Slunečnicová semínka: zdravotní účinky a nutriční hodnoty

Slunečnicová semínka jsou oblíbenou zdravou potravinou, kterou si můžete pravidelně dopřávat jako zdravou svačinu, a to buď samostatně nebo ve směsi s ořechy či dalšími pochutinami. Obsahují zdraví prospěšné živiny včetně zdravých tuků, minerálů a antioxidantů.

Nutriční (výživové) hodnoty

Slunečnicová semínka mají vnější tvrdou pruhovanou skořápku, která je pro člověka těžko stravitelná, takže je nutné jí před konzumací odstranit.

Loupaná slunečnicová semínka se prodávají v supermarketech nebo obchodech se zdravou výživou a jsou určena k přímé konzumaci.

Pokud chcete zvýšit nutriční hodnoty slunečnicových semen, můžete si ze slunečnicových jader zkusit vypěstovat klíčky, které obsahují mnohem více živin a můžete si jimi obohatit různé pokrmy (1).

Co se týče nutričních hodnot slunečnicových semen, obsahuje jedna 28 g porce slunečnicových semen tyto živiny, vitamíny a minerály (2):

 Podle analýzy studií z roku 2017, které zkoumaly nutriční profil slunečnicových semínek, obsahují slunečnicová semínka (3):

• velké množství bílkovin bohatých na síru, které jsou důležité pro řadu procesů probíhajících v lidském těle, včetně vývoje svalů a kostí
• důležité aminokyseliny, jako jsou glutamin, arginin nebo cystein
• zdravé tuky a oleje, zejména pak kyselinu linolovou (tvoří 55 - 70 % celkového obsahu tuků ve slunečnicových semínkách) a kyselinu olejovou (tvoří 20 - 25 % celkového obsahu tuků ve slunečnicových semínkách)
• větší množství vitamínu E než lněné semínko, sezam nebo arašídy
• antioxidanty, jako jsou flavonoidy či fenolové kyseliny
• vitamíny, jako jsou vitamín A, C a vitamíny skupiny B, včetně niacinu (vitamínu B3)
• životně důležité minerály, jako jsou vápník, železo a hořčík

Co jsou slunečnicová semínka?

Slunečnice roční (Helianthus annuus L.) je druh rostliny z čeledi hvězdnicovitých (Asteraceae). Semena slunečnice jsou jedlá a vyrábí se z nich různé potraviny a slunečnicový olej, který je čtvrtým nejpoužívanějším olejem na světě.

Slunečnicová semínka se také užívají v živočišné zemědělské výrobě jako krmivo pro hospodářská zvířata.

Kromě vlastních semen jsou nejbohatším zdrojem vitamínů, živin a minerálů klíčky naklíčených slunečnicových jader.

Účinky slunečnicových semínek na zdraví

Zařazení slunečnicových semínek do jídelníčku může být zdraví prospěšné, protože podle některých studií mají slunečnicová semínka mnoho kladných účinků na zdraví.

Protizánětlivé a antimikrobiální účinky

Některé studie naznačují, že slunečnicová semínka mají protizánětlivé, protiplísňové a antibakteriální účinky a pomáhají při hojení ran (4).

Za těmito účinky slunečnicových semínek stojí především rostlinné fenoly, třísloviny a saponiny.

Nicméně je potřeba si uvědomit, že provedené studie se týkaly především laboratorních zvířat, takže pro ověření protizánětlivých a antibakteriálních účinků slunečnicových semínek u lidí musíme provést ještě další studie.

Kardioprotektivní a protinádorové účinky

Slunečnicová semínka jsou bohatým zdrojem karotenoidů (základní stavební jednotky vitamínu A) a tokoferolů (zákaldní stavební jednotky vitamínu E), které působí jako antioxidanty a chrání buňky před poškození volnými radikály.

Analýza studií z roku 2020 naznačuje, že slunečnicová semínka a olej pomáhají v prevenci (5):

• aterosklerózy
• onemocnění tepen
• cévní mozkové příhody
• arteriální hypertenze
• rakoviny

Vzhledem k tomu, že si lidé tokoferol (vitamín E) neumí syntetizovat, musíme ho přijímat ve stravě.

Proto je zařazení slunečnicových semínek do jídelníčku jedním z nejlepších způsobů jak si zajistit dostatečný příjem vitamínu E (6).

Slunečnicová semínka snižují cholesterol a chrání před diabetem

Studie naznačují, že slunečnicová semínka se mohou uplatnit v prevenci a léčbě diabetu a pomáhají snižovat vysoký cholesterol.

U lidí s diabetem a dalšími chronickými onemocněními dochází ke zvýšené tvorbě látek označovaných jako konečné produkty pokročilé glykace (Advanced Glycation End Products - AGEs), které hrají důležitou roli v patogenezi (při vzniku) některých chronických onemocnění.

Slunečnicová semínka obsahují látky, které tvorbu konečných produktů pokročilé glykace potlačují.

Navíc slunečnicový semínka obsahují látku zvanou cynarin, která snižuje koncentraci triglyceridů a cholesterolu v krvi, což může přinést prospěch lidem s hyperglykémií a hyperlipidémií (vysokým cukrem a vysokými tuky v krvi).

Jedna malá pilotní studie, které se zúčastnilo 50 dospělých obézních lidí zjistila, že extrakt ze slunečnicových semínek snižuje cholesterol a pomáhá při hubnutí a odbourávání přebytečných tuků v těle (7).

Nicméně vzhledem k tomu, že účastníci této studie užívali slunečnicový extrakt, který obsahuje vysoké koncentrace účinných látek, není možné očekávat, že konzumace slunečnicových semínek bude mít stejné účinky. Jejich konzumace vám ale rozhodně prospěje.

Účastníci studie navíc byli poučeni, aby snížili svůj denní kalorický příjem o 500 kalorií, díky čemuž řada z nich rovněž zaznamenala úbytek tělesné hmotnosti.

Zdraví kůže a kostí

Slunečnicová semínka obsahují omega-6 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví kůže a kostí.

Výzkum naznačuje, že tyto esenciální mastné kyseliny podstatně ovlivňují správné fungování kůže i její vzhled.

Zařazení zdravých omega-6 mastných kyselin do jídelníčku tak pomáhá v prevenci některých kožních chorob, jako jsou například dermatitidy a současně zpomaluje stárnutí kůže.

Slunečnicová semínka jsou také bohatým zdrojem zinku, což je esenciální stopový prvek důležitý pro zdraví kůže.

Dalšími hojně zastoupenými minerály ve slunečnicových semínkách jsou hořčík, vápník a fosfor, které jsou důležité pro zdraví kostí.

Nežádoucí účinky a rizika

I když jsou všeobecně slunečnicová semínka považována za zdravé potraviny, jsou s jejich konzumací spojena některá rizika a nežádoucí účinky.

Alergie

Výzkum naznačuje, že u některých lidí se v souvislosti s konzumací slunečnicových semínek může rozvinout silná alergická reakce (8).

Lidé alergičtí na slunečnicové pyly či krmiva pro ptactvo s obsahem slunečnicových semínek by si měli dávat velký pozor a slunečnicová semínka raději nekonzumovat bez předchozí konzultace s lékařem.

Paradoxem je, že někteří lidé jsou alergičtí na slunečnicová semínka, ale slunečnicový olej jim žádné potíže nezpůsobuje.

Baktérie

Někdy mohou být klíčky slunečnicových jader či slunečnicová semínka kontaminovány baktériemi, které se po jejich konzumaci v trávicím traktu pomnoží a způsobují závažná střevní onemocnění, jako jsou například salmonelóza nebo kampylobakterióza.

U postižených lidí se objevují typické příznaky otravy jídlem, jako jsou bolest břicha, nadýmání, zvracení, průjmy nebo křeče v břiše (9).

Obsahují velké množství kalorií

I když jsou slunečnicová semínka všeobecně považována za nedílnou součást zdravé výživy, je nutné být opatrný, protože obsahují poměrně hodně kalorií.

V jedné 28 g porci slunečnicových semínek najdeme 165 kalorií.

Pokud si tedy chcete udržet zdravou tělesnou hmotnost, dopřávejte si slunečnicová semínka s mírou a nejezte jich najednou velké množství.

Jak se dají jíst slunečnicová semínka?

Slunečnicová semínka můžete jíst v syrovém stavu nebo si je nasucho opražit v troubě.

Pokud chcete zvýšit příjem zdraví prospěšných aminokyselin a polyfenolů a naopak snížit příjem antinutrientů, které negativně ovlivňují trávení, zkuste konzumovat klíčky ze slunečnicových jader, které si ze zasazených semínek můžete snadno a rychle vypěstovat například ve sklenici nebo speciálních nádobách na pěstování klíčků (10).

Poraďte se v zahradnictví, jak co nejlépe a nejrychleji slunečnicové klíčky pěstovat.

Slunečnicová semínka můžete do jídelníčku zařadit například jejich přidáním do snídaňových cereálií, k vařené zelenině nebo do salátů, případně si je můžete přidat do chleba nebo do muffinů pokud používáte domácí pekárnu či si doma pečete chleba nebo si z nich můžete udělat slunečnicové máslo.

Stačí je rozmixovat kuchyňským robotem a smíchat s běžným máslem.

Anebo si nasucho upražte hrst slunečnicových semínek na pánvi či v troubě.

Co si z článku odnést?

Slunečnicová semínka jsou nedílnou součástí zdravého jídelníčku.

Slunečnicová semínka obsahují řadu zdraví prospěšných látek, vitamínů, minerálů a antioxidantů

Mají skvělý nutriční profil a obsahují celou řadu esenciálních živin, minerálů, vitamínů a zdraví prospěšných rostlinných látek.

Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a mají protizánětlivé a antioxidační účinky.

Obsahují také řadu živin a minerálů, které jsou důležité pro zdraví kůže a kostí.

Na druhou stranu obsahují poměrně hodně kalorií a měli bychom je jíst s mírou.

Kromě toho jsou někteří lidé na slunečnicová semínka alergičtí a nesmí je konzumovat.

Slunečnicová semínka si můžete dopřát v syrovém stavu, upražit si je v troubě nebo si je nechat naklíčit a jíst je i s klíčky, které obsahují ještě více zdraví prospěšných aminokyselin a rostlinných látek.