Ostružiny a zdraví: vše co potřebujete vědět

Ostružiny jsou chutné plody ostružiníku. Patří mezi drobné bobulovité ovoce a z botanického hlediska představují souplodí peckovic. Vypadají velice podobně jako maliny, ale mají černou barvu a spíše kyselejší chuť. Hodí se ale k většině jídel a obsahují řadu esenciální živin a antioxidantů.

Jejich domovem je Evropa, nicméně v dnešní době se pěstují prakticky po celém světě a často je nacházíme v lesích, kde rostou planě.

Tento článek popisuje blahodárné účinky ostružin na zdraví a jak ostružiny snadno a rychle zařadit do jídelníčku.

Zdravotní účinky ostružin

Ostružiny mají mnoho blahodárných účinků na lidské zdraví. Podrobněji se na ně podíváme níže.

Vitamín C

Ostružiny jsou velmi bohatým zdrojem vitamínu C. V jedné běžné porci ostružin (144 g) najdeme 30,2 miligramu vitamínu C, což představuje polovinu denní doporučené dávky (1).

Lidské tělo si neumí vitamín C syntetizovat, takže ho označujeme jako esenciální a musíme ho přijímat v potravě.

Vitamín C se podílí na syntéze bílkovin a je nezbytný pro tvorbu kolagenu a některých neurotransmiterů.

Je tak nutný pro zajištění životně důležitých funkcí lidského těla, včetně hojení ran.

Vitamin C má také silné antioxidační účinky a podílí se na správném fungování imunitního systému.

Vláknina

Ve 100 g borůvek najdeme 5 g vlákniny, což představuje 14 % denní doporučené dávky (2).

Vláknina je druh sacharidu, který lidské tělo neumí rozložit na menší jednotky cukrů, jako je tomu u ostatních sacharidů.

Vláknina hraje důležitou roli v regulaci hladiny glukózy v krvi a pomáhá i při zažívacích potížích.

V potravinách najdeme dva druhy vlákniny, a to rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi a udržovat koncentraci cholesterolu v krvi ve zdravém rozmezí.

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští, ale slouží jako potrava pro zdraví prospěšné střevní baktérie a podporuje tak zdravé trávení.

Ostružiny obsahují jak rozpustnou tak nerozpustnou vlákninu.

Mangan

O manganu se nemluví tak jako o ostatních stopových prvcích, ale přesto je tento prvek důležitý pro růst a vývoj kostí a pro zdraví imunitního systému.

Pomáhá také tělu metabolizovat sacharidy, aminokyseliny a cholesterol.

Podobně jako vitamín C i mangan hraje důležitou roli v syntéze kolagenu.

Proto je mangan, spolu s vitamínem C a enzymem prolidázou, který se podílí na tvorbě kolagenu, důležitý pro hojení ran.

Mangan navíc chrání před osteoporózou, pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a snižuje riziko epileptických záchvatů.

V jedné porci (144 g) syrových ostružin najdeme 0,9 mg manganu, což je téměř polovina denní doporučené dávky (3).

Vezměte prosím na vědomí, že i když je mangan pro zdraví důležitý, může jeho nadbytek vést k otravě.

Naštěstí je velice nepravděpodobné, že byste si mohli způsobit otravu manganem přijatým z potravy. Stát by se to mohlo jen v případě, pokud trpíte onemocněním, které brání vylučování přebytečného manganu z těla, jako je například chronické onemocnění ledvin nebo anémie.

Antioxidanty

Ostružiny obsahují velké množství látek s antioxidačními účinky, jako jsou například antokyany.

Antioxidanty pomáhají z těla odstranit zdraví škodlivé volné radikály, které poškozují buňky a podílí se na vzniku některých onemocnění, jako jsou rakovina nebo kardiovaskulární onemocnění (choroby oběhové soustavy, tedy srdce a cév).

Volné radikály také přispívají ke stárnutí organizmu.

Lidské tělo využívá antioxidanty ke snížení množství volných radikálů, protože antioxidanty reagují s volnými radikály, čímž je zlikvidují a zabrání jim napáchat v těle škody.

Je možné, že konzumace potravin s vysokým obsahem antioxidantů může pomáhat v prevenci závažných onemocnění, na jejichž vzniku se volné radikály podílí a zpomalit stárnutí. Nicméně výzkum v této oblasti zatím není dostatečný a musíme provést další studie, nežli budeme cokoli doporučovat.

Vitamín K

Vitamín K je důležitý pro srážlivost krve a podílí se také na metabolizmu kostí.

Vyskytuje se v několika formách, z nichž nejznámější jsou vitamíny K1 a K2.

Nedostatek vitamínu K tak může vést k osteoporóze (řídnutí kostí), zvýšenému riziku zlomenin, zvýšené tvorbě hematomů (modřin), například při zhmoždění měkkých tkání, silnému menstruačnímu krvácení a v extrémních případech se krev může objevit i v moči nebo ve stolici.

Jedna běžná porce (144 g) ostružin obsahuje téměř 29 mikrogramů vitamínu K, což je více než třetina denní doporučené dávky (4).  

Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se o konzumaci potravin s vysokým obsahem vitamínu K se svým lékařem. Vitamín K totiž může narušit účinek těchto léků (protože působí opačně).

Vitamín A

Ostružiny také obsahují relativně velké množství vitamínu A, který v těle plní několik funkcí.

Jednak podporuje imunitní systém v boji proti infekčním a dalším chorobám. Kromě toho také podporuje zdravý růst kostí a zubů a pomáhá udržovat jejich kvalitu.

Navíc je důležitý pro zdraví pokožky.

V neposlední řadě je vitamín A odpovědný za tvorbu pigmentů na oční sítnici, což pomáhá zlepšovat vidění, zejména za šera.

Proto při nedostatku vitamínu A vzniká onemocnění označované jako šeroslepost (nyctalopie).

Zlepšuje některé funkce mozku

Analýza několika studií naznačuje, že konzumace drobného bobulovitého ovoce, kam kromě ostružin, patří také maliny, jahody, borůvky nebo kustovnice čínská, pomáhá zlepšovat kognitivní funkce mozku a zmírňuje zhoršování paměti ve vyšším věku (5).

Tato analýza také dospěla k závěru že antioxidanty obsažené v drobných bobulovinách pomáhají likvidovat volné radikály a mění způsob komunikace neuronů, což zmírňuje zánětlivé procesy v mozku, které mohou vést k poruchám kognitivních i motorických (pohybových) funkcí ve vyšším věku.

Zlepšuje zdraví dutiny ústní

Podle jedné studie z roku 2013 působí protizánětlivé a antibakteriální látky obsažené v ostružinách proti některých baktériím, které způsobují zubní kaz nebo záněty dásní (6).

Nicméně lékaři upozorňují, že se jedná o poměrně malou studii a že je potřeba ještě provést další výzkum, než budeme moci cokoli doporučovat.

Nutriční (výživová) hodnota ostružin

Ostružiny jsou skvělou potravinou i pro vyznavače nízkosacharidového stravování nebo ketodiety a hodí se také skvěle pro všechny, kdo se snaží zhubnout.

100 g syrových ostružin obsahuje jen 43 kalorií, 9,6 g sacharidů a 0,49 g tuků (7).

Díky tomu jsou tak nedílnou součástí zdravého jídelníčku.

Ostružiny mají navíc nízký glykemický index (jen 25). Glykemický index (GI) potravin znamená rychlost jak příslušná potraviny zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (pod 55) způsobují méně prudké výkyvy glykémie (hladiny glukózy v krvi), což snižuje riziko diabetu.

Glykemická nálož (GL) zohledňuje také množství sacharidů v jedné běžné porci dotyčné potraviny a vyjadřuje absolutní hodnotu vzrůstu glykémie po jídle. Je tak považována za přesnější ukazatel toho, jak dotyčná potravina ovlivňuje glykémii. Čím nižší je hodnota glykemické nálože, tím lepší.

Hodnota glykemické nálože ostružin činí pouze 4, což je velmi nízké číslo a ostružiny tak lze považovat, podobně jako jiné druhy drobných bobulovin, za ovoce vhodné pro diabetiky.

Jak zařadit ostružiny do jídelníčku?

Zařazení ostružin do jídelníčku je velmi snadné, protože se jedná o univerzální potravinu, která se hodí prakticky ke všemu.

Nejčastěji lidé ostružiny konzumují k snídani, kdy si je například přidávají do cereálií.

Můžete si je ale dát i k svačině a přidat si je například do řeckého jogurtu nebo ovocného salátu.

Dalším jednoduchým způsobem jak zvýšit konzumaci ostružin je přidat si je do smoothie.

Nejlépe se ostružiny hodí do smoothie s ostatními drobnými bobulovinami, jako jsou maliny, jahody či borůvky, ale můžete si jimi obohatit i jablečné smoothie.

Pokud se snažíte zhubnout a chcete prodloužit dobu plnosti a sytosti, můžete si ostružiny dát s ovesnými vločkami.

Mají ostružiny nežádoucí účinky?

Konzumace ostružin je bezpečná a pokud nemáte alergii na ostružiny nebo jiné bobuloviny, nehrozí vám prakticky žádné nežádoucí účinky.

Nejlepší je konzumovat ostružiny čerstvé, případně zmražené.

Co si z článku odnést?

Ostružiny patří mezi drobné bobulovité ovoce a obsahují celou řadu důležitých živin, minerálů a vitamínů.

Ostružiny můžete konzumovat jen tak nebo si je přidat do smoothies, salátů nebo ke snídaňovým cereáliím či ovesným vločkám.

Konzumace ostružin je bezpečná i pro diabetiky, nicméně neměli bychom to s nimi přehánět a jíst je v nadměrném množství, protože v nadbytku mohou způsobit nežádoucí zvýšení hladiny ovocného cukru (fruktózy) v krvi a zbytečně zatěžovat organizmus.