Jaké jsou zdravotní účinky a nutriční hodnoty pomerančů?

Pomeranče patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě. Rostou na pomerančovníku (Citrus sinensis) a patří do velké skupiny ovoce známé jako citrusové plody. Jejich skutečný původ je záhadou, ale předpokládá se, že se pomeranče začaly pěstovat ve východní Asii před tisíci lety.

Dnes se tyto citrusové plody pěstují ve většině teplých oblastí světa a konzumují se čerstvé nebo ve formě pomerančové šťávy či džusu.

Pomeranče jsou bohatým zdrojem vlákniny, vitaminu C, thiaminu, kyseliny listové a antioxidantů. Mají řadu zdraví prospěšných účinků.

V tomto článku najdete vše, co potřebujete vědět o pomerančích.

Nutriční hodnoty  

Půlka velkého pomeranče (100 g) obsahuje následující živiny (4):

• Kalorie: 47
• Voda: 87 %
• Bílkoviny: 0,9 gramu
• Sacharidy celkem: 11,8 gramů, přičemž na vlákninu z toho připadá 2,4 gramu.
• Tuky: 0,1 gramu

Sacharidy

Pomeranče se skládají převážně ze sacharidů a vody, obsahují jen velmi málo bílkovin a tuků a mají málo kalorií.

V pomerančích převažují jednoduché cukry - glukóza, fruktóza a sacharóza. Jsou zodpovědné za sladkou chuť ovoce.

Navzdory vyššímu obsahu cukru mají pomeranče nízký glykemický index (GI) 31-51 (1).

Jedná se o ukazatel rychlosti, s jakou se cukr po jídle dostává do krevního oběhu.

Nízké hodnoty GI jsou spojeny s řadou zdravotních výhod (2).

Nízký glykemický index pomerančů se vysvětluje vysokým obsahem polyfenolů a vlákniny, které zpomalují zvyšování hladiny glukózy v krvi po jídle (3).

Vláknina

Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny.

Jeden velký pomeranč (184 gramů) obsahuje přibližně 18 % doporučené denní dávky (DDD) (4).

Pomeranče obsahují řadu zdraví prospěšných vitamínů, minerálů a antioxidantů

Hlavními druhy vlákniny, které pomeranče obsahují jsou pektin, celulóza, hemicelulóza a lignin.

Vláknina má řadu příznivých účinků na zdraví. Například zlepšuje zdraví trávicího traktu, pomáhá při hubnutí a snižuje hladinu cholesterolu (5, 6, 7, 8).

Vitamíny a minerály 

Pomeranče jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, zejména vitaminu C, thiaminu, kyseliny listové a draslíku.

• Vitamin C. Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C. Jeden velký pomeranč poskytuje více než 100 % denní dávky (4).
• Thiamin (vitamin B1). Thiamin patří mezi vitamíny skupiny B a najdeme ho v mnoha různých potravinách, včetně pomerančů.
• Kyselina listová (vitamin B9). Kyselina listová označovaná také jako folát plní v organizmu mnoho důležitých funkcí. Její dostatečný přísun je důležitý zejména pro těhotné ženy, protože je nutná pro správný vývoj mozku plodu.
• Draslík. Pomeranče jsou skvělým zdrojem draslíku. Dostatečný přísun draslíku v potravě pomáhá snižovat krevní tlak a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění (9).

Další rostlinné látky 

Pomeranče jsou bohaté na různé bioaktivní rostlinné látky, díky kterým mají řadu zdraví prospěšných účinků.

Dva hlavní druhy antioxidantů, které pomeranče obsahují jsou karotenoidy a fenoly (fenolické sloučeniny).

Fenoly

Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem fenolických látek - zejména flavonoidů, které mají silné antioxidační účinky.

• Hesperidin je citrusový flavonoid, který je jedním z hlavních antioxidantů v pomerančích a je spojován s řadou zdraví prospěšných účinků (10, 11, 12).
• Antokyany patří mezi antioxidační flavonoidy a jsou zodpovědné za červenou barvu dužiny krvavých pomerančů. 

Karotenoidy

Všechny citrusové plody obsahují hodně karotenoidů, které jim dodávají výraznou barvu v odstínech žluté a oranžové. Navíc mají karotenoidy silné antioxidační účinky.

• Beta-kryptoxantin je jedním z nejhojněji zastoupených karotenoidních antioxidantů v pomerančích, ze kterého lidské tělo vyrábí vitamin A.
• Lykopen je antioxidant, který se ve velkém množství vyskytuje v červených pomerančích (Cara cara), ale také v rajčatech a grapefruitech. Má mnoho zdraví prospěšných účinků (13).

Kyselina citronová

Pomeranče a další citrusové plody obsahují hodně kyseliny citronové a citrátů, které stojí za jejich kyselou chutí.

Výzkum naznačuje, že kyselina citronová a citráty z pomerančů se mohou uplatnit v prevenci ledvinových kamenů (14, 15).

Zdravotní účinky pomerančů 

Studie na lidech a zvířatech naznačují, že pravidelná konzumace pomerančů je zdraví prospěšná.

Zdraví srdce

Kardiovaskulární choroby (onemocnění srdce a cév) jsou v současnosti nejčastější příčinou předčasných úmrtí na světě.

Flavonoidy - zejména hesperidin - obsažené v pomerančích mohou do jisté míry chránit před onemocněním srdce a cév (11, 16).

Klinické studie na lidech naznačují, že pravidelné pití pomerančového džusu po dobu čtyř týdnů pomáhá při ředění krve a statisticky významně snižuje krevní tlak (11, 17).

Zdá se, že svou roli hraje i vláknina. Studie naznačují, že konzumace vlákniny z citrusových plodů, jako jsou pomeranče, citrony nebo grapefruity, snižuje hladinu cholesterolu v krvi (8).

Je pravděpodobné, že pravidelná konzumace pomerančů tak pomáhá snížit riziko kardiovaskulární onemocnění, včetně infarktu myokardu.

Prevence ledvinových kamenů

Pomeranče jsou skvělým zdrojem kyseliny citronové a citrátů, které pomáhají předcházet tvorbě ledvinových kamenů.

Pomeranče se mohou uplatnit v prevenci ledvinových kamenů (nefrolitiázy)

Citrát draselný lékaři pacientům s ledvinovými kameny často předepisují a zdá se, že citráty obsažené v pomerančích mají podobné účinky (14, 15).

Prevence anémie

Anémie je stav charakterizovaný nízkou hladinou červených krvinek nebo hemoglobinu, což snižuje jejich schopnost přenášet kyslík. Často je způsobena nedostatkem železa. 

Ačkoli pomeranče nejsou dobrým zdrojem železa, jsou vynikajícím zdrojem organických kyselin, jako je vitamin C (kyselina askorbová) a kyselina citronová.

Vitamin C i kyselina citronová zlepšují vstřebávání železa z trávicího traktu (18, 19).

Pokud budete pomeranče konzumovat s potravinami bohatými na železo, mohou se uplatnit v prevenci anémie.

Pomeranče v přírodní formě nebo pomerančový džus?

Pomerančový džus je oblíbeným nápojem po celém světě.

Jedním z hlavních rozdílů mezi čistou pomerančovou šťávou a syrovými pomeranči je, že šťáva obsahuje mnohem méně vlákniny (4).

Jedna sklenička (240 ml) čisté pomerančové šťávy obsahuje podobné množství přírodního cukru jako 2 celé pomeranče a je mnohem méně sytá (4).

Proto lidé často pomerančový džus pijí v přebytečném množství, což může přispívat k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům (20, 21, 22).

To platí zejména pro džusy, které obsahují přidaný cukr. 

I když je umírněná konzumace pomerančového džusu zdraví prospěšná, mnohem lépe uděláte, když budete konzumovat pomeranče v přírodní formě jako ovoce.

Nežádoucí účinky 

Někteří lidé mohou být na pomeranče alergičtí.

Stejně tak lidé, které pálí žáha nebo mají refluxní chorobu jícnu by neměli pomeranče ani jiné citrusové ovoce konzumovat, protože obsahují kyselinu citronovou a askorbovou (vitamin C), což může zhoršovat příznaky pálení žáhy.

Co si z článku odnést?

Pomeranče patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě, protože skvěle chutnají a mají výborný nutriční profil.

Jsou skvělým zdrojem vitaminu C a několika dalších vitaminů, minerálů a antioxidantů.

Z tohoto důvodu mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a ledvinových kamenů.

Proto rozhodně neprohloupíte, pokud tyto výborné citrusové plody zařadíte do svého jídelníčku.