Proč jíst maliny a jaké jsou jejich léčivé a zdravotní účinky?

Maliny jsou jedlé plody maliníku obecného (někdy též označovaného jako ostružiník maliník, latinsky pak Rubus idaeus), opadavého keře z čeledi růžovitých. Toto ovoce se skládá z drobných kuliček (peckovic) tmavě růžové až červené barvy.

Maliny původně pochází z Evropy a severní Asie, ale dnes se pěstují i v řadě dalších oblastí.

Patří mezi drobné bobuloviny a dozrávají v letních a podzimních měsících.

Vzhledem k tomu, že se poměrně rychle kazí, je nutné je bezprostředně po zakoupení (nebo otrhání na zahradě či v lese) zkonzumovat.

Tento článek popisuje léčivé a zdravotní účinky malin, včetně jejich nutriční hodnoty.

Málo kalorií a hodně živin

Ve 123 gramech malin najdeme následující živiny (1):

• Kalorie: 64
• Sacharidy: 14,7 g
• Vláknina: 8 g
• Bílkoviny: 1,5 g
• Tuky: 0,8 g
• Vitamín C: 54 % denní doporučené dávky
• Mangan: 41 % denní doporučené dávky
• Vitamín K: 12 % denní doporučené dávky
• Vitamín E: 5 % denní doporučené dávky
• Vitamíny skupiny B: 4–6 % denní doporučené dávky
• Železo: 5 % denní doporučené dávky
• Hořčík: 7 % denní doporučené dávky
• Fosfor: 4 % denní doporučené dávky
• Draslík: 5 % denní doporučené dávky
• Měď: 6 % denní doporučené dávky

Maliny jsou skvělým zdrojem vlákniny. V jedné běžné porci (123 g) najdeme až 8 g vlákniny, což představuje 32 %, respektive 21 % denní doporučené dávky pro muže, respektive ženy (1).

Ve stejném množství malin najdeme více než polovinu denní doporučené dávky vitamínu C, což je esenciální vitamín důležitý pro správné fungování imunitního systému a vstřebávání železa (2).

Maliny také obsahují malé množství vitamínů A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B6 a také vápníku a zinku (1).

Silné antioxidační účinky pomáhají snížit riziko některých onemocnění

Antioxidanty jsou rostlinné látky, které chrání buňky před poškozením oxidačním stresem.

Oxidační stres se podílí na vzniku rakoviny, diabetu, onemocnění srdce a cév a přispívá také ke vzniku dalších chorob (3).

Maliny obsahují mnoho sloučenin s antioxidačními účinky, jako jsou například vitamín C, kvercetin (quercetin) nebo kyselina ellagová (též elagová) (4, 5).

Ve srovnání s ostatními drobnými bobulovinami obsahují maliny stejně antioxidantů jako jahody, ale jen poloviční množství oproti ostružinám a jen čtvrtinové množství ve srovnání s borůvkami (5).

Analýza studií na zvířatech naznačuje, že maliny a malinový extrakt mají protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, diabetes, obezita nebo rakovina (6).

Jedna osmitýdenní studie na obézních laboratorních myších s diabetem potvrdila, že ty, které konzumovaly mrazem sušené maliny, měly v krvi nižší hladinu zánětlivých markerů a vykazovaly menší poškození buněk oxidačním stresem, než laboratorní myši v kontrolní skupině, kterým bylo podáváno placebo (7).

Jiná studie na laboratorních myších naznačuje, že kyselina ellagová, která je jedním z antioxidantů obsažených v malinách, nejen chrání buňky před poškozením oxidačním stresem, ale také dokáže opravovat poškozenou DNA (8).

Vysoký obsah vlákniny a tříslovin (taninů) zlepšuje regulaci hladiny glukózy v krvi

Maliny obsahují malé množství sacharidů a naopak velké množství vlákniny, a proto jsou skvělou volbou pro všechny, kteří chtějí omezit příjem sacharidů.

V jedné porci (123 g) malin najdeme 14,7 g sacharidů a 8 g vlákniny, což znamená, že maliny obsahují pouze 6,7 g čistých stravitelných sacharidů v jedné porci (1).

Maliny také jen velmi málo zvyšují hladinu glukózy v krvi, protože mají nízký glykemický index.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem jen pomalu zvyšují hladinu glukózy v krvi poté, co je sníme.

To je dobrá zpráva zejména pro pacienty s prediabetem nebo vyšším rizikem diabetu, protože konzumace malin nezpůsobuje prudké kolísání hladin glukózy v krvi a neklade tak vysoké nároky na slinivku.

Nicméně výše uvedené informace nejsou potvrzeny oficiálními studiemi (glykemický index malin nikdo oficiálně nezměřil), nicméně většina drobných bobulovin má nízký glykemický index, takže se odborníci domnívají, že tomu tak bude i u malin.

Studie nicméně naznačují, že maliny mohou snížit koncentraci glukózy v krvi a zmírňovat inzulinovou rezistenci.

Studie na zvířatech naznačují, že laboratorní myši, kterým byly spolu s velmi tučnou stravou podávány také mrazem sušené maliny, měly nižší glykémii (koncentrace glukózy v krvi) a inzulinémii (koncentrace inzulinu v krvi), než myši z kontrolní skupiny, kterým bylo podáváno placeno (9, 10).

Myši, které užívaly maliny také měly menší četnost výskytu steatózy (ztučnění) jater (9).

Maliny navíc obsahují hodně tříslovin (taninů), což jsou látky, které blokují alfa-amylázu, enzym nezbytný pro štěpení škrobů (11).

Zablokování alfa-amylázy pomáhá snížit množství sacharidů vstřebávaných do krve po jídle, což snižuje riziko prudkého kolísání hladin glukózy v krvi a diabetu.

Mohou pomáhat v prevenci rakoviny

Díky tomu, že maliny obsahují velké množství antioxidantů, mohou chránit proti rakovině (4, 5).

Extrakty z drobných bobulovin (včetně extraktů z malin) pomáhají blokovat růst nádorových buněk (a v některých případech dokážou i tyto buňky zničit). Naznačují to laboratorní studie, provedené u pacientů s nádory tlustého střeva, prostaty, prsu nebo dutiny ústní (12).

Jedna laboratorní studie naznačuje, že extrakt z malin dokáže zabít až 90 % nádorových buněk u nádorů žaludku, tlustého střeva a prsu (13).

Další laboratorní studie naznačuje, že látka sanguiin H-6 (patří mezi třísloviny), což je další z antioxidantů, které se nacházejí v malinách, dokáže zabít více než 40 % nádorových buněk u rakoviny vaječníku (14).

Studie na zvířatech rovněž naznačují, že maliny pomáhají i v prevenci rakoviny.

Studie na laboratorních myších, která trvala 10 týdnů, naznačuje, že myši, které ve stravě měly 5 % malin, měly menší riziko zánětlivých onemocnění a rakoviny, než myši z kontrolní skupiny, které užívaly placebo (15).

Další studie naznačuje, že extrakt z malin u myší brání růstu nádorových buněk u rakoviny jater. Riziko nádorů bylo tím nižší, čím vyšší množství extraktu z malin myši konzumovaly (16).

Nicméně i když jsou výše uvedené informace nadějné, neznamenají v podstatě nic, dokud nebudou provedeny pořádné studie na lidech.

Teprve pokud studie na lidech potvrdí, že maliny pomáhají snižovat riziko rakoviny a zabíjí nádorové buňky, můžeme pacientům začít něco doporučovat.

I tak vám ale konzumace malin rozhodně neuškodí, spíše naopak.

Další zdravotní účinky malin

Vzhledem k tomu, že maliny obsahují mnoho různých živin a antioxidantů, mají také další blahodárné účinky na zdraví.

Zmírnění kloubních zánětů

Maliny mají protizánětlivé účinky, což pomáhá zmírňovat příznaky kloubních zánětů (16).

Jedna studie na laboratorních potkanech naznačuje, že potkani, kteří konzumovali malinový extrakt měli nižší riziko zánětlivých onemocnění kloubů než potkani z kontrolní skupiny. Navíc potkani, kteří zánětlivým onemocněním kloubů již trpěli a konzumovali malinový extrakt, měli mírnější příznaky onemocnění než laboratorní potkani v kontrolní skupině (17).

Další studie na laboratorních potkanech zase naznačuje, že potkani, kteří užívali malinový extrakt měli menší otoky a menší destruktivní změny na kloubech, než potkani, kteří užívali placebo (18).

Za protizánětlivými účinky malin stojí zablokování enzymu COX-2, který je odpovědný za zánět a bolest (19, 20).

Mohou pomáhat při hubnutí

V jedné porci (123 g) malin najdeme pouze 64 kalorií a 8 g vlákniny. Navíc více než 85 % z celkové hmotnosti malin připadá na vodu. Díky tomu jsou maliny skvělou nízkokalorickou potravinou, která vyvolává pocit plnosti a sytosti a brání přejídání (1).

Navíc díky přirozeně sladké chuti pomáhají „uspokojit“ bažení po sladkém.

Chemické látky obsažené v malinách také mohou pomáhat při hubnutí.

V jedné studii dostávaly laboratorní myši buď nízkotučnou dietu, vysokotučnou dietu nebo vysokotučnou dietu s jedním z osmi druhů drobných bobulovin, včetně malin. Myši, které užívaly maliny přibraly na váze méně, než myši, které užívaly pouze vysokotučnou dietu (21).

Doplňky stravy s malinovými ketony jsou mnohými považovány za zázračný prostředek na hubnutí.

Nicméně jejich účinnost nebyla nikdy dostatečně prokázána, a tak jejich koupě zatím nedává smysl.

Jedna studie na laboratorních myších zkoumala vliv vysokotučné diety a vysokých dávek malinových ketonů na přibírání na váze. Bylo zjištěno, že myši, které užívaly malinové ketony nabraly méně váhy než myši, které konzumovaly jen vysokotučnou dietu (22).

Nicméně toto byla studie na zvířatech, která nemá relevantní výpovědní hodnotu.

Jediná studie s malinovými ketony na lidech byla provedena s přípravkem, který kromě, malinových ketonů obsahoval i další složky, včetně kofeinu, takže není možné zjistit, zda za úbytek na váze mohly skutečně malinové ketony nebo jiné složky (23).

Vzhledem k tomu, že účinnost malinových ketonů na hubnutí nebyla dostatečně prokázána, uděláte lépe, kdy budete jíst čerstvé maliny.

Pomáhají bojovat se stárnutím

Maliny jsou bohatým zdrojem antioxidantů, které pomáhají likvidovat volné radikály v těle a zmírňují tak známky stárnutí.

Některé studie na zvířatech naznačují, že antioxidanty pomáhají prodloužit život a mohou působit proti stárnutí u lidí (24).

Maliny obsahují rovněž velké množství vitamínu C, který je nezbytný pro zdravou pokožku. Usnadňuje tvorbu kolagenu a pomáhá obnovovat pokožku poškozenou ultrafialovým zářením (25).

Při jedné osmitýdenní studii byly stárnoucí laboratorní potkani krmeni stravou s 1 nebo 2 % malin a došlo u nich ke zlepšení motorických funkcí, včetně rovnováhy a svalové síly (24).

Jak zařadit maliny do jídelníčku?

Čerstvé maliny mají krátkou dobu trvanlivosti, takže bychom je měli spotřebovat do jednoho až dvou dní od natrhání či zakoupení v obchodě.

Protože maliny dozrávají na konci léta a na začátku podzimu, vychutnáte si je nejlépe právě v tomto období.

Pokud si maliny kupujete v obchodě, pečlivě si je prohlédněte a nekupujte je, pokud v nich najdete plesnivé nebo silně rozmačkané plody.

Pokud maliny nedokážete spotřebovat najednou, můžete je zmrazit a konzumovat je tak po celý rok.

Maliny byste měli zamrazit bezprostředně po sklizni.

Pokud si kupujete mražené maliny v obchodě, pečlivě si přečtěte složení výrobku na jeho obalu, abyste se ujistili, že se jedná o produkt bez přidaného cukru.

Z malin si také můžete připravit přírodní džemy a marmelády.

Pokud si tyto výrobky kupujete v obchodě, ujistěte se, že se jedná o přírodní produkty, bez přidaného cukru či jiných sladidel.

Mezi další možnosti jak můžete maliny zařadit do svého jídelníčku, mimo jiné, patří:

• Dejte si misku malin k svačině, jen tak, bez ničeho
• Přimíchejte si čerstvé maliny do jogurtu
• Dejte si maliny do snídaňových cereálií nebo ovesných vloček
• Posypte si celozrnné palačinky nebo vafle hrstičkou malin
• Udělejte si smoothie se zmraženými malinami
• Udělejte si salát z drobného bobulovitého ovoce, jako jsou jahody, maliny, borůvky a ostružiny.
• Přidejte si maliny do salátu z kuřecího masa a kozího sýra
• Udělejte si z malin a vody omáčku pod maso nebo rybu
• Namáčejte maliny do roztavené hořké čokolády a dopřejte si lahodný dezert

Co si z článku odnést?

Maliny obsahují jen velmi málo kalorií, ale naopak hodně vlákniny, vitamínu, minerálů a antioxidantů.

Mohou chránit před diabetem, rakovinou, obezitou, záněty kloubů a dalšími chorobami a mohou také zmírňovat a zpomalovat projevy stárnutí.

Maliny si také můžete velmi snadno zařadit do jídelníčku a jíst je jako chutnou přílohu ke každému jídlu.

Nejlepší je jíst je čerstvé, tedy v létě a na podzim, kdy dozrávají.

Pokud si kupujete maliny v obchodě, zkonzumujte je co nejrychleji po nákupu, protože mají velmi krátkou dobu trvanlivosti a snadno se zkazí.

Pokud máte malin hodně a nedokážete je spotřebovat najednou, zamrazte je do mrazáku.

Mražené maliny vám pak přijdou k chuti po celý rok.