Ovoce pro diabetiky: co a jaké množství jíst?

Ovoce je zdravé a pomáhá zahnat hlad a současně tělu dodává potřebné vitamíny, minerály a další živiny. Nicméně, většina druhů ovoce obsahuje cukr. To vyvolává otázky o tom, které ovoce je vhodné pro diabetiky.

Diabetes je chronické onemocnění při kterém tělo nedokáže udržet hladinu glukózy v krvi (glykémii) v normálních mezích. Součástí léčby je potom změny životosprávy a užívání léků (inzulín, perorální antidiabetika).

Protože ovoce obsahuje velké množství cukrů, řada lidí se domnívá, že je pro diabetiky nebezpečné.

Je to ale skutečně pravda?

V tomto článku najdete odpověď na to, zda je ovoce pro diabetiky bezpečné a dozvíte se také jaké ovoce jíst a jakému se vyhýbat, pokud trpíte diabetem a najdete zde i informace o tom, jak ovoce ovlivňuje glykémii (koncentrace glukózy v krvi).

Rozdělení ovoce podle glykemického indexu

Níže uvádíme rozdělení ovoce podle glykemického indexu (GI) a glykemické zátěže (GL, též označováno jako glykemická nálož), na základě údajů Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) (1).

Ovoce s nízkým glykemickým indexem a glykemickou zátěží

Toto ovoce je pro diabetiky nejvhodnější.

Mezi ovoce s nízkým glykemickým indexem (GI pod 55) i glykemickou zátěží (GL pod 10), mimo jiné, patří:

• jablky
• avokádo
• banány
• drobné bobuloviny
• třešně
• grep
• hroznové víno
• kiwi
• nektarinky
• pomeranč
• broskve
• hrušky
• švestky
• jahody

Ovoce se střední hodnotou glykemického indexu (od 56 do 69)

Ovoce s glykemickým indexem mezi 56 a 69 je považováno za potraviny se střední hodnotou GI. Všechny níže uvedené druhy ovoce mají hodnotu glykemické zátěže nižší než 10.

• medový meloun (jeho nejčastějším zástupcem je žlutý meloun)
• fíky
• papája
• ananas

Ovoce s vysokou hodnotou glykemického indexu

Druhy ovoce s GI vyšším než 70 patří mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem. Za ovoce s vysokou glykemickou zátěží se považuje takové ovoce, které má hodnotu glykemické zátěže vyšší než 20.

V rozumné míře mohou ovoce s vysokou hodnotou glykemické zátěže konzumovat i diabetici, nicméně je vhodnější raději konzumovat více ovoce s nízkým glykemickým indexem a nízkou glykemickou zátěží.

• datle (mají vysoký glykemický index i glykemickou zátěž)
• vodní meloun (má vysoký glykemický index a nízkou glykemickou zátěž)

Ovoce a diabetes

Podle Americké diabetické asociace (ADA) mohou diabetici jíst jakékoli ovoce, pokud na něj nejsou alergičtí (2).

Podle metaanalýzy, kterou v roce 2014 publikoval časopis British Medical Journal mají lidé, kteří konzumují dostatek ovoce, podstatně nižší riziko, že onemocnění diabetem druhého typu (3).

Nicméně i když je ovoce pro diabetiky zdravé, je nutné myslet na to, že způsob jeho přípravy také podstatnou měrou ovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Čerstvé nebo mražené ovoce je pro diabetiky lepší než konzervované či zavařené ovoce z plechovky nebo ve sklenici. Stejně tak by se diabetici měli vyhnout sušenému ovoci a ovocným džusům.

Lidé s diabetem by tedy měli primárně jíst čerstvé nebo mražené ovoce a vyhýbat se ovoci konzervovanému, sušenému a ovocným džusům. Zpracované ovoce a džusy totiž způsobuje mnohem strmější a rychlejší nárůst hladiny glukózy v krvi, než ovoce čerstvé či mražené. Navíc se při zpracování ovoce ztrácí část důležitých živin, jako jsou vitamíny nebo vláknina.

Proto řada zdravotnických organizací doporučuje, aby se diabetici vyhýbali ovocným džusům a kompotům s přidaným cukrem.

Stejně tak je dobré být opatrný při konzumaci smoothies (ovocno-zeleninových nápojů s vysokým obsahem vitamínů a dalších živin), které rovněž mohou prudce zvýšit hladinu glukózy v krvi.

Co je glykemický index?

Jednou z možností jak si diabetici mohou vybrat ovoce, které je pro ně bezpečné a vhodné, je řídit se podle glykemického indexu.

Glykemický index je hodnota od 1 do 100, která vyjadřuje rychlost, s jakou daná potravina zvyšuje koncentraci glukózy v krvi.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem se vstřebávají rychleji a rychleji zvyšují hladinu glukózy v krvi než potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem.

Naproti tomu glykemická zátěž (GL) je ukazatel, který kromě glykemického indexu potravin zohledňuje také množství sacharidů v jedné porci. Proto je glykemická zátěž (též označovaná jako glykemická nálož) spolehlivějším ukazatelem toho, jak dané ovoce či potravina ovlivňují koncentraci glukózy v krvi.

Pro diabetiky jsou nejvhodnější ty druhy ovoce, které mají nízký glykemický index a současně i nízkou glykemickou zátěž.

Jak vyplývá z výše uvedeného přehledu, existuje mnoho druhů ovoce, které mají nízký glykemický index a i nízkou glykemickou nálož. Jedná se vesměs o velice známé druhy ovoce, jako jsou jablka, drobné bobuloviny, banány nebo avokádo.

Všechny tyto druhy ovoce jsou pro diabetiky vhodné a bezpečné.

Proč by měli diabetici konzumovat ovoce?

Dostatečná konzumace vlákniny hraje významnou roli ve zvládání diabetu.

Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny mohou zpomalit vstřebávání sacharidů a pomáhají tak při regulaci glykémie.

Řada druhů ovoce je bohatá na vlákninu, zejména ovoce se slupkou a dužinou, jako jsou například jablka nebo hrušky.

Navíc ovoce zvyšuje pocit plnosti a sytosti, protože obsahuje nejen hodně vlákniny, ale také hodně vody.

Jídelníček obsahující dostatek ovoce a zeleniny pomáhá snižovat riziko obezity, infarktu myokardu a cévní mozkové příhody.

Obezita je jednou s příčin diabetu druhého typu.

Ovoce je bohaté na vlákninu a další živiny, včetně mnoha vitamínů, a tak je vhodné ho zařadit do jídelníčku diabetika.

Nejlepší je konzumovat čerstvé nebo mražené ovoce a vyhnout se konzervovanému ovoci a ovocným džusům.

Další kladné účinky ovoce na zdraví diabetiků

Podle předních zdravotnických organizací je ovoce pro diabetiky zdravé a bezpečné, pokud se konzumuje s mírou a ve vhodné podobě.

Lidé s diabetem by měli jíst vyváženou stravu, která zajistí dostatek energie a současně pomůže udržet tělesnou hmotnost ve zdravém rozmezí.

Některé ovoce, jako třeba mango, mají vysoký obsah cukru, ale i tak ho může diabetik konzumovat. Je potřeba to jen nepřehánět a jíst ho střídmě.

Ovoce také pomáhá bojovat s chutí na sladké a je rozhodně lepší dát si ovoce, než jist sušenky či jiné sladkosti s nízkou výživovou hodnotou.

Většina ovoce obsahuje hodně sacharidů a vitamínů a málo tuků a sodíku.

Ovoce také často obsahuje živiny, které nenajdeme v jiných potravinách.

Banány obsahují draslík a velmi důležitou aminokyselinu tryptofan. Citrusy, jako jsou například pomeranče nebo grapefruity mají vysoký obsah vitaminů A a C, což jsou účinné antioxidanty.

Kolik ovoce denně by měli diabetici jíst?

Většina pokynů doporučuje, abychom jedli 5 porcí ovoce a zeleniny denně, což platí i pro diabetiky.

Diabetici by měli konzumovat spolu s ovocem neškrobovou zeleninu, které by měli tvořit dohromady 50 % denního příjmu potravy. Zbývajících 50 % by pak mělo připadat na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny (například luštěniny).

Hodně expertů také doporučuje, aby v každém jídle, které diabetik během dne jí, byly potraviny s obsahem zdravých tuků, které pomáhají zasytit a navíc urychlují vstřebávání antioxidantů a vitamínů.

Jednu porci ovoce si můžeme představit jako větší tenisák. U drobných bobulovin a menšího ovoce představuje jedna porce cca 128 g.

Diabetikům se nedoporučuje ve větší míře konzumovat sušené ovoce či ovocné džusy.

Vhodné je dodržovat zásadu různorodosti a ovoce střídat. Jednak vyzkoušíte různé chutě a jednak získáte i různé živiny.

Jak zařadit ovoce do jídelníčku diabetika?

Diabetici i ostatní lidé by měli ovoce a zeleninu jíst průběžně po celý den.

Několik tipů, jak zařadit ovoce do vašeho jídelníčku najdete níže.

Citrusy

Citrusy se hodí prakticky ke všem pokrmům. Můžete je jíst v přírodní podobě nebo si je přidat k mořským plodům, do omáček nebo čaje.

Zkuste také nakrájet pomeranč nebo citrón na plátky a dát je do džbánku s vodou a nechat v lednici přes noc uležet.

Získáte tak skvělou přírodní oranžádu či citronovou vodu, kterou můžete popíjet celý den namísto průmyslově vyráběných džusů.

Drobné bobuloviny

Drobné bobuloviny (například borůvky, maliny, jahody, ostružiny, rybíz nebo angrešt) nejlépe chutnají syrové, ale můžete si je také přidat do ovesných vloček nebo do kynutých knedlíků.

Jablka

Jablka patří mezi nejoblíbenější druhy ovoce. Nejlepší je konzumovat je syrová nebo si z nich vyrobit dezert, jako je štrůdl, apod.

Avokádo

Avokádo obsahuje velké množství tuků, ale obsahují především zdravé mononenasycené tuky.  

Můžete ho konzumovat v syrovém stavu nebo si ho přidat do salátů či pomazánek.

Co si z článku odnést?

Přestože ovoce obsahuje poměrně hodně cukru, není jeho střídmá a rozumná konzumace pro diabetiky nebezpečná.

Pro diabetiky je nejvhodnější jíst ovoce s nízkým glykemickým indexem a glykemickou zátěží, jako jsou například jablka, banány, citrusy, avokádo nebo drobné bobuloviny.

Ideálně bychom měli sníst 5 porcí ovoce denně, přičemž jedna porce odpovídá středně velkému jablku nebo 128 gramům.