Ovoce vhodné při hubnutí: tady je 11 nejlepších druhů

Ovoce patří mezi přírodní potraviny, které jsou doslova nabité různými vitamíny, vlákninou a dalšími živinami, které prospívají našemu zdraví. Většina druhů ovoce navíc obsahuje velmi málo kalorií a naopak hodně vlákniny, což pomáhá při hubnutí.

Konzumace ovoce je spojována nejen s nižší tělesnou hmotností, ale pomáhá také snižovat riziko diabetu, vysokého krevního tlaku, rakoviny a onemocnění srdce a oběhové soustava.

Tady je 11 nejlepších druhů ovoce, které jíst při hubnutí

Grapefruit

Grapefruit je kříženec mezi pomerančem a pomelem a odborníci na výživu ho často doporučují jako skvělé ovoce na hubnutí.

Jedna polovina středně velkého grapefruitu obsahuje jen 39 kalorií, ale dodává až 65% denní doporučené dávky vitamínu C. Červené odrůdy grepů také obsahují až 28% denní doporučené dávky vitamínu A (1).

Grapefruit má také nízký glykemický index, což znamená, že uvolňuje cukr do krve mnohem pomaleji než běžné potraviny. Dieta založená na konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem může pomáhat při hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti, i když důkazy, že to tak opravdu je, jsou zatím omezené (2, 3, 4, 5).

V jedné studii 85 obézních lidí po dobu 12 týdnů konzumovali před jídlem grapefruity nebo pili grapefruitovou šťávu. Tato „dieta“ vedla ke snížení celkového kalorického příjmu, ke snížení tělesné hmotnosti o 7,1% a také ke snížení hladiny cholesterolu v krvi (6).

Analýza několika placebem kontrolovaných studií navíc naznačuje, že konzumace grapefruitů snižuje objem tělesného tuku, obvod pasu a krevní tlak (7).

Grapefruity můžet jíst buď samotné nebo si je přidávat do salátů či jiných pokrmů.

Na druhou stranu je potřeba dbát zvýšené opatrnosti, pokud berete některé léky (zejména léky na vysoký krevní tlak a léky na ředění krve). Grapefruit totiž s některými léky interaguje a může zesilovat či zeslabovat jejich účinky.

Poraďte se proto se svým lékařem, pokud chcete začít grapefruity konzumovat.

Jablka

Jablka obsahují velmi málo kalorií a hodně vlákniny.

Jedno větší jablko (223 gramů) obsahuje 116 kalorií a 5,4 gramů vlákniny (1).

A výzkumy naznačují, že jablka pomáhají i hubnout.

V jedné studii užívaly ženy po dobu 10 týdnů každý den buď tři jablka, tři hrušky nebo tři sušenky s ovesných vloček, a to vše se stejnou kalorickou hodnotou. Ženy ze skupiny, která konzumovala jablka, zhubly o 0,91 kg, ženy ze skupiny, která jedla hrušky o 0,84 kg a ženy ze skupiny, která jedla ovesné sušenky nezhubly vůbec (8).

Observační (pozorovací) studie na 124 086 účastnících navíc zjistila, že lidé, kteří jedli jablka, v průměru za 4 roky zhubli o 0,56 kg za každé jablko, které denně snědli (9).

Protože ovoce s nízkým obsahem kalorií (jako jsou například právě jablka) snižují pocit hladu a prodlužuje sytost, pomáhá také snížit konzumaci jiných potravin během dne. Jedno jablko je například téměř 3x tak sytější než čokoládová tyčinka (10).

Výzkumy naznačují, že jablka je nejlepší jíst v přírodní formě (a nikoli je pít například ve formě moštu nebo jablečného džusu), protože takto nejlépe snižují pocit hladu a pomáhají snížit celkový denní kaloridcký příjem (11).

Na druhou stranu byly provedeny dvě studie, které naznačují, že i jablečný džus pomáhá snižovat objem tělesného tuku, ve srovnání s kontrolním nápojem bez jablek se stejnou kalorickou hodnotou. Přírodní extrakt z jablečných polyfenolů, který se z jablek získává, navíc pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi (12, 13, 14).

Jablka můžete konzumovat v syrovém (přírodním) stavu nebo si je můžete přidat do cereálií, jogurtů, salátů, apod.

Můžete je přidat i do omáček nebo si z nich připravit různé koláče, pyré, buchty, apod.

Bobulovité ovoce

Drobné bobulovité ovoce je doslova nabité živinami a přitom neobsahuje prakticky žádné kalorie.

Například v jedné 74 gramové porci borůvek najdeme jen 42 kalorií, ale 12% denní doporučené dávky vitamínu C a manganu a 18% denní doporučené dávky vitamínu K (1).

Jedna porce (152 g) jahod obsahuje méně než 50 kalorií, ale najdete v ní 3 gramy nerozpustné vlákniny, 150% denní doporučené dávky vitamínu C a téměř 30% denní doporučené dávky manganu (1).

Borůvky jsou také velice syté. Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří každý den k svačině jedli borůvky s celkovou kalorickou hodnotou 65 kalorií toho snědli při následujícím jídle méně než ti, kteří k svačině jedli sladkou tyčinku se stejnou kalorickou hodnotou jako borůvky (15).

Konzumace různých druhů drobného bobulovitého ovoce navíc pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, snižuje krevní tlak a zmírňuje zánět, což může pomoci zejména lidem s nadváhou a obezitou (16, 17).

Drobné bobuloviny můžete konzumovat jak čerstvé, tak zmražené a můžete je jíst buď jen tak, nebo si je přidat do jogurtů, zdravých ovocno-zeleninových nápojů (smoothies) a salátů. Můžete si z nich také upéct koláč, apod.

Peckovité ovoce

Peckovité ovoce, označované též jako peckoviny, je skupina sezónních druhů ovoce, které má uvnitř tvrdou pecku, obalenou šťavnatou dužinou. Patří mezi něj například broskve, nektarinky, švestky, třešně, višně nebo meruňky.

Peckovité ovoce má nízký glykemický index, obsahuje jen málo kalorií a je bohatým zdrojem zdraví prospěšných živin, jako jsou například vitamíny A a C. Díky tomu jsou pro lidi, kteří se snaží zhubnout, skvělou volbou (2).

Například jedna středně velká broskev (150 g) obsahuje 58 kalorií, jedna porce (130 g) třešní obsahuje 87 kalorií, dvě středně velké švestky (120 g) nebo 4 meruňky (140 g) pak obsahují jen 60 kalorií (1).

Narozdíl od nezdravých a pro hubnutí nevhodných svačinových potravin, jako jsou sušenky nebo bramborové lupínky, které sice v obchodě vypadají lákavě, ale obsahují obrovské množství přidaného cukru, je peckovité ovoce mnohem zdravější volbou, která vás zasytí a tělu dodá potřebné živiny.

Peckovité ovoce můžete jíst v přírodní formě, přidat ho do ovocných salátů, připravit ho na grilu nebo jím ochutit třeba omáčky. Můžete ho samozřejmě také zavařit nebo ho rozmixovat a udělat z něj zdravou zmraženou dřeň.

Mučenka jedlá (marakuja)

Mučenka jedlá neboli marakuja (též maracuja) pochází z jižní Ameriky a pěstuje se podobně jako víno. Má pevnou vnější slupku, která je buď fialové nebo žluté barvy a jedlou dužinu se semínky uvnitř.

Jeden plod mučenky jedlé (18 gramů) obsahuje jen 17 kalorií a je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, železa a draslíku (1).

Vzhledem ke své velikosti je mučenka jedlá skvělým zdrojem vlákniny. V méně než 100 kaloriích tohoto ovoce najdete 42% denní doporučené dávky vlákniny (1).

Vláknina zpomaluje trávení, prodlužuje pocit sytosti a reguluje chuť k jídlu (18).

Mučenka jedlá navíc obsahuje piceatannol, což je rostlinná látka, které pomáhá snižovat krevní tlak a zlepšuje citlivost buněk na inzulín u mužů s nadváhou. Nicméně je zapotřebí provést další studie, abychom tyto účinky pořádně ověřili (19).

Pokud chcete zhubnout je nejlepší konzumovat mučenku jedlou v syrovém (přírodním) stavu. Můžete si jí také přidat do dezertů nebo nápojů.

Rebarbora (reveň kadeřavá)

Rebarbora sice není ovoce, ale z botanického hlediska se jedná o zeleninu. V Evropě a Severní Americe jí ale lidé často konzumují a připravují jako ovoce (1).

Jeden řapík (jediná jedlá část reveně kadeřavé) obsahuje jen 11 kalorií, téměř 1 gram vlákniny a zhruba 20% denní doporučené dávky vitamínu K (1).

Vláknina, kterou rebarbora obsahuje, vám může pomoci snížit cholesterol, jehož vysoká koncentrace v krvi je častým problémem u lidí s nadváhou a obezitou.

V jedné studii užívalo 83 osob s aterosklerózou (kornatěním tepen), po dobu 6 měsíců sušený rebarborový extrakt v množství 50 mg na kg denně a došlo u nich nejen ke zlepšení funkce cév, ale také ke snížení koncentrace cholesterolu v krvi (20).

Řapík reveně kadeřavé můžete použít například k přípravě výborného rebarborového koláče nebo zavařeniny. Pokud chcete zhubnout, snažte se z rebarbory připravovat pokrmy s nízkým obsahem sacharidů.

Kiwi

Kiwi je menší ovoce s hnědou slupkou, pod níž se ukrývá šťavnatá zelená nebo žlutá dužina s drobnými černými semínky.

Kiwi je bohatým zdrojem vitamínu C, vitamínu E, kyseliny listové a vlákniny, které mají řadu kladných účinků na naše zdraví (1, 21, 22, 23).

V jedné studii konzumovalo 41 osob s prediabetem dva kusy zlatého kiwi denně po dobu 12 týdnů. Po ukončení studie měly tyto osoby vyšší hladinu vitamínu C v krvi, nižší krevní tlak a v průměru o 3,1 cm menší obvod pasu (24).

Další studie naznačují, že kiwi pomáhá snižovat glykémii (hladinu glukózy v krvi), cholesterol a celkově zlepšuje zdraví trávicího traktu, což jsou vše věci, které pomáhají při hubnutí (25, 26, 27, 28).

Kiwi mají také nízký glykemický index a i když obsahují cukry, uvolňují je pomaleji, což nezpůsobuje prudké kolísání hladiny glukózy v krvi, které je zdraví škodlivé (29, 30).

Kiwi jsou také bohatým zdrojem vlákniny. V jednom menším oloupaném plodu kiwi (69 g) najdeme více než 2 gramy vlákniny. Samotná slupka, kterou někteří lidé pro její hořkou chuť většinou nejí, pak obsahuje ještě 1 gram vlákniny navíc (1, 31, 32).

Strava bohatá na vlákninu z ovoce a zeleniny pomáhá při hubnutí, prodlužuje pocit sytosti a zlepšuje zdraví trávicího traktu (33).

Kiwi je měkké, sladké a velmi chutné ovoce. Můžete ho jíst se slupkou i bez slupky, připravit si z něj smoothie, přidat si ho do salátů nebo snídaňových cereálií.

Melouny

Melouny obsahují jen málo kalorií a velké množstí vody, což z nich dělá skvělé potraviny na hubnutí.

Jedna porce (150 – 160 gramů) žlutého melounu nebo vodního melounu obsahuje jen 46 – 61 kalorií (1).

I přes svou nízkou kalorickou hodnotu jsou melouny bohatým zdrojem vlákniny, draslíku a antioxidantů, jako jsou vitamín C, betakaroten a lykopen (1, 34).

Konzumace ovoce bohatého na vodu vám navíc může pomoci shodit nějaká ta kila (35).

Na druhou stranu má vodní meloun vysoký glykemický index, takže je důležité to s ním nepřehánět a sledovat velikost porcí (2).

Melouny si můžete dát jen tak, nebo si je přidat do salátů či smoothies. Můžete je také rozmixovat a připravit si z nich výbornou zmrzlinu.

Pomeranče

Stejně jako všechny druhy citrusového ovoce, jsou i pomeranče bohatým zdrojem vitamínu C a vlákniny. Navíc obsahují jen velmi málo kalorií a rychle vás zasytí.

Pomeranče jsou dokonce čtyřikrát sytější než sladké rohlíky a dvakrát tak sytější než müsli tyčinka (10).

Zatímco většina lidí namísto klasického pomeranče pije spíše pomerančový džus, studie naznačují, že konzumace pomerančů je pro hubnutí mnohem výhodnější, protože více prodlužuje pocit sytosti a snižuje celkové množství přijatých kalorií (36, 37, 38).

Pokud se tedy snažíte zhubnout je lepší jíst pomeranče než pít pomerančový džus. Můžete je jíst jen tak, nebo si je přidat do salátů či dezertů.

Banány

Někteří lidé při hubnutí nejí banány, protože obsahují velké množství cukrů a hodně kalorií.

I když ale banány obsahují více kalorií než ostatní druhy ovoce, jsou také mnohem bohatší na živiny. Najdete v nich například draslík, hořčík, mangan, vlákninu, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C (1, 39, 40).

Díky nízkému glykemickému indexu pomáhají banány snižovat inzulínovou rezistenci a regulovat tělesnou hmotnost, a to zejména u diabetiků (2, 3, 4, 41).

Jedna studie navíc naznačuje, že konzumace jednoho banánu denně pomáhá snižovat cukr a cholesterol v krvi u lidí s hypercholesterolémií (nadměrnou koncentrací cholesterolu v krvi) (42).

Potraviny s vysokým obsahem kvalitních živin, jako například banány, jsou důležitou součástí každého plánu na hubnutí.

Banány můžete jíst buď jen tak, nebo si je přidat do snídaňových cereálií či smoothies.

Avokádo

Avokádo je druh ovoce, které roste v teplých krajích. Vyniká vysokým obsahem tuků, kalorií a řady pro zdraví důležitých živin.

Půlka středně velkého avokáda (100 g) obsahuje 160 kalorií. Díky tomu patří avokádo mezi kaloricky nejbohatší druhy ovoce. Na druhou stranu ve stejném množství avokáda najdeme 25% denní doporučené dávky vitamínu K a 20% denní doporučené dávky kyseliny listové (1).

I když avokádo obsahuje hodně kalorií a tuků, je to skvělé ovoce i na hubnutí (43).

V jedné studii jedlo 61 lidí s nadváhou každý den stravu s obsahem 200 gramů avokáda nebo 30 gramy ostatních tuků (margarinu a olejů). V obou skupinách došlo k podstatnému snížení hmotnosti, což naznačuje, že avokádo je vhodné i na hubnutí (43).

Další studie zjistily, že konzumace avokáda zvyšuje pocit sytosti, snižuje chuť k jídlu a zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi (44, 45).

Velká studie zkoumající stravovací návyky Američanů navíc zjistila, že lidé, kteří jí avokádo, se obvykle stravují zdravěji, mají nižší riziko metabolického syndromu a také mají nižší tělesnou hmotnost než lidé, kteří avokádo nejí (46).

Avokádo můžete použít například jako náhradu za máslo nebo rostlinné tuky a namazat si ho na chléb či toust. Můžete ho také přidat do salátů, omáček nebo smoothies.

Co si z článku odnést?

Ovoce je důležitou součástí zdravé výživy a pomáhá i při hubnutí.

Většina druhů ovoce obsahuje jen málo kalorií a současně je plná dalších živin a vlákniny, které podporují sytost a snižují pocit hladu.

Je mnohem lepší jíst ovoce v čisté přírodní formě, než pít ovocné džusy.

Na druhou stranu je nutné si uvědomit, že jen zdravá výživa k hubnutí nestačí.

Dostatek ovoce je sice důležitý, ale pokud chcete opravdu zhubnout a zdravou váhu si udržet, měli byste dbát i na dostatek pohybových aktivit.