Je máslo zdravé nebo ne?

Ve výživě je jen málo kontroverznějších témat než máslo a zdraví. Zatímco někteří odborníci stále tvrdí, že máslo zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a ucpává cévy, jiní říkají, že je naopak chutnou a zdravou potravinou, kterou se nemusíme bát zařadit do našeho jídelníčku.

Naštěstí byla v posledních letech provedena řada studií, které zkoumaly účinky másla na zdraví.

V tomto článku se na to, zda je máslo zdravé či ne, podíváme podrobněji.

Co je máslo?

Máslo je mléčný výrobek, který se vyrábí ze smetany s vysokým obsahem tuků (kolem 40%). Smetana se nalije do speciálního stloukacího válce, kde vzniká pevná složka, tedy máslo a „odpadní“ tekutá složka neboli podmáslí.

I když se máslo vyrábí také například z mléka ovcí a koz, v tomto článku se zaměříme na máslo vyráběné z kravského mléka.

Na trhu existuje řada různých druhů másel, například slané máslo, neslané máslo nebo máslo z krav volně se pasoucích v přírodě. Jednotlivé druhy másla se od sebe liší nejen co do obsahu účinných látek, ale také způsobem výroby.

Vzhledem k tomu, že máslo obsahuje hodně tuků má bohatou chuť a krémovou texturu.

Výborně se hodí například na přípravu pokrmů za vysokých teplot (například při smažení), protože jednak brání připálení jídla a navíc mu dodává i specifickou chuť.

Máslo se také používá při výrobě pekařských výrobků a dezertů.

A samozřejmě si ho můžete namazat na chléb, orestovat si na něm zeleninu nebo přidat lžíci do těstovinových pokrmů, apod.

Nutriční profil másla

Jedna polévková lžíce (14 gramů) másla obsahuje následující živiny (1):

• Kalorie: 102
• Tuky: 11,5 g
• Vitamín A: 11% denní doporučené dávky
• Vitamín E:2% denní doporučené dávky
• Vitamín B12: 1% denní doporučené dávky
• Vitamín K:1% denní doporučené dávky

I když máslo obsahuje hodně kalorií a tuků, nachází se v něm také řada jiných důležitých živin.

Například je skvělým zdrojem vitamínu A, což je v tucích rozpustný vitamín, který potřebujeme pro zdravou kůži, správné fungování imunitního systému a také pro zdraví očí (2).

Máslo je také výborným zdrojem vitamínu E, který podporuje zdraví srdce a současně funguje jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály (3).

V neposlední řadě máslo obsahuje malá množství dalších živin a vitamínů, jako jsou například vitamín B2 (riboflavin), vitamín B3 (niacin), vápník nebo fosfor.

Je skvělým zdrojem konjugované kyseliny linolové

Máslo je výborným zdrojem konjugované kyseliny linolové (CLA), což je druh tuků, který se nachází v mase a mléčných výrobcích. Konjugovaná kyselina linolová má řadu blahodárných účinků na lidské zdraví.

Laboratorní studie naznačují, že konjugovaná kyselina linolová má protinádorové účinky a pomáhá zpomalit růst nádorových buněk u rakoviny prsu, tlustého střeva, konečníku, prostaty a jater (4, 5).

Další studie naznačují, že suplementace konjugovanou kyselinou linolovou přispívá ke snížení objemu tělesného tuku, což se může uplatnit při hubnutí (6, 7).

Jedna studie na 134 účastnících s nadváhou, která trvala 24 měsíců, zjistila, že užívání 3,4 gramů konjugované kyseliny linolové denně snižuje objem tělesného tuku (8).

Konjugovaná kyselina linolová navíc posiluje imunitní systém a celkově přispívá ke zlepšení zdraví (9, 10).

Například jedna studie na 23 mužích, kteří užívali po dobu 2 týdnů každý den 5,6 gramů konjugované kyseliny linolové, zjistila, že tato látka pomáhá snižovat hladinu některých zánětlivých markerů v krvi, včetně TNF (tumor necrosis factor) a C-reaktivního proteinu (11).

Na druhou stranu je potřeba férově přiznat, že výše uvedené studie pracovaly s vysokými koncentracemi konjugované kyseliny linolové (CLA), kterou účastníci užívali ve formě doplňků stravy. V běžných porcích potravin (včetně másla) najdeme mnohem méně konjugované kyseliny linolové, takže potřebujeme provést další studie, abychom ověřili, zda i množství konjugované kyseliny linolové přijaté z potravy, má nějaké kladné účinky na zdraví.

Obsahuje butyrát

Máslo je bohatým zdrojem butyrátu (sůl kyseliny máselné), což je druh mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mají řadu blahodárných účinků na lidské zdraví.

Butyrát také vyrábí zdraví prospěné střevní baktérie a střevní buňky ho využívají jako zdroj energie (12).

Butyrát zlepšuje zdraví trávicího traktu tím, že zmírňuje zánětlivé projevy ve střevech a podporuje vstřebávání tekutin a elektrolytů, což pomáhá udržet vyrovnanou tekutinovou a elektrolytovou bilanci (13).

Některé studie navíc naznačují, že butyrát pomáhá v léčbě syndromu dráždivého tračníku, což je onemocnění, které se projevuje příznaky, jako jsou bolest břicha, zácpa, nadýmání nebo průjem (14).

Některé studie také naznačují, že díky jeho protizánětlivým účinkům, může butyrát pomáhat i v léčbě Crohnovy choroby (15, 16).

Máslo je bohatým zdrojem mastných kyselin s krátkým řetězcem které zlepšují zdraví trávicího traktu

Některé studie na zvířatech naznačují, že butyrát zlepšuje citlivost buněk na inzulín, zrychluje metabolizmus a snižuje tvorbu tukových buněk, což pomáhá při hubnutí (17, 18).

Nicméně i tyto studie byly provedeny s vysokými dávkami butyrátu užívaného ve formě koncentrátu. Proto je nutné provést další studie, abychom zjistili, zda i butyrát v množství obsaženém v běžné porci másla má nějaké kladné účinky na lidské zdraví.

Obsahuje hodně nasycených tuků

Máslo obsahuje velké množství nasycených tuků, které patří mezi lipidy, jejichž bohatým zdrojem jsou hlavně mléčné výrobky a maso.

Až 63% všech tuků, které máslo obsahuje, připadá na nasycené tuky, zbytek tvoří mononenasycené (26%) a polynenasycené tuky (4 %) (1).

Dříve lékaři považovali nasycené tuky za zdraví škodlivé a tvrdili, že poškozují srdce a ucpávají cévy.

Nicméně poslední výzkumy nezjistily žádnou spojitost mezi konzumací nasycených tuků a zvýšeným rizikem onemocnění srdce a oběhové soustavy či úmrtím na tato onemocnění (19, 20).

Pro zdraví srdce je důležité jíst vyváženou stravu, která obsahuje jak nasycené tuky, tak další druhy tuků a živin, které nezvyšují riziko chorob srdce a cév.

Analýza 15 studií zjistila, že částečné nahrazení nasycených tuků ve stravě polynenasycenými tuky, snižuje riziko chorob srdce a cév, jako je například ateroskleróza nebo infarkt myokardu, až o 27% (21).

Podle poslední aktualizace výživových doporučení pro Američany se doporučuje omezit denní příjem nasycených tuků tak, aby tyto tuky tvořily maximálně 10% z celkového denního množství přijatých kalorií (22).

Ve zkratce to znamená, že máslo můžete v přiměřené míře konzumovat bez obav, ale je nutné kromě něj jíst i jiné zdravé tuky z jiných potravinových zdrojů, jako jsou ořechy, semena, olivový olej nebo tučné ryby.

Nasycené tuky, jako je například máslo, jsou zvlášť vhodné pro úpravu pokrmů při vysokých teplotách (jako je smažení), protože jsou odolné vůči oxidaci a mají vysoký kouřový bod (bod přepálení), což snižuje riziko tvorby zdraví škodlivých volných radikálů při vaření (23).

Vysoká kalorická hodnota

Máslo obsahuje hodně kalorií, v jedné polévkové lžíci (14 g) másla je zhruba 102 kalorií (1).

Pokud máslo jíte přiměřeně, není to žádný problém, ale v případě nadměrné konzumace se kalorie nasčítají, což může přispívat k tloustnutí a nabírání váhy.

Pokud byste každý den jedli máslo (v množství odpovídajícím jedné běžné porci) a neudělali žádnou jinou změnu v jídelníčku, mohlo by to teoreticky vést k vzestupu hmotnosti až o 4,5 kg za rok.

Proto uděláte nejlépe, když budete máslo jíst střídmě a současně zařadíte do vašeho jídelníčku také jiné zdravé tuky, abyste zbytečně nezvyšovali svůj denní kalorický příjem.

Co říká výzkum?

I když bylo v minulosti máslo démonizováno a považováno za zcela nezdravou potravinu, je tento názor dnes již naštěstí na ústupu a většina odborníků konzumaci másla v omezené míře doporučuje, protože může mít i řadu blahodárných účinků na naše zdraví.

Například analýza 16 studií zjistila, že zvýšená konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuků, jako je například máslo, snižuje riziko obezity (24).

Další velká analýza zkoumala výsledky studií, kterých se zúčastnilo více než 630 tisíc lidí a zjistila, že každá porce másla snižuje riziko diabetu druhého typu o 4% (25).

A nejen to, některé studie totiž naznačují, že umírněná konzumace mléčných výrobků, jako je například máslo, pomáhá snižovat i riziko infarktu myokardu a cévní mozkové příhody (26, 27).

Na druhou stranu ale existují i studie, které naznačují, že máslo může mít i nežádoucí účinky.

Například jedna pětitýdenní studie na 47 lidech zjistila, že i střídmá konzumace másla zvyšuje (na rozdíl od olivového oleje) rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, včetně LDL (zlého) cholesterolu (28).

Jiná studie na 91 účastnících zase potvrdila, že konzumace 50 gramů másla denně po dobu 4 týdnů zvyšuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu (29).

Vzhledem k tomu, že máslo obsahuje hodně kalorií a nasycených tuků je důležité konzumovat ho s mírou a nezapomínat také na dostatečný přísun jiných zdravých tuků (polynenasycených a mononenasycených).

Z výše uvedeného plyne jednoduše to, že i když občasná konzumace másla není na škodu, musíme provést další studie, abychom zjistili, jak jeho pravidelná konzumace působí na naše zdraví.

Kolik másla denně jíst?

Odborné společnosti v oblasti výživy doporučují omezit denní příjem nasycených tuků na maximálně 10% z celkového denního kalorického příjmu (22).

To znamená, že pokud například denně sníte 2000 kalorií, můžete sníst zhruba 22 gramů nasycených tuků, což odpovídá zhruba 3 polévkovým lžičkám (42 gramů) másla (1).

Nejlepší tedy je jíst maximálně 1 – 2 polévkové lžíce (14 – 28 gramů) másla denně a kombinovat ho s ostatními zdravými tuky, jako jsou například olivový olej, ořechy, semena, kokosový olej, avokádo nebo tučné ryby.

Co si z článku odnést?

Máslo je bohatým zdrojem živin a dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou například butyrát nebo konjugovaná kyselina linolová.

Konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuků, jako je například máslo, snižuje riziko obezity, diabetu a onemocnění srdce a oběhové soustavy.

Na druhou stranu máslo obsahuje hodně kalorií a nasycených tuků, takže je potřeba jíst ho střídmě a konzumovat ho spolu s dalšími zdravými tuky a oleji, které najdete například v olivovém oleji, avokádu, ořeších, semenech nebo tučných rybách.