Kompletní průvodce léčbou nespavosti

Kompletní průvodce léčbou nespavosti
22. srpna 2019 5:45

V tomto článku najdete více než 20 způsobů léčby nespavosti, kterou podle některých studií trpí nespavostí až 40% dospělé populace. Bohužel jsou potíže se spánkem často bagatelizovány a řada lidí jim nepřikládá žádnou váhu.

Obsah článku

  1. Změny životního stylu (meditace, jóga, cvičení, hudba, masáž, atp).
    1. Meditace „všímavosti“ (mindfulness)
    2. Opakování pozitivních manter
    3. Poslech hudby
    4. Jóga
    5. Cvičení
    6. Masáž
    7. Ostatní praktické rady a tipy
  2. Esenciální oleje v léčbě nespavosti
  3. Doplňky stravy v léčbě nespavosti
    1. Hořčík
    2. Melatonin
    3. 5-hydroxytryptofan (5-HTP)
    4. Glycin
  4. Bylinky v léčbě nespavosti
    1. Heřmánek
    2. Kozlík lékařský
    3. Chmel otáčivý (humulus lupulus)
    4. Mučenka
    5. Levandule
    6. Ženšen
  5. Rizika spojená s užíváním bylinek a doplňků stravy na nespavost
  6. Farmakologická léčba nespavosti
    1. Kognitivně behaviorální terapie
    2. Léky na spaní
  7. Kdy vyhledat lékařskou pomoc?
  8. Co si z článku odnést?

Občas má potíže s usínáním nebo brzkým probouzením každý, ale pokud se jedná o často se opakující situaci, měli byste vždy vyhledat lékařskou pomoc. 

Čtěte dál a dozvíte se co pomáhá na nespavost, jaké bylinky a doplňky stravy jsou vhodné, jaké změny životního stylu vám mohou pomoci, jaké léky a psychoterapeutické metody se v léčbě nespavosti používají a kde hledat odbornou pomoc při chronické nespavosti.

Změny životního stylu (meditace, jóga, cvičení, hudba, masáž, atp).

Nespavost (potíže s usínáním nebo naopak s příliš časným buzením) trápí řadu lidí a jen těžko by se hledal člověk, který by alespoň krátkodobě neměl potíže se spaním. Každý člověk potřebuje jiné množství spánku, přičemž za naprosté minimum pro většinu lidí je považována hranice 7 hodin spánku denně. Léčba nespavosti je komplexní a její nedílnou součástí jsou i následující změny životního stylu:

Meditace „všímavosti“ (mindfulness)

Meditace mindfulness je založena na pomalém, klidném dýchání, zatímco sedíte na klidném a tichém místě. Smyslem je naučit se vnímat svůj dech, tělo, myšlenky a pocity a nechat je volně plynout.

Mindfulness meditace má řadu blahodárných účinků na naše zdraví, protože podporuje kvalitní spánek a zdravý životní styl. Podle některých odborníků zmírňuje stres, zlepšuje koncentraci a posiluje imunitu.

Podle studie z roku 2011 meditace podstatně zmírňuje projevy nespavosti a zkvalitňuje spánek (1).

Účastníci této studie absolvovali týdenní kurz meditace a následně meditační tehniky trénovali a používali doma.

Meditovat můžete tak často jak chcete nebo potřebujete. Pokud nemáte čas na delší meditaci, snažte se vyhradit si alespoň 15 minut buď ráno nebo večer. Zkuste si najít nějakou meditační skupinu a setkávat se s podobně zaměřenými lidmi, abyste si udrželi motivaci a vytrvali. Existují i různé online kurzy mindfulness meditace nebo mobilní aplikace, které můžete vyzkoušet.

Meditace je považována za bezpečnou praktiku, ale někdy může vyvolat silné emoce či pocity. Pokud se vám zdá, že meditace vám nepomáhá nebo ve vás vzbuzuje tak silné emoce, že spíte ještě hůře, přestańte s ní a vyhledejte odbornou pomoc.

Opakování pozitivních manter

Mantra je vlastně takovým podruhem meditace. Jedná se o jakousi pozitivní „modlitbu“, která pomáhá uklidnit naši mysl. Podle něktrých odborníků mantry navozují pocity uvolnění a zklidnění mysli.

V roce 2015 byla provedena studie, které se zúčastnily ženy bez domova. Měly si tiše několikrát denně a před spaním opakovat pozitivní mantru. U žen, které si pozitivní mantru vydržely opakovat po celý týden,došlo k podstatnému zlepšení nespavosti (2).

Nejlepší způsob, jak najít vhodnou mantru je vyhledat jí na internetu. Většinou jsou k dipozici v celé řadě různých jazyků, včetně sánsrktu, angličtiny nebo češtiny. Pokud nenajdete vhodnou mantru v češtině, zkuste si nějakou dobrou přeložit z angličtiny či jiného jazyka. Vyberte si takovou mantru, která ve vás vzbuzuje příjemné a uklidňující pocity. Ideální je jedna krátká věta v přítomném čase. Dobrá mantra je taková, která vám umožní „naučit“ se vnímat její zvuk „vnitřním hlasem“, což vám pomůže se uvolnit a usnout.

Mantru si opakujte buď nahlas nebo v duchu a snažte se soustředit na jednotlivá slova a dobře je vnímat. Jakmile se vaše mysl začne ubírat jiným směrem, nenásilně ji zklidněte zopakováním mantry a pokuste se usnout. Mantru si můžete opakovat tak často jak chcete. Pokud chcete, můžete si opakovat jinou mantru před spaním a jinou přes den.

Mantru můžete také zpívat nebo doprovodit poslechem vhodné relaxační hudby.

Pokud máte pocit, že vám mantra s nespavostí nepomáhá nebo ve vás její opakování vyvolává nepříjemné pocity či reakce, přestaňte si jí opakovat a vyhledejte lékařskou pomoc.

Poslech hudby

Výsledky nové studie naznačují, že řada lidí poslouchá hudbu jako prostředek na zmírnění projevů nespavosti a usnadění usínání (3).

A nejedná se jen o relaxační či meditační hudbu, ale o prakticky veškeré hudební žánry.

I když nejsou k dispozici rozsáhlejší studie, které by vliv hudby na nespavost spolehlivě prokázaly, je jisté, že hudba pomáhá zklidnit naši mysl před spaním a může některým loidem pomoci s usínáním. Její podstatnou výhodou je skutečnost, že zatímco poslech hudby je prakticky neškodný, užívání léků a doplňků stravy na nespavost může mít různé nežádoucí účinky, včetně závislostí nebo interakcí s jinými léky, které užíváte.

Jóga

Studie naznačují, že jóga má blahodárný vliv na kvalitu spánku (4).

Navíc zmírňuje stres, zlepšuje fungování organizmu jako celku a pomáhá také posílit paměť a koncentraci.

Pokud chcete zkusit jógu jako způsob léčby nespavosti, vyberte si takové pozice, které jsou zaměřeny na meditaci a práci s dýcháním a nikoli na nějaké tělesné akrobacie. Pomalé, řízené pohyby vám pomohou se soustředit na to co děláte a zklidní vaši mysl. Vhodnou volbou pro léčbu nespavosti jsou jin jóga a restorativní jóga.

Snažte se jógu praktikovat alespoň 20 minut denně s tím, že si několikrát týdně dopřejete ještě delší cvičení. Vyzkoušejte jógu před spaním – může vám pomoci se uvolnit a zklidnit a zlepšit tak kvalitu vašeho spánku.

Pokud vám jóga nebo některá pozice nevyhovuje, nenuťte se do ní. Přílišné chtění někdy může vést až ke zranění. Je důležité dělat jen to, při čem se cítíte dobře a co vám vyhovuje, a to samozřejmě závisí na konkrétních preferencích každého z nás.

Cvičení

Cvičení posiluje zdraví jako celek. Zlepšuje náladu, dodá vám více energie, pomáhá při hubnutí a také zlepšuje kvalitu spánku.

Účastníci jedné studie z roku 2015 každý týden cvičili alespoň 150 minut po dobu 6 měsíců (5).

Po celou dobu trvání studie zaznamenali autoři podstatně nižší četnost příznaků nespavosti a také deprese či úzkosti.

Pokud chcete tyto výhody cvičení využívat naplno, měli byste cvičit se střední intenzitou alespoň 20 minut denně. Doporučuje se také několikrát týdně zařadit aerobní cvičení s vyšší intenzitou či posilovací cviky.

Vyhraďte si na cvičení čas, který vám vyhovuje a přináší nejlepší prospěch z hlediska zlepšení kvality spánku.

Je také důležité při výběru cvičení zohlednit váš zdravotní stav a tělesnou konstituci. Pokud budete cvičit opatrně a vyberete si vhodný druh cvičení, je riziko zranění minimální, i když stále existuje.

Masáž

V roce 2015 proběhla studie, která zkoumala účinky masáže na zlepšení kvality spánku u lidí trpících nespavostí. Ukázalo se, že masáž pomáhá zmírňovat projevy nespavosti, zlepšuje spánkový cyklus a snižuje také pocity bolesti, úzkosti a deprese (6).

Pokud si nemůžete dovolit nebo nechcete využít služeb „profesionála“, můžete se nechat namasírovat od partnera nebo přítele. Během masáže nechte myšlenky volně plynout a snažte se uvolnit a vnímat své pocity.

Vhodné masážní techniky pro uvolnění a zklidnění před spaním najdete na internetu, nebo se můžete poradit u odborníků (masérů nebo fyzioterapeutů).

I když je masáž považována za bezpečnou techniku, je nutné poradit se předem s vaším lékařem, zejména tehdy pokud máte potíže s odtokem lymfy (trápí vás otoky nebo zadržování vody v těle) či alergiemi na esenciální nebo masážní oleje.

Ostatní praktické rady a tipy

Kromě výše uvedených technik, můžete příznaky nespavosti zmírnit s pomocí následujících rad a tipů:

  • Vyhněte se konzumaci potravin, nápojů a pochutin, které mohou narušit spánek, jako je například kofein a alkohol (poslední kávu či jiné nápoje s obsahem kofeinu byste měli pít nejpozději 6 hodin před ulehnutím a totéž platí pro alkohol).
  • Nepřejídejte se a poslední lehčí jídlo jezte nejpozději 2 hodiny před spaním.
  • Nikotin také může narušit kvalitu spánku. Proto zvažte zanechání nebo omezení kouření, zejména v době před spaním.
  • Buďte aktivní a cvičte, ale cvičení těsně před spaním není dobrý nápad.
  • Před spaním si dejte horkou koupel nebo sprchu (to podle posledních studií chrání i před diabetem a záněty).
  • Snažte se odložit mobilní telefony nebo tablety alespoň 1 – 2 hodiny před spaním. Usínání s mobilem či tabletem na nočním stolku může narušit kvalitu vašeho spánku.
  • Jděte si lehnout pouze tehdy, jste-li unavení.
  • Ložnici používejte pouze na spaní, nepřetápějte jí (ideální teplota na spaní je 18°C).
  • Pokud se vám nepodaří usnout do 20 minut, vstaňte, zkuste se projít, a pak si třeba chvíli čtěte, dokud na vás nedolehne únava.
Shrnutí: Mezi vhodné domácí postupy, které vám mohou pomoci zmírnit projevy nespavosti, patří meditace mindfulness, opakování pozitivních manter, masáže, poslech hudby, jóga, dostatek pohybu a také omezení konzumace těžkých jídel, kávy a alkoholu těsně před spaním. Těsně před spaním byste také neměli kouřit a usínat s tabletem či telefonem v jedné místnosti také není nejlepší nápad. Teplotu v ložnici udržujte na 18°C.

Esenciální oleje v léčbě nespavosti

V léčbě nespavosti mohou pomoci i některé esenciální oleje se zklidňujícími účinky.

Pokud je ale chcete používat je důležité dodržovat následující zásady:

Esenciální oleje nikdy nekonzumujte (nejezte, nepijte, nepřidávejte do pokrmů)!

Nikdy esenciální oleje neaplikujte přímo na pokožku bez předchozího naředění v nosném médiu (obvykle se doporučuje přidat 1 kapku esenciálního oleje do 1 kávové lžičky nosného média). Za vhodné nosné médium jsou považovány například kokosový olej, jojobový olej nebo extra panenský olivový olej.

Pro léčbu nespavosti je nejlepší esenciální olej buď přidat do aroma difuzéru (max. 2 – 3 kapky) nebo malé množství oleje rozprášit na polštáři či povlečení postele.

Nejlepším esenciálním olejem na spaní je levandulový olej.

V roce 2014 byla provedena studie, která sledovala účinky kapslí s levandulovým olejem na zlepšování kvality spánku u lidí s depresí (7).

Podle výsledků studie levandulový olej může pomoci snížit četnost epizod nespavosti a navíc zlepšuje náladu, zmírňuje bolest, depresi i projevy úzkosti.

Podobné účinky jako levandulový olej může mít i levandulový čaj, který si můžete před spaním vypít.

Levandule je obvykle bezpečná, ale u některých lidí se při pití levandulového čaje či konzumaci levandule v jiné formě mohou vyskytnout nežádoucí příznaky v podobě bolesti hlavy, zácpy nebo nevolnosti.

Kromě levandulového oleje můžete v léčbě nespavosti využít také esenciální olej s výtažky z kozlíku lékařského, heřmánkový esenciální olej nebo bergamotový olej.

Nikdy tyto oleje ale neužívejte vnitřně a vždy je používejte po naředění v nosném médiu (olivový nebo kokosový olej – viz. výše).

Shrnutí: V léčbě nespavosti můžete vyzkoušet levandulový, heřmánkový nebo bergamotový olej nebo esenciální oleje s výtažky z kozlíku lékařského (valeriana officinalis).

Doplňky stravy v léčbě nespavosti

Některým lidem mohou od příznaků nespavosti ulevit doplňky stravy s obsahem různých účinných látek, a to hlavně hořčíku a melatoninu.

Hořčík

Hořčík je přírodní minerál, který potřebujeme pro správnou činnost svalů, srdce a také nervové soustavy. Pomáhá totiž, mimo jiné, uvolnit svaly a zmírnit stres. Někteří odborníci se navíc domnívají, že pomáhá i v léčbě nespavosti.

V jedné studii z roku 2012 užívali účastníci každý den po dobu dvou měsíců doplněk stravy s obsahem 500 mg hořčíku.

Autoři studie zjistili, že účastníci studie, kteří hořčík v tomto množství užívali, méně často trpěli projevy nespavosti a došlo u nich i k celkovému zlepšení kvality spánku (8).

Je nutné ale poznamenat, že 500 mg hořčíku denně je poměrně vysoká dávka, která překračuje maximální doporučované denní limity.

Lékaři totiž doporučují maximální denní dávku hořčíku jen 400 mg pro muže a 300 mg pro ženy. Nejlepší je rozdělit si tuto dávku do dvou dílčích dávek (jednu si dejte ráno a druhou večer nebo půl hodiny až hodinu před spaním).

Hořčík si také můžete přidat do horké koupele, protože se vstřebává i přes kůži. Stačí si koupit magnéziové vločky nebo koupelovou sůl s hořčíkem a nasypat max. 120 gramů do vany před koupelí.

Hořčík může mít i nežádoucí účinky, a to hlavně žaludeční a trávicí potíže.

To platí zejména v případě, že ho užíváte jako doplněk stravy.

Proto byste nikdy neměli překračovat doporučení uvedená na obalu příslušného doplňku stravy a už vůbec nepřekračovat výše uvedená denní maxima.

Než začnete užívat jakékoli doplňky stravy, vždy se předem poraďte se svým lékařem a řiďte se jeho pokyny.

Nezapomeňte lékaři sdělit také informaci o tom, jaké léky užíváte, protože hořčík může s některými léky interagovat a ovlivnit jejich účinnost.

Pro zmírnění nežádoucích reakcí souvisejících s užíváním hořčíku doporučujeme začít na nižší dávce a tu postupně zvyšovat a konzumovat doplněk stravy s hořčíkem spolu s jídlem.

Stejně tak neužívejte doplňky stravy s hořčíkem nepřetržitě či trvale, ale vždy každé dva týdny na několik dnů přestaňte hořčík užívat.

Kromě doplňků stravy můžete do jídelníčku pravidelně zařazovat potraviny s hořčíkem, ale nečekejte žádné zázraky.

Melatonin

Melatonin je hormon, který si lidský organizmus sám vyrábí a který signalizuje mozku, že je „čas jít spát“ (10).

Produkce tohoto hormonu je cyklická a jeho uvolňování do krve během dne a noci kolísá. Nejvíce hladina melatoninu roste večer a nejnižší je naopak ráno.

Protože melatonin je vlastně spánkový hormon, jsou doplňky stravy s melatoninem velice oblíbeným způsobem léčby nespavosti, a to zejména v případě, kdy došlo z nějakého důvodu k narušení normálního spánkového cyklu (například při přeletech na delší vzdálenosti, apod.) (11).

Některé studie navíc naznačují, že melatonin zlepšuje kvalitu spánku a prodlužuje jej. To může být výhodné zejména pro lidi, kteří mají „přehozený“ spánkový režim (například v noci pracují a ve dne spí) (12).

Melatonin také pomáhá zlepšovat kvalitu spánku u lidí s poruchami spánku. Některé studie naznačují, že melatonin zkracuje dobu usínání a prodlužuje dobu spánku (1314).

Na druhou stranu existují i studie, které žádné kladné účinky melatoninu v léčbě nespavosti nezjistily. Nicméně je jich mnohem méně než těch, které pozitivní vliv tohoto hormonu na léčbu poruch spánku popisují.

Většina studií, které účinky melatoninu na nespavost zkoumaly, pracovala s denními dávkami 3–10 mg melatoninu.

Lékaři nicméně doporučují užívat maximálně 1 – 5 mg melatoninu, a to 30 – 120 minut před spaním. Je nutné užívat co nejmenší účinnou dávku (takzvanou minimální účinnou dávku, při které se již kladné účinky melatoninu na zmírnění projevů nespavosti projeví), protože vyšší dávky melatoninu mohou vyvolat závažné nežádoucí účinky, jako jsou:

  • Deprese
  • Závratě
  • Bolesti hlavy
  • Podrážděnost
  • Křeče v břiše
  • Větší náchylnost k buzení během noci

Krátkodobé užívání nízkých dávek melatoninu je obvykle bezpečné, ale nikdy byste melatonin neměli užívat bez lékařského předpisu a předchozí konzultace s lékařem.

5-hydroxytryptofan (5-HTP)

5-hydroxytryptofan (5-HTP) je derivát tryptofanu, což je esenciální aminokyselina, kterou naše tělo potřebuje, a tak ji musíme přijímat v potravě.

Tato látka pomáhá zvyšovat hladinu hormonu serotoninu v krvi.

Studie z roku 2016 naznačuje, že 5-hydroxytryptofan pomáhá navodit a prodloužit dobu spánku, pokud se užívá v kombinaci s jinou látkou zvanou gama-aminobutyrát (kyselina gama-aminomáselná) (15).

5-HTP je k dispozici jako doplněk stravy ve formě kapslí. Doporučená denní dávka je 150 – 400 mg, ale vždy byste se měli řídit informacemi na obalu výrobku a doporučením lékaře.

Kromě spánku, pomáhá 5-HTP také zmírnit projevy deprese, úzkosti a bolestí hlavy. Na druhou stranu může jeho užívání vyvolat i některé nežádoucí účinky, jako jsou například bolesti břicha, nevolnost, pálení žáhy, plynatost a nadýmání nebo nechutenství.

O užívání 5-hydroxytryptofanu se vždy poraďte se svým lékařem a pokud se u vás vyskytnou jakékoli nežádoucí reakce, okamžitě přestaňte tento přípravek užívat.

Glycin

Glycin je aminokyselina, která hraje důležitou roli v regulaci funkcí nervové soustavy. Nedávno provedené studie navíc naznačují, že také pomáhá zlepšovat spánek.

Nevíme sice úplně přesně jak glycin ovlivňuje nespavost a kvalitu spánku, ale vědci se domnívají, že částečně za to může skutečnost, že glycin snižuje tělesnou teplotu ve večerních hodinách, čímž tělu signalizuje, že je čas jít spát (1617).

V jedné studii byli účastníci rozděleni do dvou skupin. Jedna užívala před spaním 3 gramy glycinu a druhá placebo.

Účastníci, kteří užívali glycin se ráno subjektivně cítili méně unaveni a dle svých slov měli více energie a odhodlání do dalšího dne (18).

Jiná studie zkoumala účinky glycinu na lidech, kteří špatně spí. Lékaři během spánku měřili jejich mozkové vlny, tepovou frekvenci a dýchání.

Účastníci, kteří před spaním užívali 3 gramy glycinu měli podle těchto měření lepší kvalitu spánku než ti, kdo užívali placebo. Doplňky stravy s glycinem také pomáhali lidem s nespavostí rychleji usnout (19).

Glycin si můžete koupit jako doplněk stravy, a to ve formě tabletek nebo prášku, který rozpustíte ve vodě. Podle dosavadních výzkumů je maximální bezpečná denní dávka glycinu 31 gramů, ale je nutné provést další studie, abychom to potvrdili (20).

Pokud chcete užívat doplňky stravy s glycinem, vždy se poraďte se svým lékařem.

Kromě doplňků stravy můžete zvýšit také příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin a glycinu. Mezi jeho nejbohatší zdroje patří vývar z kosti, maso, vejce, drůbeží maso, ryby, fazole, špenát, kapusta, zelí a také ovoce, jako jsou například banány nebo kiwi.

Shrnutí: Mezi doplňky stravy, které můžete – s předchozím souhlasem lékaře – využívat ke zmírnění projevů nespavosti, patří zejména hořčík a melatonin.

Bylinky v léčbě nespavosti

Některé bylinky pomáhají zklidnit vaší mysl před spaním a pomáhají zlepšovat kvalitu spánku.

Mezi nejlepší bylinky na nespavost patří:

Heřmánek

Heřmánek je příjemně vonící bylina, která má uklidňující účinky. Navozuje uvolnění a spánek.

V roce 2016 byla provedena studie, která zjistila, že heřmánek pomáhá zlepšovat kvalitu spánku u žen po porodu a zmírňuje také projevy deprese (21).

Dávkování heřmánku v léčbě nespavosti není přesně stanoveno, ale heřmánek můžete použít například následujícím způsobem:

  • Připravte si čaj ze sušených listů heřmánku
  • Kupte si heřmánkový čaj v lékárně a připravte si ho doma podle návodu
  • Zkuste aplikovat zředěný heřmánkový esenciální olej na pokožku
  • Užívejte heřmánek jako doplněk stravy ve formě tabletky nebo kapsle

Kromě zklidňujících účinků a podpory spánku má heřmánek také hojivé účinky na pokožku, zlepšuje trávení, přináší úlevu od bolestí hlavy a pomáhá uvolnit svaly.

Heřmánek byste neměli používat pokud jste alergičtí na sedmikrásky nebo další rostliny z čeledi hvězdnicovitých.

Pokud užíváte heřmánek jako doplněk stravy, nikdy nepřekračujte denní doporučenou dávku, protože to může mít závažné nežádoucí účinky jako je zvracení nebo nevolnost.

Vždy se o užívání heřmánku v léčbě nespavosti předem poraďte se svým lékařem.

Pokud heřmánek používáte jako esenciální olej, nikdy ho neužívejte vnitřně, ale pouze ho aplikujte na pokožku po naředění v nosném médiu (kokosový, jojobový nebo olivový olej) v poměru 1 kapka esenciálního oleje na jednu kávovou lžičku. Nejprve esenciální olej naneste na malou část pokožky předloktí (velikosti zhruba pětikoruny) a pokud se neobjeví alergická reakce (zčervenání, pupínky, dušnost, apod.), můžete ho aplikovat na větší plochy.

Pokud se u vás po použití heřmánku objeví jakýkoli neobvyklá reakce či příznak, okamžitě přestaňte heřmánek používat a vyhledejte pomoc lékaře.

Kozlík lékařský

Kozlík lékařský (valeriana officinalis) je bylina, jejíž kořen má zklidňující účinky a může pomoci v léčbě nespavosti a úzkosti.

V roce 2011 byla provedena studie, jejíž výsledky naznačují, že výtažek z kozlíku lékařského pomáhá zmírnit projevy nespavosti a zlepšit kvalitu spánku u žen v menopauze (22).

Účastnice studie užívaly každý den 2x denně výtažek s 530 mg kozlíku lékařského, a to po dobu 4 týdnů.

Kozlík lékařský můžete užívat v kombinaci s chmelem, meduňkou lékařskou nebo jinými bylinkami. Nejlepší je začít užívat nízkou dávku a postupně jí zvyšovat. Poté co se příznaky nespavosti zmírní byste měli pokračovat v užívání kozlíku lékařského po dobu dvou až šesti týdnů, a pak jej vysadit.

Pokud kozlík lékařský užíváte jako čaj, pijte max. 3x denně čaj připravený z ¼ - 1 kávové lžičky drceného kozlíku lékařského. Pokud kozlík lékařský užíváte jako doplněk stravy ve formě kapslí, užívejte ho v dávce předepsané na obalu potravinového doplňku.

Při vysazování kozlíku lékařského pomalu a postupně snižujte dávku. Při náhlém vysazení totiž hrozí odvykací příznaky nebo úzkostné stavy.

Kromě léčby nespavosti se kozlík lékařský užívá také na zmírnění bolestí břicha či menstruačních bolestí a také na úlevu od bolesti kloubů a svalů.

Na druhou stranu byste se před užíváním kozlíku lékařského vždy měli poradit se svým lékařem, protože tato bylina může ovlivnit účinnost některých léčiv a způsobit bolesti hlavy, závratě, podráždění žaludku či poruchy nálady.

Pokud se u vás vyskytnou jakékoli neobvyklé příznaky, okamžitě přestaňte kozlík lékařský užívat a vyhledejte lékařskou pomoc.

Chmel otáčivý (humulus lupulus)

Chmelové šišky jsou samičí plody chmelu otáčivého. Kromě toho, že se používají jako přísada do piva a dalších nápojů, se mohou používat jako bylinná léčba nespavosti.

Studie z roku 2014 naznačuje, že studenti, kteří pili nealkoholické pivo s obsahem chmele, spali lépe než ti, kteří tento nápoj nepili (23).

Někteří lidé užívají výtažek z kozlíku lékařského s chmelovým extraktem a pomáhá jim to v léčbě nespavosti. Doporučuje se užívat tekutý chmelový extrakt v dávce 0,5 – 2 ml denně (max. denní množství chmele je 3 gramy denně, ve 3 dávkách po 1 gramu).

Můžete také zkusit pít nealkoholické pivo.

Chmel pomáhá také snižovat cholesterol, zmírňuje žaludeční potíže a má antibakteriální účinky.

Na druhou stranu může užívání chmele zhoršovat některé druhy deprese. Pokud máte hormonálně senzitivní druhy deprese, neměli byste chmel užívat vůbec.

Stejně tak přestaňte chmel užívat, pokud se u vás objeví nežádoucí reakce. V takovém případě se také poraďte se svým lékařem.

Mučenka

Bylinky s názvem mučenky (například mučenka pletní – passiflora incarnata) se v některých zemích (například v Polsku) užívají k léčbě nespavosti a dalších poruch spánku.

Mají totiž zklidňující účinky a navozují pocity uvolnění a ospalost.

Někdy se výtažky z mučenek prodávají v kombinaci s ostatními bylinami, jako součást různých „bylinných směsí nebo čajů na spaní“.

Studie provedená v roce 2016 naznačuje, že užívání výtažků z mučenek po dobu 4 týdnů pomáhá zmírňovat projevy poruch spánku a úzkosti (24).

Z mučenky si můžete připravit čaj nebo jí užívat jako doplněk stravy ve formě kapsle nebo tekutého extraktu.

Doporučená denní dávka mučenky v tekuté formě je 10 – 30 kapek extraktu před spaním.

Pokud užíváte kapsle, max. dávka je 90 mg.

Výtažky z mučenky byste neměli užívat po dobu delší než dva měsíce.

Kromě léčby nespavosti pomáhá mučenka také ulevit od bolesti a svalovch křečí a zmírňuje projevy úzkosti a zánětu. Často se používá také ke zmírnění nežádoucích projevů nastupující menopauzy.

Mezi nežádoucí účinky mučenky patří nevolnost, zvracení, zmatenost, poruchy koordinace pohybů a záněty cév (vaskulitidy).

Mučenku nesmí užívat těhotné ani kojící ženy a stejně jako u všech bylinek a doplňků stravy i zde platí, že se musíte poradit se svým lékařem než mučenku začnete užívat.

Mučenka také interaguje s některými léky (zejména s léky na ředění krve, jejichž účinky může zesilovat). Pokud užíváte léky na ředění krve (například warfarin, apixaban, rivaroxaban, apod.) mučenku v jakékoli formě nekonzumujte.

Levandule

Levandule je voňavá bylina užívaná k výrobě přírodních léků, parfémů a esenciálních olejů. Říká se, že má řadu kladných účinků na naše zdraví.

Například má zklidňující účinky a pomáhá navodit spánek.

Studie provedená v roce 2015 zjistila, že levandule pomáhá zlepšovat kvalitu spánku u žen po porodu (25).

Účastnice studie inhalovaly levandulovou vůni před spaním po dobu 8 týdnů.

Levanduli můžete používat:

  • Jako esenciální olej do difuzéru: kápněte 2 – 3 kapky do difuzéru a umístěte ho v blízkosti své postele
  • Jako esenciální olej na pokožku: zřeďte levandulový olej v kokosovém nebo olivovém oleji – 1 kapka levandulového oleje na 1 kávovou lžičku olivového nebo kokosového oleje a potřete si čelo a okolí nosu
  • Jako esenciální olej na lůžkoviny: kápněte několik kapek levandulového esenciálního oleje na polštář
  • Jako nápoj: stačí si připravit čaj ze sušené levandule

Kromě léčby nespavosti levandule pomáhá zmírnit bolest hlavy a kloubů, zlepšuje krevní oběh, přináší úlevu od dýchacích potíží při nachlazení či chřipce a pomáhá zmírnit bolest břicha. Navíc má protizánětlivé a dezinfekční účinky.

Ženšen

Ženšen je léčivá rostlina se širokou oblastí použití. Podle některých studií pomáhá v léčbě poruch spánku a posiluje imunitu.

Podle studie z roku 2013 pomáhá ženšen zmírňovat projevy nespavosti. Účastníci této studie lépe spali poté, co po dobu jednoho týdne užívali výtažek ze ženšenu (23).

Denní doporučená dávka ženšenu (prášku z kořene ženšenu) pro léčbu nespavosti je 800 mg – 2 gramy. Pokud máte ženšenový extrakt v tekuté podobě, můžete užívat max. 10 kapek třikrát denně.

Ženšen byste neměli užívat dlouhodobě (max. po dobu 3 měsíců). Následně je nutné ho vysadit alespoň na 1 týden a poté ho můžete znovu začít užívat.

Kromě léčby nespavosti ženšen pomáhá také:

  • Zmírňovat projevy únavy
  • Bojovat se stresem
  • Léčit neplodnost

Ženšen může mít i řadu nežádoucích účinků. Například způsobuje bolesti hlavy, břicha, nevolnost nebo bušení srdce. U některých žen také zesiluje menstruační krvácení.

Rizika spojená s užíváním bylinek a doplňků stravy na nespavost

Bylinky ani doplňky stravy na léčbu nespavosti byste neměli užívat v následujících případech:

  • Pokud jste těhotná nebo kojíte (v takovém případě je vždy nutné poradit se o užívání jakýchkoli potravinových doplňků, bylinek, čajů či esenciálního olejů se svým gynekologem)
  • Pokud užíváte léky na předpis jako jsou sedativa, antidepresiva nebo léky na ředění krve (pokud užíváte jakékoli léky, vždy se poraďte o užívání doplňků stravy či bylinek se svým lékařem)
  • Pokud vás čeká chirurgický zákrok

Pokud trpíte jakýmkoli onemocněním, vždy se před užíváním bylinek či doplňků stravy poraďte s vaším lékařem.

Bylinky a doplňky stravy na zlepšení spánku mohou být nebezpečné pro děti a starší dospělé.

Pokud chcete tyto doplňky stravy či bylinky dát dětem, vždy se předem poraďte se svým lékařem, který vám také doporučí vhodné dávkování.

Poraďte se o užívání ženšenu se svým lékařem a pokud se u vás vyskytnou jakékoli nežádoucí účinky, přestaňte ho používat.

Shrnutí: Mezi bylinky, které vám mohou pomoci v léčbě nespavosti patří například levandule, ženšen, kozlík lékařský, meduňka lékařská, mučenka nebo heřmánek.

Farmakologická léčba nespavosti

Pokud nefungují výše uvedené změny životního stylu ani doplňky stravy či bylinky, měli byste vyhledat lékaře a zkusit „klasickou“ léčbu nespavosti.

Ta je (měla by být) komplexní a kromě výše uvedených změn životního stylu, zahrnuje také behaviorální terapii (psychoterapeutické metody) a léky.

Kognitivně behaviorální terapie

Behaviorální terapie vám pomáhá vytvořit si návyky, které zlepšují kvalitu spánku. Obvykle budete pracovat se školeným psychoterapeutem (někdy i ve skupinách o více lidech se stejnými problémy) po dobu několika měsíců, během kterých se terapeut snaží zjistit jaké myšlenky a způsoby chování negativně ovlivňují váš spánek.

Plán léčby nespavosti s pomocí kognitivně behaviorální terapie, obvykle zahrnuje:

  • Zjištění věcí, které omezují či zhoršují váš spánek
  • Nácvik relaxačních technik a spánkové hygieny
  • Plánování spánku
  • Ovládání podnětů

Kognitivně behaviorální terapie obvykle v léčbě nespavosti přináší mnohem lepší výsledky než jen užívání léků na spaní.

Léky na spaní

Užívání prášků na spaní by mělo být až poslední volbou a nikdy byste léky na spaní neměli užívat bez lékařského předpisu a po dobu delší než 10 dní za sebou.

Mezi léky užívané v léčbě nespavosti patří difenhydramin, doxalamin sukcinát, doxepin, eszopiclon, flurazepam nebo zolpidem.

Většinou jsou k dispozici pouze na lékařský předpis a prodávají se pod různými obchodními názvy (například Benadryl, Unisom, Silenor, Lunesta, Ambien, apod.).

Každý lék účinkuje trochu jiným způsobem a některé prášky na spaní jsou návykové, takže byste je měli opravdu užívat jen se souhlasem lékaře a jen po omezenou dobu.

Shrnutí: Léčba nespavosti u lékaře je komplexní a kromě změn životního stylu zahrnuje i psychoterapii (obvykle takzvanou kognitivně behaviorální terapii) a v oprávněných případech i prášky na spaní.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc?

Pokud vás nespavost trápí déle než několik týdnů nebo se stále zhoršuje, měli byste vždy vyhledat lékaře. Přetrvávající nebo déle trvající nespavost může být způsobena řadou různých onemocnění, včetně, mimo jiné, těchto chorob:

  • Refluxní choroba jícnu
  • Diabetes
  • Astma
  • Artritida
  • Chronická bolest
  • Onemocnění štítné žlázy
  • Onemocnění srdce a cév
  • Onemocnění svalů a kloubů
  • Onemocnění ledvin
  • Neurologická onemocnění
  • Dýchací potíže a onemocnění dýchací soustavy, včetně mimo jiné syndromu spánkové apnoe
  • Hormonální změny související s přechodem (menopauzou)

Některé léky a doplňky stravy mohou rovněž narušovat kvalitu spánku.

Neléčená nespavost může vést k řadě závažných problémů, včetně:

  • Úzkosti
  • Deprese
  • Srdečního selhání
  • Vysokého krevního tlaku
  • Abúzu (zneužívání) návykových látek

Lékař (ideálně neurolog, psychiatr nebo přímo specialista na „spánkovou medicínu“) vám pomohou zjistit příčinu nespavosti a navrhnou vhodnou léčbu.

Co si z článku odnést?

Poruchy spánku, včetně nespavosti, představují závažný medicínský problém.

Prakticky každý člověk někdy v životě krátkodobě trpí nespavostí a není na tom nic divného. Nicméně pokud se vaše potíže do několika týdnů nevyřeší a stále máte potíže s usínáním nebo brzkým ranním buzením, vyhledejte lékařskou pomoc.

Často stačí jen upravit či změnit životní styl (nepít kávu před spaním, pravidelně cvičit, nepřetápět ložnici, netrávit čas na mobilu a tabletu těsně před spaním, apod.) a vaše potíže odezní.

Se souhlasem lékaře můžete vyzkoušet i některé bylinky, esenciální oleje či doplňky stravy.

Prášky na spaní užívejte pouze se souhlasem vašeho lékaře a nikdy ne po dobu delší než 10 dní za sebou.

Léčbou nespavosti se zabývají neurologové a psychiatři. Nejlepší péči vám poskytnou takzvané spánkové laboratoře, které najdete ve větších městech či nemocnicích. Vhodného odborníka vám doporučí každý lepší psychiatr, neurolog nebo praktický lékař.

Pomohl Vám tento web? Chtěli byste nás finančně podpořit, abychom pro Vás mohli psát více kvalitních článků? Klikněte sem!.
Sdílet článek
Autor: MUDr. Michal Vilímovský
Vzdělání: lékař
Použité zdroje:

Healthline.com

Zdroje obrázků:

Pixabay.com

Článek naposled aktualizován: 22. srpna 2019 5:45
Datum příští revize: 22. srpna 2021 5:45
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace