytek steaku se zeleninou z předešlého dne.
• Večeře: Pečený losos se zeleninou a avokádem.

Neděle

• Snídaně: Maso se zeleninou (zbytek z předešlého dne).
• Oběd: Sendvič s masem a čerstvou zeleninou zabalený v listu hlávkového salátu.
• Večeře: Grilovaná kuřecí křídla se zeleninou a salsou.

Při paleo dietě obvykle není nutné počítat kalorie a hlavní živiny (bílkoviny, sacharidy a tuky).

Nicméně pokud potřebujete shodit hodně kilogramů, je vhodné více omezit příjem sacharidů, což v případě paleo diety znamená jíst méně ořechů a brambor.

Jak dodržovat paleo dietu i když jíte v restauraci?

Pokud jste na paleo dietě a jíte v restauraci, budete muset dodržovat určité zásady a požádat personál restaurace o lehkou úpravu vašich jídel. Někde to nebude problém, zatímco některé restaurace se na vás mohou dívat skrz prsty. Budete tedy muset trochu hledat než najdete restauraci, kde vám vyhoví a nebude pro ně problém trochu vaše jídla upravit.

Tady jsou tři hlavní zásady, které byste měli dodržovat:

• Objednejte si jako hlavní jídlo maso nebo rybu bez přílohy.
• Místo přílohy (chléb, rýže, apod.) si dejte zeleninový salát, vařenou mrkev, apod. podle toho co mají v restauraci na jídelním lístku a co splňuje zásady paleolitického způsobu stravování.
• Požádejte kuchaře, aby vám jídlo připravil na olivovém nebo kokosovém oleji. Tohle asi bude největší kámen úrazu, ale většinou se podle našich zkušeností dá domluvit.

Co si dát na svačinu při paleo dietě?

I když obecně není nutné jíst více než 3 paleo jídla denně, pokud dostanete hlad, můžete si na svačinku dát například následující jednoduché pokrmy a pochutiny:

• Mrkev.
• Vejce vařená na tvrdo.
• Jednu porci ovoce.
• Hrst ořechů.
• Jablka nakrájená na plátky s mandlovým máslem.
• Misku drobného bobulovitého ovoce s kokosovým krémem.
• Domácí sušené hovězí maso

Nákupní seznam při paleo dietě

I když se to nezdá, pokud jste na paleo dietě, můžete jíst obrovské množství různých druhů potravin.

Níže uvádíme ukázkový nákupní seznam potravin, které můžete při paleo dietě bez obav zařadit do vašeho jídelníčku:

• Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, apod.
• Drůbež: kuře, krůta, apod.
• Ryby: losos, pstruh, makrela, apod.
• Vejce.
• Čerstvá zelenina: hlávkový salát, římský salát, rajčata, papriky, mrkev, cibule, apod.
• Mražená zelenina: brokolice, špenát, zeleninové směsi, apod.
• Ovoce: jablka, banány, hrušky, pomeranče, avokádo, apod.
• Drobné bobuloviny: jahody, borůvky, apod.
• Ořechy: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, apod.
• Mandlové máslo.
• Kokosový olej.
• Olivový olej.
• Sladké brambory.
• Koření a kořenící přísady: mořská sůl, pepř, kurkuma, česnek, křen, apod.

Doporučujeme vám také zbavit se všech nezdravých potravin, které doma máte, abyste předešli nežádoucímu pokušení a neměli tendenci tyto potraviny jíst. Pokud to s paleo dietou myslíte vážně, vyhoďte všechny sladké limonády, sušenky, pochutiny (tyčinky, křupky, apod.), chléb, zmrzlinu a obilniny (cereálie).

Co si z článku odnést?

Paleo dieta je způsob stravování založený na konzumaci potravin bohatým na tuky a bílkoviny, které jedli naši předkové v době paleolitu, tedy lovci a sběrači.

Tento způsob stravování má řadu kladných účinků na naše zdraví.

I když je spojen s určitým omezením (zejména je nutné vyloučit průmyslově vyráběné potraviny bohaté na sacharidy, kam patří i pečivo a chléb a další potraviny, které běžně a denně jíme) může být jídelníček při paleo dietě velmi bohatý.

V zásadě můžete jíst různé druhy masa, ryb, zeleninu, ovoce a ořechy a semena.

Výběr je opravdu pestrý a potřebné potraviny si můžete zakoupit v každém lepším supermarketu.

Je ale nutné dobře číst informace na obalech potravin a sledovat, jaké látky obsahují.

I když je paleo dieta zdraví prospěšná neměli byste jí začít praktikovat dříve než se poradíte s vaším lékařem, protože jakákoli drastická změna způsobu stravování může vést ke zhoršení vašeho zdravotního stavu.